美味しいお好み焼きを目指すひたすら自炊

自炊でなんちゃってキャベツ焼きつくるのはイマイチなのでお好み焼きに挑戦。
基本的に関西風お好み焼きの焼き方です。

参照したサイト
• キャベツの切り方、生地について、焼きかた、切り方。
  和風総本家 | 最高に美味しいお好み焼きの作り方 | TVO テレビ大阪
• キャベツ多めの場合の材料比率の参照に
  千切りキャベツ山盛り！キャベツお好み焼き　レシピ・作り方

要点

小麦粉から作る場合は山芋などが必要なため割愛。市販のお好み焼き用の粉には山芋が含まれている為手間が少なく楽です。
トッピング的 材料で先入れ・後乗せは問わずに海鮮(鰹節・干し海老)は必須。
旨味成分的に、『具』にまぜる 小エビとかイカが有ったほうが旨味成分は増すと考えられる。
たこ焼きの具のメイン蛸は高いので割愛。
お好み焼きの具として、有った方が良い豚バラ肉のスライス肉も結構値段が高いのがネック。
輸入でも国産も豚バラのスライスは高い。
※豚こまや豚肩で、お好み焼きの具にするのは適していない。
海鮮が一定比率あれば豚肉無くても美味しいお好み焼きは作れる。

• IHよりも直火コンロの方が加熱時間が短くて済む。
• ホットプレートがあれば数枚焼くことが出来たり広島風も容易です。

1食分の目安 材料

お好み焼き粉 約15ml　小麦粉の場合は+出汁
水　約30ml　
玉子　1個
キャベツ　1/8個　100g程度
天かす　適量　(イカが原料に入った天かすかエビ入り天かすが風味の出来で良い。ただの天かすだと存在感弱い。)
あれば
豚バラ肉 薄切り　数枚
紅ショウガ　適量
干しえび　適量

※基本2枚分を1度に30cm近い直径(ほぼフライパン最大径)で焼いて食べています。
一般的なお好み焼きの焼き方レシピは、直径17cm未満のようですが、フライパンだとひっくり返すことと加熱時間割愛できれば焼けます。IH調理だと、ガスコンロよりも調理時間長くなりがちなのがネック。
ホットプレートでも欲しくなってしまいました。

カツオ節　適量
青のり　適量
ソース　適量
マヨネーズ　適量

価格帯

通常の薄力粉や中力粉などのデフォの小麦粉だと出汁が別途必要なので最初から検討しなかった。
お好み焼き粉はオーケーストアの特売品が600gで190円程度の物が最も安かった。
ウエルシア 500g 320円程度
まいばすけっと 200gで 150円程度
スーパーは、製品毎に色々とありますが、ほぼ上記の平均価格帯。
※出汁入り・山芋入りが優秀。

大抵のメーカー・商品問わずお好み焼き粉の炭水化物量は、100gあたり 70g~75g程度でした。糖質が気になるため玉子焼きのお好み焼き風のレシピにも今後挑戦してみたいです。

• キャベツと玉子がメイン ⇒ とん平焼き(とんぺいやき) ほぼ「キャベツ入りの卵焼き」「お好み焼き風」｜自炊
• キャベツ焼きで、できるだけ糖質制限｜自炊のメモ

ソースの値段。

粉とキャベツの価格よりも見落としがちなソースなどかける物の価格が意外と高い
キューピーマヨネーズのデフォルトは、450gで200円前後　代用品としてTOPVALUのマヨネーズが500gで175円程度で最も安い。
オタフクソースが300gで250円~300円代程度(店舗で異なる)
ソースは糖質が調味料の中でも高めなのですが、ないとお好み焼きらしさが一気になくなるので外せない。糖質オフのソースは値段が高いことがネック。、

具の価格

あおさ・干しエビ・天かすは100円程度で1袋購入できますが、ソース類が食数分に対して結構出費がかかる。
天かすも製品によっては高い物も存在していた。弥蔵の本気の天かす イカ入り 3種の油使用｜スーパーで購入した物

