プロテイン(たんぱく質) 1日の摂取量60g以上目安記録

たんぱく質(プロテイン)は、筋肉だけでなく体を構成するのに欠かせない成分です。
基本的に多く含む食材は牛肉、豚肉、鶏肉、魚などですが、大豆などの豆類にも多く含まれています。
生鮮食品から摂取するだけでは難しいのでプロテイン製品も欠かすことはできません。
人口甘味料が気になる人は人口甘味料を含まないプロテインも販売されています。

1日のプロテイン1日の摂取量
1. プロテイン摂取記録
2. たんぱく質摂取
  1. 効率が良い物
    1. 人の体の三大栄養素

1日のプロテイン1日の摂取量

体重約60kg　として目標は60g以上~120g程度が摂取目安量としての記録です
最低1.5倍とすると、80g~120が目安範囲。

体重80kgだと、最低80g~最大160g必要と考えると、かなりハード。

プロテイン摂取記録

2019/05/03　67.6kg
プロテイン 3杯　16.5*3　49.5
ブランパン1個
2019/05/04
プロテイン３杯　16.5*3　49.5
濃厚魚介トリらーめんとくずチャーシュー曳舟駅近く麺屋頂中川會
昼ラーメン1杯　濃厚魚介トリラーメンとくずチャーシュー　推定25g
夜チョリソーソーセージパン　8.2g
合計82.7g
2019/05/05
昼餃子9個入り　たんぱくしつ8.1gプロテイン2杯　16.5*2　33g
牛肉さがり260g　30g程度
チョリソーソーセージパン　8.2g
合計　79.3g
2019/05/06
たこのサイズ
たこ焼き　6個入り　10g程度
プロテイン2杯　16.5*2　33g
豚肉ロース肉　20g程度
合計63g程度
2019/05/07
ラーメン　20g程度
プロテイン1杯　16.5程度
豚肉ロース肉とミンチ肉　20g程度
パン　3.9*2　7.8g
合計約64.3g程度
2019/05/08
プロテイン1杯　16.5程度
赤いきつね１カップ　10.6g
ラーメン　鶏ホタテそば　推定25g　
イカからあげ　13.1g
合計約65.2g
2019/05/09
プロテイン2杯　33.0g程度
塩らーめん　推定20g程度　肉二枚で多めだったため
チョリソーソーセージパン　8.2g
ブランのチョコデニッシュ　タンパク質3.9g×2　7.8g
ゆで卵2個　7.7*2　15.4
合計　84.4g
2019/05/10
濃厚魚介鶏つけ麺に味玉追加麺屋頂中川會
つけ麺　約20g　
プロテイン2杯　33.0g程度
豚ロース150g　30g
豚ミンチ100g　19g
ゆで卵2個　7.7*2
長葱
合計　約117.4g
2019/05/11
SAVASプロテイン1杯
たこ焼き9個　仮定14g
豚ロース140g　28g
豚ミンチ100g　19g
ブランのチョコデニッシュパン2個　たんぱく質3.9×2 糖質9.2×2
合計　約68.8g
2019/05/12
たこ焼きこんこん
たこ焼き10個入り約15g程度
おにぎり炙り辛子明太子1個　5.7g
SAVASプロテイン 1杯　16.5*2
合計 53.7
2019/05/13
プロテイン 1杯　16.5*1　
豚肉　200g　23g　46g
ブランパン二個　3.9*2　7.8g
ゆで卵1個　8g
合計 78.3g
2019/05/14
プロテイン 1杯　16.5g*1　
ハッシュドポテトローソン　1.8g
ブラン食パン1個12.8g
ゆで卵2個　16g
合計 47.1g
2019/05/15
プロテイン 1杯　16.5g*1　
いわし缶詰1個　15.7g
おかずメンチカツ1個6.2g
おかずコロッケ1個　3.8g
サーモンたたき　7.56g

