たんぱく質は体を作るのに欠かせない成分です。
たんぱく質は、英語だとprotein(プロテイン)のこと。
悪い例として プロテインドリンクのイメージのムキムキになるようなことは有りません。
たんぱく質は、食べ物から摂取することで体内では筋肉や内臓など様々な部位の生成に使われている。
30代に入ってからお腹周りのぜい肉が気になる原因は、筋肉が落ちている為です。基本的にタンパク質摂取不足の状態においては、脂肪よりも筋肉が消費されやすい報告が多いです。
筋肉を作るのは「たんぱく質」です。
20歳までの成長期においては、たんぱく質が足りていなくても糖質などの栄養価からでも、筋肉が付きやすいのですが、成長期が完全に過ぎて肉体が老化に入っていく年齢になると、それ以降は筋肉が落ちやすく脂肪が付きやすくなります。
必要なたんぱく質摂取量が足りていないと 運動していても筋肉が付かないどころか落ちやすくなります。
30代以降になると たんぱく質摂取量が足りないことが加速して筋肉が落ち脂肪が蓄積しやすくなります。
※脂肪は最も消費される順位が低い。体内では、筋肉がエネルギーとして消化されやすい。
1日に必要なたんぱく質の量を調べてみた。
年齢によって異なるたんぱく質の量
厚生労働省が推奨しているたんぱく質摂取目安量は、体重×g(グラム)数。
仮に体重が55kgだと1日55gのたんぱく質が必要。（成人男性だと、1食あたり20g~30g程度が必要）
この量は、鶏の玉子(Mサイズ)のみだと、1日で約8個以上食べないといけない。しかし1日1人で玉子一パック食べきる人はそんなにいないでしょう。
※たんぱく質摂取の1日の上限値目安は、2020年時点では設けられていません。厚労省が公開しているPDFデータの意見で十分な参考になる統計が確認されていない為。
たんぱく質摂取量は成人だと推奨量が60gです。
高齢になっても1日の必要量は殆ど変化しません。
成長期の10代後半男性だと65gが推奨されている。
子供は体が小さい為推奨量は低いですが体重に対するグラム数は欲しい所。
成人以降で筋トレ中や肉体労働している場合は体重(数値)Kgあたりの×g数を超える量が必要
※めっちゃここ数日筋肉痛なのに筋肉がつかないという人はたんぱく質が元々不足していることが考えられます。
たんぱく質が不足すると？
たんぱく質不足になると肥満になる。
理由は代謝が下がるから。
基礎代謝量の上下は筋肉によるもの
人は起きていない眠っている時間や、動いていない時も、内臓は動いており体温を保つためにも体脂肪を燃焼させている。
脳や内臓の基礎代謝は一定で動き続けている。
筋肉の代謝は人それぞれで異なる。
ライフスタイルの違いがあるため平均値は異なる。
筋肉量を増やすと代謝量が増え 太りにくくなる。
筋肉量が 減ると代謝量が減る為 太りやすくなる。
中年太りの原因は筋肉が落ちるためで、20代のころより食べ過ぎていなくても筋肉が落ちることで太りやすくなる。
【糖質制限ダイエット】腹いっぱい肉を食べて1週間5㎏減！ケトジェニック・ダイエット
食品ごとのたんぱく質の含有量
たんぱく質を多く含む食品の紹介です。
肉、魚、乳製品、玉子、大豆(大豆は畑のお肉だ)、
※豆類でもソラマメや落花生は糖質が多い為注意が必要。
肉
肉類100gあたり
牛モモ肉 19.5g
牛肩ロース 18.0g
豚肩ロース 17.1g
鶏もも肉(皮つき) 17.3g
鮭:28.5g
基本的には塊肉で食べることが優先。
小さいカットの肉は安ければ選択肢。
加工食品はその後の順位(要原料の確認)
ウィンナーやベーコンなどの 加工肉は、食品添加物が含まれている為頻繁に食べるのはリスクが有る。
魚肉でも、かまぼこやちくわなどの練り物はつなぎに粉ものが使用されていることも多い為糖質が「魚のすり身」よりも多いので食べ過ぎには注意が必要。
食べやすさでは牛肉のステーキが最も単体で量を食べやすい他、安価な切り落とし牛肉でも煮もの料理で加工しやすい。
鶏肉はコンビニのホットスナック類などでも幅広く販売されている為摂取しやすく、冷凍食品などでも唐揚げやフライドチキン、チキンナゲットなど様々なメニューで摂取しやすい。
豚肉は調理によっては脂分が重いので一長一短。料理のバリエーションは幅が広いのですけどね。
魚はグラム当たりの価格が高いのがネック。刺身だと量を食べにくいのが欠点ですが、冷凍食品や・乾物の干し物や煮干しなど様々なメニューで少量は摂取しやすい。
乳製品
○チーズ
○バター
△牛乳
△ヨーグルト
※乳糖不耐性の関係で牛乳とヨーグルトなどはお勧めしにくい食材。
個人で体質のさによってはお腹の調子が悪くなるなど。糖質制限中の便秘解消にプレーンなヨーグルトは有効。
