コンビニなどの中食も増えていますが、仕事中などに食べれる食事はどうしても外食に依存してしまいがちですが、意外と糖質制限中には食べれる食事が限られてしまう物です。
ここでは、糖質制限と外食について紹介します。

    基準のパターン

  1. 糖質を極力ゼロに抑えたい場合は肉食オンリーがベスト。
  2. 1食20g未満だとメニューの幅は広がるが、小麦粉・米、とうもろこしなど穀物はNG。根菜にも制限。
  3. 緩めの、1日130g未満なら炭水化物は1食程度なら食べれる(食べるタイミングは、朝か昼がお勧め)。

糖質制限一切気にしていない人の食生活だと1日に100g~300g程度炭水化物を摂取している可能性が有る。

  • 炭水化物-食物繊維=糖質
  • 糖類もNG。(砂糖などの天然甘味料)
  • ⇒炭水化物も体内では糖類に変換される。

糖質が少ない外食

外食する際に糖質が少ない食事のメニューは実に探しにくい。

  • 肉料理闘牛の絵
    ステーキなどを食べる。(付け合わせの根菜は食べない)
    ・牛肉はステーキ
    吉野家の牛皿なら単体では特盛でも20g未満です。牛はNG。
    いきなり!ステーキ でワイルドステーキ200g ランチタイムにライス抜き注文で-100円がコスパは良い。税込み1113円程度
    乱切りカットステーキが注文できれば200gで 1188円も好印象。※数量限定なので売り切れていることが多い。ライスとサラダはつかない。別料金。
    ・豚肉はしゃぶしゃぶなどで甘くない味付けの鍋。(トンカツなど小麦粉を含む衣があることとソースの使用が有る為避ける)
    甘辛いタレで焼くよりも生姜焼きなど。
    ※吉野家で2018年の鍋類は鬼からチゲ鍋膳でも炭水化物量は多めでした。ただしすき鍋よりは低い。
    ・鶏肉は唐揚げよりも一枚肉の料理などが良い。
    ジャガイモやニンジンは避けるべき。フライドポテトなどは極力食べない事。
    バターは良い。

  • 寿司よりも刺身
    マグロの刺身
    寿司のシャリ部分の米は個数を食べると糖質過多になる。
    魚が食べたいときは刺身が理想。焼き魚でも良い。
    魚料理は、単体ではお腹が膨れにくいことと牛肉同等のグラム数食べることはつらいので調理に工夫が必要。
  • 葉野菜中心のサラダ。
    レタスサラダ2018年7月15日
    セットメニューはライス抜きで注文する。
    他に葉野菜は、ブロッコリーや小松菜などがビタミンCが多く最適。
    ネギや白菜、なども糖質は少ない。
    実の野菜は避ける事。糖度が品種改良された野菜など。
  • 漬物
    葉野菜である白菜の漬物は可。浅漬けやキムチ(製品によりけり)など。
    反対に 根菜の漬物は駄目です。沢庵等はNG。福神漬けも根菜が多い。
  • 玉子
    コンビニや弁当チェーン店の、おでんの玉子や、コンビニの味玉など。
    味付が濃い物でなければ糖質は低い。
    お酒のつまみ用としてウズラの燻製玉子なども販売している商品を見つけることが出来る

大手飲食店だとメニューごとの栄養成分表示を公式サイトで掲載している会社も有る為、糖質量がどの程度か把握しやすい。
中小の飲食店で炭水化物量が公開されていないメニューは他の栄養成分表示などからどの程度なのか予測が必要。

コンビニだとホットスナックでは
唐揚げよりは、一枚肉が糖質は少なく
衣がついた一枚肉よりもフライドチキンの方が炭水化物は少ない。
骨付きのフライドチキン類で、1個 目安10g前後。
ケンタッキーは、栄養成分表示は公開されていないことと、オリジナルチキンでも注文時に部位が選べないため不明。当たり外れが存在するため不向き。