パッケージ

合計 49.76
2019/05/16
プロテイン 2杯　16.5*2　33g
いわし缶詰　1缶　15.3g　炭水化物11.2g
白菜塩漬け　1.6g(食べきったのは1g程度)
ブランパンハムチーズ　9.1*2　18.2g　糖質8.9*2
合計　約65.1g
2019/05/17
プロテイン 2杯　16.5*3　49.5g
イカフライ　13.1g

ツナ缶　たんぱく質12.5g

合計　74.1
2019/05/18
プロテイン 2杯　16.5*2　33g

イカからあげ　1袋　13.1g

いわし缶詰　17.3g

合計　63.2g
2019/05/19
プロテイン 2杯　16.5*2 33g
栄養成分表示
ナンコツ唐揚げたんぱく質12.5g
ブランドーナツ　8.8g
カレイの中骨　8.1g
ブランパン2個 10.2g
合計64.5g
2019/05/20
プロテイン 2杯　16.5*2 33g
でか焼鳥ぼんじり塩たんぱく質 6.2g
イカ唐揚げ 13.1g
チャーシューメンマ　ローソン 3.7g
ブランのドーナツ 8.8g
ブランパン6.6g+チーズ2枚　+3.1+3.1=12.8
合計77.6g
2019/05/21
ブランパン丸いやつ2個
チーズ2枚
鯖水煮缶　18.9g
プロテイン 2杯　16.5*2 33g
たこ生食用
いわし味付缶詰1個　13.7g　炭水化物10.6g
2019/05/22
プロテイン 2杯　16.5*2 33g
味玉醤油そば(らーめん)　20g
イカから揚げ 13.1g
いわし缶詰1個 10.1
2019/05/23
らーめん1杯＋牛すじトッピング約25g
プロテイン 1杯　16.5*1
鮪角切り70gあたり　18g
ひじきに(まいばすけっと)2.8g　炭水化物9.2g
しじみのみそ汁(マルコメ)たんぱく質1.7g　炭水化物4.1g
合計64g
2019/05/24
プロテイン 1杯　16.5*2 33g
いわし缶詰　1個　14g
しじみのみそ汁(マルコメ)たんぱく質1.7g　炭水化物4.1g
合計48.7g
2019/05/25
豚バラ肉150g
プロテイン 1杯　16.5*2 33g
いわし缶詰　1個　14g
しじみのみそ汁(マルコメ)たんぱく質1.7g　炭水化物4.1g
合計g
2019/05/26
まぐろ切り落とし75g
牛肉さがり250g
プロテイン 1杯　16.5*1 16.5g
2019/05/27
ライザップ牛サラダとみそ汁｜吉野家
ライザップ牛サラダ1食タンパク質30.0g　炭水化物17.1g
みそ汁　1.4g 炭水化物 2.4g
プロテイン 1杯 16.5*1
イカから揚げ 13.1g
いわし味付缶詰1缶たんぱく質15.6g 炭水化物4.0g
合計　76.6g
※糖質制限だけでは体重おちない気がしてきた。
2019/05/28
プロテイン1杯　18.18g×1杯　
イカから揚げ 13.1g ×2　26.2g
2019/05/29
ライザップ牛サラダ単品
ライザップ牛サラダ1食タンパク質 30.0g　炭水化物 17.1g
プロテイン1杯　18.18g×1杯
牛丼　たんぱく質20.2 炭水化物 92.8g
キムチ　たんぱく質1.0 炭水化物 3.9g
イカから揚げ 13.1g
合計82.48g
2019/05/30
プロテイン1杯　18.18g×2杯　36.36 グラム

とろとろ牛スジねぎ塩そば (牛すじ品切れ)｜麺屋太陽
ラーメン1杯　推定約 20g
2019/05/31
ラーメン1杯+和え玉　25g
プロテイン1杯　18.18g×2杯　36.36 グラム