※牛乳+プロテインで飲む人は糖質制限重視ではなくたんぱく質をより摂取するための筋肉増強がメインと言える。
豆類
大豆や豆腐
大豆 100gあたり、たんぱく質35.5g と優秀ですが調理や食べやすさからデメリットもある。
豆腐だと、湯豆腐などで食べれるのであれば良いですが、みそ汁の具や鍋の具では沢山食べにくいことがネック。日持ちもしない食材。
純粋に大豆であれば炭水化物量に対しての食物繊維量も多く糖質制限には適している。
煎り大豆や、揚げ豆腐などは保存性が長いので利便性が高い。
大豆はきな粉が一般的ですが、煎り大豆などの方が無駄な成分をとらずにたんぱく質を得られる。
豆乳やオカラもありますが栄養価は多少異なる。
※調整豆乳よりも無調整の豆乳の方が栄養価は良い。
素煎り大豆 TOPVALUで購入したもの
大豆たんぱく質が原料のプロテインも有る⇒明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g飲んでみた。他のプロテインとの比較
栄養成分表示には大豆イソフラボンの含有量などは書かれていないため、大豆本来の栄養素を期待するには根拠が足りないのも悩ましい。
大豆の栄養価効果を期待したいのであればソイプロテインよりも煎り大豆やみそ汁を食べたほうが良い気がする。
たんぱく質がもっと必要な人
アスリートなど競技力向上のためのトレーニングを行っている人
高負荷なトレーニングを行っている人。
体重1kgあたり 1.2～2.0gが必要とされている
体重60kgの人が2gだと
60×2g=120gものたんぱく質が必要。
牛肉だけで1日で摂取すると毎日600gは食べないといけない。
※昼と晩に300gずつ牛肉や豚肉・魚等を食べるなどのメニューが想像される。
コストで考えると 食費に多大な負荷になる。仮に外食だけで1日1kg近い肉料理を安いメニューで食べるとなると数千円~1万円近くかかり×30日だと月の食費が相当大きい出費になる。
これを補うのに1杯あたり100円代程度~たんぱく質 20g前後のプロテインは適切な食材だと言えます。
プロテイン入門：初めて飲むプロテインは、SAVAS(ザバス)を飲んでみた
現在市販されているプロテイン商品は1杯当たりたんぱく質が15g~20g程度含まれている。※メーカーや製品によってたんぱく質含有量は異なる。多い物だと1杯あたり200ccで溶かして、たんぱく質が25g程度。(玉子だと約3個分程度)
プロテインは、「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」が多く販売されていますが、個人的にはホエイプロテインの方が水に溶けやすく飲みやすいです。
たんぱく質含有量は、DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味が1杯当たり24.6gと最も多い。
デメリットはビタミン類が含まれていないこと。
プロテインのたんぱく質の比較
1食あたり(約20g程度)
SAVASホエイプロテイン 15.0g~ 製品により異なる
SAVASソイプロテイン 15.0g~ 製品により異なる
WPC100プロテイン1㎏ 甘め・濃厚ココア味18.18g
Bodyウィングソイプロテイン 20g前後
GronG プロテイン ホエイプロテイン100 ココア風味21.8g
DNS プロテインホエイ100 24.6g 1食当たりはDNSが優秀
価格と味、たんぱく質含有量でコスパがよいのはコレ⇒WPC100プロテイン1㎏ 甘め・濃厚ココア味【Vol.1Type AMAZON限定】 11種類ビタミン 香料不使用 40食分 HIHG CLEAR（ハイクリアー）
ダイエットに
たんぱく質は筋肉を作るのにかかせず、筋肉を増やせば脂肪燃焼を効率よく働かせるため、ダイエット効果が期待できます。
週刊文春 老けない最強食
たんぱく質⇒肉⇒糖質制限の観点からはビタミンと、味付の糖質量がネックになる事。
プロテインはメリットも大きいのですが人口甘味料が多く使われている為、万能食では無い可能性も長期的には危惧すべきだ。
玉子や鮭・青魚などのメリットも踏まえて適切な栄養源摂取とたんぱく質摂取が理想だといえます。
SAVASホエイプロテイン100 リッチショコラ味 トライアルタイプ 10.5g
プロテイン(たんぱく質) 1日の摂取量60g以上目安記録
Amount of protein required per day
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