1日の食物繊維はどの程度なのかという事。18歳～64歳の場合男性21g、女性18g以上、となっていますが、この数値ぱっと見、想像付かない量だと思います。毎日、3食食べている人だと1食あたり男性7g、女性6ｇは採らないと満たせません。
意外と少ない野菜の食物繊維
仮に男性がキャベツだけ食物繊維:1.8gで 1日の食物繊維を補うためには、1Kg以上食べないといけません。朝・昼・晩、毎回330g程度のキャベツを食べて何とか到達できる数値です。この量は、肉やお米・パン・パスタなやスープ等を合わせて食べる現在の食生活を考えると、現実的に実現不可能です。仮に1食あたり500g以上を食べれる人は普通の人よりも大食い水準です。キャベツの栄養成分とカロリー・糖質など
キャベツやレタスと比較すると、青みが強い野菜のホウレンソウや小松菜の場合が100gあたり、2.8g程度あるため同量の摂取であれば食物繊維の比率は効率があがる。
食物繊維量が多い野菜。
100gあたり
パセリは6.8g
ブロッコリーも4.4gと効率が良い。
ブロッコリーの糖質｜野菜
食物繊維が優秀なのはキノコ
量が食べやすい食材であればキノコが効率的。
100gあたり
しいたけ 3.5g
しめじ 3.3g
乾物だと干し大根やキクラゲが最も効率が良いです。
海藻も食物繊維量が多く乾燥わかめや乾燥昆布は3割近くが食物繊維です。
ただし乾物は水にもどすと実食できる量と効率性は判定が難しく推奨しにくい。
NG食材
果物はアボカドの5.3g以外は、すべてが食物繊維1g前後であるため、効率が悪い。
スイカなど0.3gしか含まれない
野菜のカボチャなども2.8gと決してよくはなく糖質も高いのでお勧めしにくい。
根菜も、全体的に食物繊維量は低く、芋は更に含有量が少ない。
補助食品
基本的にサプリメントや野菜ジュースのような加工食品はお勧めしたいわけではありませんが、どうしても野菜から効率よく摂取するには難しすぎると思ったため他の方法を考えたくなるものです。
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