雑感:体重増減は日によって、+-1kgの変動程度で1か月通して落ちたり増えたりは殆ど無い。
筋肉量が増えないままに、タンパク質と糖質(炭水化物)を摂取しても痩せることは無い。
6月は断糖(ラーメン含む炭水化物極力抜き)で、ケトン体フル活用でお腹のぜい肉を落とそうと思う。

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たんぱく質摂取

1日で60g摂取は結構難しい
体重の1.5倍は意識しないと無理で
2倍ともなるとかなりハード

注意深く摂取してないと足りない状態になりがちで、2倍目指す場合にはプロテイン無しだと到達することはかなり困難。
意識していないと3食しっかりとるならまだしも
2食とか適当な食習慣だと 1日のたんぱく質摂取量が足りないことになる。
自炊のゆで卵は、手ごろにたんぱく質摂取はできますが、保存用に味玉にしても傷みやすいのがネック。

仮にアスリートだとか筋トレしているような生活だと、プロテインの摂取は欠かすことができない。
この食習慣でも2週間では体重の減少は殆どない。
5月3日67.6kg
5月15日65.9kg
5月31日66.6kg

効率が良い物

魚

魚の缶詰は1個あたりで13g~16g程度摂取できる。※加熱した缶詰よりも、生食で食べれる刺身用の魚の方が栄養価の恩恵は多い。
揚げ物など
コンビニのホットスナックは、鶏肉、魚、イカなど1袋(1食)当たり約13g前後摂取できる
炭水化物は8g～20g程度
焼き鳥塩で1本あたり6g程度
ローソンのでか焼鳥もも塩の栄養価など。
チキン類は炭水化物とたんぱく質の比率から、1枚肉のササミやモモ肉よりも　骨付きが最適ですが販売している頻度が少ない。
黄金チキン骨なし｜ローソン2018年度版栄養価(カロリー・糖質)調べてみた。
逆にコロッケやメンチカツはイマイチなので注意が必要。
おかずコロッケ(北海道コロッケ)　ローソン
 ローソンのメンチカツおかずメンチ(北海道産玉ねぎの牛肉メンチ)｜惣菜
ブランパン
ローソンのブランパンは、たんぱく質摂取は適度なのですけども 1袋食べきると糖質が意外と多めになるものが多い。
1袋当たり、10g~20g程度
ローソンブランのチョコデニッシュの栄養成分表示
1袋あたり2個なので栄養価もこの2倍になる。
炭水化物26.8gは、スーパー糖質制限としてはアウトだ。
糖質だけだと18.4でギリギリですが、パンだけでかなり糖質摂取はかなり高いことになる。

人の体の三大栄養素

たんぱく質

糖質(炭水化物から食物繊維を引いた物)
糖質は糖質制限の観点からは必須栄養素ではない。
※糖質制限に関しては様々な議論がなされているほか、個々人の体質による差もあるため一概にこうとは断言できません。
筋肉トレーニングなどの目的がある場合に関しては、一定の量は摂取したほうが効果的だという考えも存在する。
ダイエット目的なら糖質は徹底的にカットするのが無難。
脂質
摂り過ぎは厳禁
サーロインよりもリブロース、
鶏モモは多く、鶏のササミは少ない
トロより赤身などでコントロールする。
たんぱく質
たんぱく質は体重1kgあたり1g~2gが1日の摂取目安容量
筋肉や体の各種器官の代謝の栄養源
肉や魚介類に最も多く含んでいるほか、乳製品などにも多く含まれている。
野菜に含まれるたんぱく質は肉と比較するとかなり少ない。
例外として豆には多くの植物性たんぱく質が含まれています。

たんぱく質の1日に必要な量の紹介

ビタミンは体内で合成されるのは微量なので食物から摂取する必要がある。
取り過ぎても貯めることはできず排出される。
主に葉野菜などから摂取できる以外に具た物や生魚でも摂取可能。
ミネラル:カルシウム、鉄、ナトリウム等16種類
体内で合成できないため食事からとる必要があります。
プロテインは商品によって各種ビタミンを含む製品もあるため色々と吟味して使用すべきだ。

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