糖質制限に関する自己挑戦のまとめ

糖質制限に関して複数年にわたり、数カ月間のスパンで自分自身で試してきたことの挑戦まとめ。
※糖質制限は、個人差が出るということ。
どんな糖質制限の書籍に目を通しても必ずしも自分に確実に当てはまるとも断言できない内容は多い。
糖質制限の恩恵
肥満防止
高血圧予防
血管の老化防止
皮膚の老化対策
たんぱく質摂取で効率が良い体組織構築

主食

たんぱく質とビタミンの摂取は極力主食から摂取すべきと考える。
食事回数に関しては1度に沢山食べれる人なら1日1回でも良い極端な方法もありますが、
1日2回、3回でも支障はない。
この場合気を付けるべきなのは間食となる。
油断しているときに飴とかガム、チョコレート・お菓子などをつまんでいると台無しだ。

日本人の 一般的な食事
朝: パンと目玉焼き
昼: ご飯とカレー。
晩: ご飯と焼き魚みそ汁　など
この他にも、おやつなども食べていると1日300g近い糖質を摂取している事例も多い。
糖質制限の食事の例

朝:ハムエッグとサラダ
昼:プロテインとサラダ、チキンなど
晩:牛肉のステーキとサラダ・スープ等

ご飯や芋、穀物、小麦粉系の炭水化物を抑えることにだけ注力すること。
炭水化物の摂取を避けていると無性に炭水化物が食べたくなるのは中毒症状によるもの。これは数日で体が慣れれば克服できる。
お腹を下し安くなる場合は大抵食物繊維不足が原因。
きのこと野菜をふんだんに使った料理を食べると解消しやすい。
チョコレートの糖質がどの程度なのか調べてみた(糖質制限)

肉 BEEF

肉は牛肉が飽きにくい。
ステーキだけでなく炒め物や、串にしてたべたり鍋の具として食べたり工夫次第で色々なバリエーションで食べることが可能です。
糖質制限の観点手からは、和牛よりも赤身の海外産の牛肉が適しているとされる。

牛肉は、ワンルームなどで焼くと匂いがキツイことがデメリット。

外食でステーキだと財布に代だけ気なので、吉野家の牛皿ファミリーパックが比較的好印象。
※ただし吉野家の牛皿には味付で砂糖などが入っている可能性があるため無難に行くなら自炊が良い。
牛肉の旬と栄養成分とカロリー・糖質など

鶏肉 Chicken

鶏肉もモモ・ムネ・ササミ・手羽元・手羽先など部位を変えることで飽きずに食べ続けられる。
調理方法
フライドチキンや焼き鳥、衣が薄目の唐揚げなど、日本で鶏肉料理は比較的様々なバリエーションを楽しむことが可能だ。
焼き鶏は塩が低糖質なのでお勧め。タレだと糖質がやや多め
※ 天ぷらは糖質が高め。まだ唐揚げやフライドチキンの方が低糖質です。
　コンビニのフライドチキンなどは1個あたりの炭水化物は10g前後の商品が多い。
鶏のから揚げは、衣が薄いか殆どないものが理想。
衣が厚いと意外と糖質量が多い物も存在する。
肉のサイズも面積の関係で、小さいカットの物よりも、大きめのものが糖質量は少ない。
鶏肉の栄養成分とカロリー・糖質などの紹介｜肉類

豚肉 Pork

豚肉はトンカツのように衣が厚めでなければ、牛や鶏の肉に劣らないバリエーションはある。
価格は鶏肉よりも高いが牛肉よりは安く手に入る。
アメリカ産や国産など
海外産のものより、国産の物の方が少し高い程度で購入可能。
地域の特産の豚肉だと高い。

調理方法
ロース肉ならソテー
豚こまなら、野菜炒め
バラ肉は、鍋の具等

※加工食品のベーコンハムや燻製、干物は肉類だと価格 コスパが悪い。
栄養価も 添加物が多いものも存在するためスーパーで市販されている商品は、お勧めはできない製品が殆ど。
少量を回数は少ない頻度で利用するなら有りですが、食べ過ぎは注意が必要。
豚肉の栄養成分とカロリー・糖質などの紹介｜ 肉

魚 fish

魚は、生でも食べれる食材であることが利点。
刺身で食べれる物は刺身のまま食べたいところ。
※生の肉だとビタミンが補充可能ですが、現在の日本では一般的に生食用肉は流通していないため魚が無難。ただし海鮮類でも寄生虫には要注意でよく噛むことが推奨される。
【厳選された肉質】熊本霜降り馬刺し大トロなら美食市
魚は缶詰だと安価で購入でき、長期間保存できることがメリット。
注意点は味付けが 甘めの物は炭水化物量が高い事だ。
缶詰1缶あたりの炭水化物量目安が
味噌煮が15g前後と最も多く、
味付缶詰が続いて多め(10g前後)
水煮が最も低い。
　水煮＜油漬け＜味噌煮
干物などの乾物も良い。