※混ぜる具に関して、「むきエビ」と「イカ」は欲しいというかあった方が旨味は増すのだろろう。
併せて載せる具に、豚バラ肉の薄切りもあった方がベストなのですが、生鮮食品使うとコスパが悪いので割愛した。
鰹節80g 200円代後半

玉子の税別価格

まいばすけっと6個入り100円程度
ドラッグストア(10個入り)　130円
オーケー(10個入り)112円

玉子の税別価格は店舗と時期で大きく変動する

※2020年8月時点でも、キャベツ1玉の価格が、250円程度から360円程度までと価格差が結構ある。
オーケーで1玉の価格が、8月は298円でしたが、9月上旬は258円まで下がり9月16日には198円で販売していた。
これは同時期にまいばすけっとが半玉で198円なので、半値である。
レタスの値下がりで1玉158円や特売で98円で販売しているというニュースが出ていたのですが、キャベツが1玉198円は結構お得。

• 天日干し桜えび｜駿河湾産
• 紅えび(煮干し海老)｜ローソンストア

お好み焼き頻繁に食べてみた要点

野菜多めのお好み焼きだと1食当たりで約1/4個分のキャベツ食べてしまえる。
大きめなのだと周りの葉を向くように調理していき最後に丸が小さくなってから4等分したりすることで日持ちは楽。

粉少なめの代わりのつなぎ

小麦少な目の代わりに、玉子多め(1食当たり3個)にしたことで1日に三食 自炊お好み焼きだと9個も玉子食べていることになってしまった。
1日10個入り一パック使う食生活は、過去にない玉子摂取率です。
※粉少なめ+「キャベツ多め」なので生地に玉子1個つかい焼くときに玉子二個使っている。

ソースの炭水化物(糖質)

ブルドックソース からだシフト 糖質コントロール お好みソース 290g

低糖質なソース

探してみたのですが容量に対しての価格がやや高いな。

お好み焼きの具と食物繊維量の課題

1食当たり、
• 100gのキャベツを食べても1.8g程度。
• 200g 食べても3.6gの摂取にしかならない。

1日の食物繊維目安が、厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準」(2020年版)が推奨する値が 男性21g以上、女性18g以上であるため、
3食毎にキャベツ200g程度食べても 3.6×3回 = 10.8g で食物繊維不足が解消できない。
厚生省の目安は。この二倍必要なのだから。
キャベツの栄養成分とカロリー・糖質など

工夫

以前失敗しましたけど、今だとおから粉を使ってもお好み焼き美味しく作れそうな気がするのですが、
おから粉でお好み焼き｜糖質制限食
おから粉だと粉の成分の6割が食物繊維ということと、出汁用意すればお好み焼き粉の代用として糖質制限で適度な食事ができそうですが残るは糖質オフソースの価格の問題ですね。

日東富士製粉 からだシフト 糖質コントロール お好み焼粉 180g
食費に余裕があり タイトな糖質制限したければそういう商品利用しても選択肢として有りだとは思いますが、玉子焼きをお好み焼き風にするレシピの方が有効性は高いようにも思っています。

イヌリン大匙一杯程度混ぜたらお好み焼きの 糖質20g程度まで抑えれると考えています。

作り置き

フライパンで加熱後放置していると中身の小麦粉やキャベツなどから水分が抜けて中途半端にバサッとした感じになり、味も食べた印象も粗悪なものになりました。
お好み焼の水分が悪い意味で抜けると食感と食味が損なわれてしまうということ。
焼きあがったら即、皿に取ってラップでもかけて冷蔵か冷凍保存がベストです。
過熱を止めて数分であれば問題ありませんが、数時間も放置していると品質劣化は激しいものになります。

ネタ：「関西風のほんとうのお好み焼きだよ」はだしのゲンで有名な中沢啓治先生の一コマ、ヤバめの発言に戦争じゃ…となる皆さん
https://togetter.com/li/1580719