ある週の糖質制限の記録と食事例

とある週の糖質制限な食事内容。

糖質1食20g未満が目安。

※理想は、ほぼ糖質ゼロにチャレンジしたいのですが、金が無いので割愛。
糖質制限を外食で行うポイント

メタボにならない

中年太り解消が早急な目的。

老けない

これはエビテンスが少ないので実践記録含む。

虫歯にならない(悪化させないが主題)

砂糖・お米・小麦(麺やパン類)を、たまに食べたら意味ないだろうけども。

癌になりたくない。

がん細胞が栄養にするのは炭水化物が定説なので、
流石に、ありえない年齢から喫煙者（現在ヘビースモーカー）の当方としては肺がんリスク相当高いので。

これらが目標です。

食事内容

食事内容

メインは肉か魚。
ついで野菜類は適度に。
補助として、基本的なプロテインは安い物チョイス。

1杯あたりたんぱく質20g程度の『摂取』と、糖質少な目な物重視。
ビタミンが含有されるものが個人的には良い。※慢性的に野菜不足なのでビタミン補充の兼ね合い。
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隙間に食べてるもの

お腹が空いたときの間食は、プロテインか干物(鮭とば等)・サラミ等の糖質低めな物。
煎り大豆。
甘すぎない漬物等、各々微量に摂取。

ドリンク

飲み物は無糖コーヒー
アルコールは糖質オフビール(発泡酒)か、STRONG系のチューハイ類・ウイスキーなど。100mlあたり糖質0.9g未満を数缶程度

お勧め野菜
野菜はブロッコリーや小松菜が便利

ブロッコリーは1個買っても1日で使い切れないと保存ききにくいのがネック。冷凍物だと中国産が多いのもキツイ。
※基本的にサラダなどの生野菜は苦手なので鮮魚の生魚が安ければ刺身とかでビタミン補充したいのですけどね。

ジャガイモは熱通してもビタミンCは失われにくいので重宝したいのですが食べ過ぎると糖質過多に陥る。※一日に必要なビタミンCはジャガイモだと3~4個とのこと。

2020年05月19日（火）

朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

朝起きたのは、10時頃だったので、飲み物だけ。

昼

昼食

■無糖で飲んだローソンのMサイズアイスコーヒー　ほぼ炭水化物0g
■サンドイッチ　ジューシーハム　糖質21.3g　食物繊維1.4g　たんぱく質12.6g
　ジューシーハムは野菜がキュウリしかないのがマイナス要素と、たんぱく質も1食としては低い事だ。
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

なんとなく作業の合間に適当に食べていたらサンドイッチ食べきるのに5時間近くかかっていた。
1枚食べて残りは放置していたのだ。

夜
■オーケーの和風唐揚げ三個
推定炭水化物15g前後

2020年05月20日(水)

朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

昼
コーヒーSサイズ
サンドイッチ(シャキシャキレタス)　糖質19.3g

2020年05月20日昼食

夜

ビーフシチュー　まいばすけっと

■このシチュー 100gあたり7.7g　300g未満だと思えるため20g未満と予測。
詳細記事:中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと

2020/05/21(木)

朝

■スープカレー100gあたり7.7g　+玉子1個
参照記事:中火でコトコトおかずnaスープカレー｜まいばすけっと

参照記事:玉子1個あたりの栄養価

玉子入れると見栄えが悪くなってしまった。

昼
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

夜
■クリームシチュー
中火でコトコトおかずnaクリームシチュー｜まいばすけっと

2020/05/22(金)

朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

昼　ペッパーチキンカツサンド　炭水化物40g程度

ビーフシチュー
中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと
サラミ(ローソンのおつまみ類)
フライドポテト(ローソンの冷凍食品)

2020/05/23日(土)

朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

昼
■サーモンサンド
サーモンフライ&たまご｜セブンイレブンのサンドイッチ

夜
■豚ばら野菜炒め　(まいばすけっと)
■鮭とば　(まいばすけっと)　糖質ほぼ0g

2020/05/24日(日)

朝
プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

2020/05/25日(月)

朝

■スープカレー中火でコトコトおかずnaスープカレー｜まいばすけっと
カレールー(まいばすけっとのレトルト)
玉子1個

昼
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g

夜
■漬物　他記録忘れ

2020/05/26日(火)

朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g、たんぱく質18.18g
※この日からhighClearの別プロテインに変えた。

昼
■たまごサンド(ローソン)　糖質15.3g　1パック
ローソンのたまごサンド 2020年度版は1食糖質15.3g
+アイスコーヒー無糖

夜
■スープカレー+玉子一個
中火でコトコトおかずnaスープカレー｜まいばすけっと

深夜
■ガーリックビーフ
100gあたり 0.6g 1パック当たり約 200gで1.2g
牛ばら肉味付野菜炒め用(ガーリック味)｜まいばすけっと

2020/05/27日(水)

ウエスト:91.0cm
朝
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g

昼
■クリームシチュー(100gあたり炭水化物:7.3g)　+玉子1個
■フライドポテト　糖質約30g

夜
■スープカレー+玉子1個
中火でコトコトおかずnaスープカレー｜まいばすけっと

■漬物少量

2020/05/28日(木)

ウエスト:90.8cm
昼間
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×2杯

■ローソンコーヒーMサイズ(無糖)

夜
■一口ガーリックステーキ(まいはずけっと)

2020/05/29日(金曜)

ウエスト:90.7cm
朝プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×1杯

昼
■ 天丼
てんやの天丼が、540円から⇒500円になっていた

■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×1杯
夜
■鮭のハラス
ねぎ塩焼き鮭のハラス｜まいばすけっと

2020/05/30日(土曜曜)

ウエスト:90.5cm
朝
■ビーフシチュー+玉子1個。
中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと

■ちくわ三個
■漬物少々

■昼プロテイン
プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×1杯
+無糖コーヒーMサイズ(ローソン)

夜
■
スープカレー+玉子2個
たんぱく質量少ないので玉子2個ブースト

※別途 野菜は細かく切って火にかける。このシリーズ、ニンジンと芋に熱が通りにくい。
炭水化物量はほぼ許容値だと願いたい。

3割引きの200円ちょっとで買えたらコスパは優秀だと思う。

深夜
■フライドポテト　炭水化物30g程度

2020/05/31日(日曜)

朝■
プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×1杯

昼
■プロテイン1杯　無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。　炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g　×1杯
+無糖コーヒーMサイズ(ローソン)
■まぐろの寿司(4貫入り)
まぐろにぎり寿司 1貫あたり炭水化物:5.6g　4個なので22.4g　生姜(ガリ)あわせても23g~25g程度だろう。
※他の米、小麦商品との比較
チェーン店の牛丼並盛が90g程度ということ考えても結構低い。
おにぎり1個でも40g前後ありますし総菜パンでも1個35g程度ありますかにね。
カップ麺1個あたり炭水化物60g前後ですからね。
米が食べたくなったら寿司1貫・2貫食べるのは良い選択肢になりそう。

注意:寿司一人前とかで10貫~12貫食べるのは完全に糖質的にアウトです。

夕方
■ビーフシチュー100gあたり7.7g
寿司とコーヒーだけでは腹持ちが悪かった。

夜
■牛肉のハラミ食べる予定100gあたり8.1g、300gで24.3g。味付の為かやや炭水化物高め。タレは極力除去して焼こうと思います。

課題

サンドイッチ類20g前後の物も抜くようにしないと痩せないかな。

カツサンドは40g前後
ベーコンエッグなどのサンドイッチ30g前後 ※タレが甘辛めの物は注意
ハムサンドやレタスサンド　23g前後
たまごサンド　15g~20g

各社・販売時期で、多少数値に前後有り。

※サンドイッチも糖質量が低いものだと、ほぼフライドチキン1個などより少し多い程度の炭水化物量でありますけど。
最近コンビニのフライドチキン類が不味いせいで手軽ではない問題が大きい。

カツサンドが意外と糖質多いのもネック。

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カレーライスではなくスープカレーやビーフシチュー単体の方が炭水化物量は抑えれる。
まいばすけっとの「おかずnaシリーズ」に、肉や野菜増強以外で、加熱中・仕上げ前に生玉子入れて熱通して摂取すればたんぱく質量も増加でき一石二鳥。

ある週の糖質制限の記録と食事例