魚の調理方法

素の魚は、新鮮なら刺身が理想。塩焼きや鍋の具として食べるのは良いですが、
衣をつけて焼く 天ぷらや フライだと糖質が高めになるものが多い為注意が必要。
甘めの煮つけなども出来れば避けたい調理方法。
サケ、シャケ(鮭・サーモン)の栄養成分とカロリー・糖質・旬など｜魚介類

玉子

鶏の玉子が2019年は例年稀に見るほどに価格が安かったのですが、購入した生の玉子のまま冷蔵保存が一番長持ちする。
保存
玉子は、加熱したり割れたらとたんに 傷みやすくなることに注意すべきだけ。
味玉などに加工して保存する方法も、冷蔵庫が清潔で容器も相当神経質に管理できていないと数日も保存はできない。
調理
電子レンジがあれば良いのですけど無いと玉子料理は意外と面倒くさい。
玉子は、鶏だけでなくウズラや魚の卵など全般高たんぱくなので良い。
親根丼や他人丼の具として肉との組み合わせ。ご飯は抜いて具だけ食べるのもたんぱく質二種類摂取できるのでお勧め。※調味料の糖質には注意が必要。

野菜

葉野菜などでビタミン摂取が、欠かすことができない。
デメリットは長期保存が利かないこと。根菜や穀類と比べても葉野菜は 食べれる期間が短い事。
購入後、冷蔵保存で数日程度が限界。痛みつつ持っても1週間。
野菜の摂取に関しては野菜ジュースなどに頼るのは愚かなこと。
冷凍保存できる野菜でも食感が劣る。
摂取方法には十分な工夫が必要。
食物繊維摂取ありきなら葉野菜よりもキノコ類の方が断然効率が良い。
ぶなしめじやエリンギは通年販売されており価格も都内だとスーパーで1パック100円以下で買える為、お得な食材だ。※生シイタケよりも断然安い。
葉野菜の中でも、ビタミン摂取ならブロッコリーや小松菜がお勧め。
次いでホウレンソウや青梗菜、スプラウトに葱など葉野菜全般。

調味料

味付は濃くないものが良。

タルタルソースはタマネギを含むため理想的なのは、素のマヨネーズが万全。

ケチャップよりもカロリーハーフではないデフォルトのマヨネーズ
醤油よりも塩
サラダオイルよりもオリーブオイル。
味噌は少量なら良い。白味噌よりも赤味噌の方が、栄養価の効果は多く期待できる。

間食

デザート類。
基本甘い物はNG　果物などは少量なら良いのですが1個まるごとは大抵アウト。
バナナ1本でも NG対象。
果物の缶詰は完全にアウトです。

チョコレートはカカオ成分が高く糖分が少ない物　1粒程度に抑える。1度に食べきらないようにするため個別包装されているものが良い。
チョコレートの糖質がどの程度なのか調べてみた(糖質制限)

乳製品はチーズなどは可能。ヨーグルトなどはプレーンタイプは可。 味が甘い物 糖分が高い物はNG

豆類:
干物や乾物はセーフ　煮干しなど
豆類:アーモンドは少量、ナッツやクルミも小量なら良い(目安20g未満)
煎り大豆は適量(20g程度)は良い。
保存時は湿気に注意が必要。
まとめ買いで1Kg単位の購入が安いのですが、保存と消費ががシビアなので一人暮らしには不向き。
よほど豆好きでない限り1日に100gも食べることはそうそうない為
使い切りの為には、数百g単位で購入できるものが良い。
スーパーなどで豆類は「酒のつまみ」や「お菓子コーナー」で販売している物を見つけることができる。
※1つの同じ店でも違う売り場でも種類が若干異なる。
イトーヨーカドーやオーケーなどは複数か所に配置されていた。

糖質制限と節約のポイント

自炊の長期保存は、かなりハードルが高い事。アルコール殺菌・熱湯消毒などの手間。
家族など複数人がいる世帯ならまだしも
一人暮らしだと恩恵は小さい。
作り置きするくらいなら、冷凍保存が可能な物は小分けして冷凍する程度が良い。
変にこだわって加工調理して保存してもダメにする落とし穴は結構痛い。

糖質制限にあたって、年齢と普段の食事量や生活習慣でも向き不向きが大きく異なる。
単純に米とパンを避けた食生活から探していった方が楽に導入できる。

肉以外の代価食品

玄米や穀米→白米と比べた場合に 糖質は差が殆どない。
ご飯の代わりに、豆腐やオカラを用いる糖質オフレシピも多い。

ブランパン:なれると味こそ悪くはないものの、頻繁に食べると元も子もない。
量を 食べ過ぎると普通の総菜パンと差がなくなる。
ローソンのブランパンでも1袋とか二袋一度に食べたら結構な 糖質量になる商品も…。まだサンドイッチ半分(1枚)食べたほうがマシなことも。