糖質が多い外食時の食事

文字『※駄目 炭水化物・糖類』
外食では殆どの食事が炭水化物の塊だといえる。

  • 丼物全般
    ご飯が主食の料理。
    天丼などの丼物や海鮮丼も当然NG。カレーライスなどもアウト※ご飯でなくナンでも駄目です。
    後述する牛丼も糖質は多い
    米の固まりとも言える丼物はご飯が1膳よりも多い量であることから炭水化物の固まりだ
  • 牛丼などの丼物
    ごはんだけでも2膳位の量が有り
    米部分だけで炭水化物量が100g超えるものもある
    トッピングの具にもよりますが、全体的に糖質は高め。
    吉野家のデフォルトの牛皿単品だけなら食べても良い。※カルビなどは別。その時の成分表示要確認。
  • うどんや蕎麦
    麺料理のうどんは当然小麦が原料なので糖質は高い
    蕎麦もヘルシーに思われがちだが小麦を含んでいたり蕎麦自体も糖質は低くないため全体の糖質量は多い。
  • ラーメン
    ラーメンは麺量が一般的なラーメン店だと150g~200g程度あるため糖質の量は80g~100g超えのボリュームがある。
    スープも色々なタレなどが含まれていることから全体的な糖質量は高めになると考えられる。
    中華麺の糖質は、いくつなのか(ラーメンの麺の糖質量)
    一部ラーメン店で糖質オフの麺を提供している店舗も存在しています。ただし私的にはローカーボの麺は良い思い出が無い。※全粒粉の麺ですら苦手なので。
    つけ麺屋で糖質オフの謎
    しかしこれは麺抜きラーメンと比較しても糖質は高いと推測できる。
    ラーメン二郎で麺抜きラーメン(炭水化物抜き)・・・※どこの店舗が対応してくれたのかは不明。
    ただし麺抜きだとそれはもうラーメンではなく別料理だと思ってしまう。
    モヤシとキャベツを茹でて チャーシューは自炊で作り、余ったタレと、豚骨醤油のスープ市販の物を混ぜて作った方がお得ですし。手間はかかりますけども。
  • パスタ
    スパゲッティーなどの小麦が原料の料理も当然糖質は高い。
    お米よりも1食分は低いことはありますが、糖質制限と言う観点からは高めの糖質量。
    キノコや野菜の具との組み合わせが多いのですが、味付によっても炭水化物量は増える。
    お米と小麦粉(パン・うどん・麺・スパゲッティー(パスタ))などはどれが太るのか?パスタ 炭水化物とGI値
    ご飯やうどんよりはマシな程度ですが、糖質制限の観点からは好ましくない。
  • ファーストフード
    ハンバーガーなどのパンを含む料理
    パン類は糖質が高い。1食あたりパン部分だけで炭水化物が30g~40g程度ある
    セットのフライドポテトやドリンクを食べると1セットあたり100g近い糖質を摂取する可能性が有る。
    マクドナルドのセット⇒全般NG
    モスバーガー⇒菜摘みバーガー類は、パンを使ったバーガーよりも糖質は低めですが、糖質制限に推奨できるほどの糖質の低さではない。
    菜摘みバーガー1個で物足りずに2個食べると結局糖質量は高めになる。モスバーガーのテリヤキチキンはそもそも鶏肉が中国産だという問題が痛い。←この点だけでもモスバーガーは信頼していない。
  • 粉物
    お好み焼き・たこ焼きなど
    小麦粉がNGであることと、ソースに甘味料が含まれていることで二重にNG。
    米粉もNG。
  • パン類
    小麦粉と糖類が含まれている為NG。ショートニングが使用されていることも有る為好ましくない。
    菓子パンもNG。肉まんなども1食当たりの糖質は30g越えが殆ど。
    食べれる物としては、ローソンのブランパン1袋で20g未満を食べるか、各社から販売されているブラン(ふすま)パンの商品を選ぶしかない。
  • ケーキ類
    パンケーキ、蒸しケーキ、ホットケーキに普通のショートケーキなども小麦粉や砂糖の固まりであるため糖質は高くNGです。
  • 根菜と果物
    地中に映える根菜はNG。例えば金平ごぼうなど。
    果物は全般NGだと判断した方が良い。スムージーなども果物の甘味が感じられる程度の比率だとアウト。

お菓子類は全般NG。
ローソンで糖質少なめのお菓子も販売されていますが、内容量も少なめなので高め価格設定だったりする。
菓子類は食べるにしても1人前食べずに少量にとどめておくなどの注意が必要。

アイス菓子は製品にもよりけりの糖質量。20g程度から30g程度の商品が多い。
1度に1袋(個)丸ごと食べなければ、適切に食べることは可能。
しかし糖類が口にした時に甘いと感じるとよくない事から考えると不適切な食品かもしれない。

外食で糖質制限するポイント

ご飯抜きで注文できる飲食店はギリギリセーフ
パン中心の飲食店だと不利。(ファーストフード店等)

コンビニ:食品添加物・保存料が多々使われている可能性が有る為長期的に継続して食べるには疑問。

外食:冷凍ものや外国産の食品が使われていても利用するだけだと気づきにくいことが多い為、品質を気にする場合には不向き。
例:古米の使用や外国産米とブレンド、中国産野菜など。

おかず単品で注文可能な飲食店や、ある程度メニューの栄養価が分かる飲食店を外食時には選んだ方が良い。

文字『糖質制限を外食で行うポイント』
文字『糖質制限を外食で行うポイント』
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