糖質オフピザ：価格が高い。販売している店舗も少ない。1食当たりの食べ応えが良いとも言えない。
糖質オフの冷凍ピザ『4種のチーズピッツア　ゴルゴンゾーラの風味香チーズソースmeiji』

糖質オフ麺⇒まずい。こんにゃく麺は麺として認めない。

おから粉:小麦粉の代価には、味が到底おいついていない。大豆臭さがマイナス要素。小麦粉と比べるとつなぎとしての力も弱い。

低糖質麺：麺・スープ・薬味を合わせた糖質量は約21gです。（ご飯1杯の半分以下）｜糖質制限食

主食のポイント

毎日「牛肉だけ」や「鶏肉だけ」だと普通は飽きる。
メニューや調理方法にバラエティーがないと、通常の炭水化物を摂取する料理と比べ飽きやすいことから自炊では工夫が必要になる。

小分けにして冷凍保存したりすることで適度なローテーションで飽きないような工夫が必要。
1日3食肉と野菜をしっかり食べていれば
たんぱく質や他の栄養素は1日の摂取目安基準量に到達することが可能です
2食未満だと足りていない可能性が高い為十分な注意が必要です。

たんぱく質は摂取しにくい

1日に摂取しているカロリー気にするよりもたんぱく質量が肝心。
試しに毎日計測してみたところ、1日に必要なたんぱく質最低目安にとてもじゃないが足りていないことが判明した。

糖質制限スタート直後に限っては、体内の水分量が減るため多少一気に体重が落ちることは有る。
もし 数カ月でガンガン体重が落ちている場合 筋肉が落ちていると予想される。※極端な食事制限での体重減だと骨がスカスカになっているリスクもある。
※たんぱく質と同様にカルシウムの摂取にも気を付ける必要がある。
食べれる肉量が増やせない場合は、プロテインや大豆食品、玉子料理などで補充すべきだ。
プロテイン(たんぱく質) 1日の摂取量60g以上目安記録
プロテインは製品によっては、人工甘味料不使用や香料不使用といった製品もある。
ビタミンを多く含む製品も多い為健康バランスの為にも重宝するアイテムだ。
牛乳原料のホエイプロテインはトレーニングしている人にお勧め。
大豆原料の、ソイプロテインは、ダイエット目的の人向け。
※反対にプロテインバー(固形物)のようなものは、栄養価は高いが糖質も高めなので気を付けたほうが良い。
※プロテインを飲む場合に牛乳との組み合わせは、諸説あるので好みの判断で。牛乳が好きと言う人は、良いと思いますけど私的に牛乳は嫌いなので割愛します。

甘味料

甘い物は太る。たいていの食品はこの認識で良い。※例外は存在する。

微糖コーヒーなどにも人工甘味料が使用されている。
コンビニでコーヒーを買う場合もミルク(正確にはコーヒーフレッシュなどと呼ばれる物)と砂糖は利用せずブラックで飲んだ方がましである。

天然甘味料

砂糖・ブドウ糖・オリゴ糖など。
当分は必須エネルギーと思われてきたがこれは間違い。人間は体内で糖を生成できるからである。※「糖」だけでなく『糖質』についても同様。
糖質制限で鯛的なのは炭水化物だけでなく糖類も同様だ。
味付で使われる砂糖や味醂も炭水化物は高めになる他、焼き肉のたれなども甘めの味付には糖分が使われている事が殆どだ。

血糖値を上げない甘味料⇒エリスリトール(甘味料)｜糖質制限

人工甘味料

人工甘味料では太らないとされる説と、人工甘味料でも太るという説。人工甘味料は体に悪いともされたり否定する意見もあったり、人体への直接影響するダメージは明確な答えは2019年度時点では存在していない。
様々な説が発表されては次に出てくるものが異なる意見だったりするため、どれを信じるかは個人の判断に委ねられる。
絶対にこうだと言い切れない。

ただし私的に実感できたものといえば、人工甘味料は下痢との闘い。
1日1L程度が最大値の目安とされるが、摂取する人工甘味料にも様々な種類が存在するため断言できる値も無い。

とにかく人工甘味料が入っている飲み物は現代日本ではゴロゴロしている。
飲料、食品、アルコール飲料　気にせず食べているとあっというまに人工甘味料を過剰摂取している可能性が高い。

糖質制限ありきで糖の選別

糖質を制限するために」ということが第一であるかぎり
砂糖など糖類を摂取するくらいなら、人工甘味料を選択すべきだ。
成人男性で摂取可能な量は、1日あたりで市販されている飲料なら2L未満が目安。
エリスリトール(甘味料)｜糖質制限

アルコール飲料

酒類は飲まない方が、健康にも財布事情も安心なのですけど人の人生と歴史から欠かせない飲み物だ。