とある週の糖質制限な食事内容。
※理想は、ほぼ糖質ゼロにチャレンジしたいのですが、金が無いので割愛。糖質制限を外食で行うポイント
- 糖質制限の目的は、
- メタボにならない
- 老けない
- 虫歯にならない(悪化させないが主題)
- 癌になりたくない。
中年太り解消が早急な目的。
これはエビテンスが少ないので実践記録含む。
砂糖・お米・小麦(麺やパン類)を、たまに食べたら意味ないだろうけども。
がん細胞が栄養にするのは炭水化物が定説なので、
流石に、ありえない年齢から喫煙者（現在ヘビースモーカー）の当方としては肺がんリスク相当高いので。
これらが目標です。
食事内容
メインは肉か魚。
ついで野菜類は適度に。
補助として、基本的なプロテインは安い物チョイス。
お腹が空いたときの間食は、プロテインか干物(鮭とば等)・サラミ等の糖質低めな物。
煎り大豆。
甘すぎない漬物等、各々微量に摂取。
飲み物は無糖コーヒー
アルコールは糖質オフビール(発泡酒)か、STRONG系のチューハイ類・ウイスキーなど。100mlあたり糖質0.9g未満を数缶程度
野菜はブロッコリーや小松菜が便利
ブロッコリーは1個買っても1日で使い切れないと保存ききにくいのがネック。冷凍物だと中国産が多いのもキツイ。
※基本的にサラダなどの生野菜は苦手なので鮮魚の生魚が安ければ刺身とかでビタミン補充したいのですけどね。
2020年05月19日（火）
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
昼
■無糖で飲んだローソンのMサイズアイスコーヒー ほぼ炭水化物0g
■サンドイッチ ジューシーハム 糖質21.3g 食物繊維1.4g たんぱく質12.6g
ジューシーハムは野菜がキュウリしかないのがマイナス要素と、たんぱく質も1食としては低い事だ。
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
1枚食べて残りは放置していたのだ。
夜
■オーケーの和風唐揚げ三個
推定炭水化物15g前後
2020年05月20日(水)
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
昼
コーヒーSサイズ
サンドイッチ(シャキシャキレタス) 糖質19.3g
夜
詳細記事:中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと
2020/05/21(木)
朝
■スープカレー100gあたり7.7g +玉子1個
参照記事:中火でコトコト おかずnaスープカレー｜まいばすけっと
参照記事:玉子1個あたりの栄養価
昼
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
夜
■クリームシチュー
中火でコトコト おかずnaクリームシチュー｜まいばすけっと
2020/05/22(金)
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
- 夜
- ビーフシチュー
中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと - サラミ(ローソンのおつまみ類)
- フライドポテト(ローソンの冷凍食品)
2020/05/23日(土)
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
昼
■サーモンサンド
サーモンフライ&たまご｜セブンイレブンのサンドイッチ
夜
■豚ばら野菜炒め (まいばすけっと)
■鮭とば (まいばすけっと) 糖質ほぼ0g
2020/05/24日(日)
朝
プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
2020/05/25日(月)
朝
■スープカレー 中火でコトコト おかずnaスープカレー｜まいばすけっと
カレールー(まいばすけっとのレトルト)
玉子1個
昼
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物2.56g。たんぱく質18.87g
夜
■漬物 他記録忘れ
2020/05/26日(火)
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g、たんぱく質18.18g
※この日からhighClearの別プロテインに変えた。
昼
■たまごサンド(ローソン) 糖質15.3g 1パック
ローソンのたまごサンド 2020年度版は1食糖質15.3g
+アイスコーヒー無糖
夜
■スープカレー+玉子一個
中火でコトコト おかずnaスープカレー｜まいばすけっと
深夜
■ガーリックビーフ
100gあたり 0.6g 1パック当たり約 200gで1.2g
牛ばら肉味付野菜炒め用(ガーリック味)｜まいばすけっと
2020/05/27日(水)
ウエスト:91.0cm
朝
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g
昼
■クリームシチュー(100gあたり 炭水化物:7.3g) +玉子1個
■フライドポテト 糖質 約30g
夜
■スープカレー+玉子1個
中火でコトコト おかずnaスープカレー｜まいばすけっと
■漬物少量
2020/05/28日(木)
ウエスト:90.8cm
昼間
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×2杯
■ローソンコーヒーMサイズ(無糖)
夜
■一口ガーリックステーキ(まいはずけっと)
2020/05/29日(金曜)
ウエスト:90.7cm
朝プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×1杯
昼
■ 天丼
てんやの天丼が、540円から⇒500円になっていた
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×1杯
夜
■鮭のハラス
ねぎ塩焼き鮭のハラス｜まいばすけっと
2020/05/30日(土曜曜)
ウエスト:90.5cm
朝
■ビーフシチュー+玉子1個。
中火でコトコト！おかずnaビーフシチュー｜まいばすけっと
■ちくわ三個
■漬物少々
■昼プロテイン
プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×1杯
+無糖コーヒーMサイズ(ローソン)
夜
■
スープカレー+玉子2個
たんぱく質量少ないので玉子2個ブースト
炭水化物量はほぼ許容値だと願いたい。
3割引きの200円ちょっとで買えたらコスパは優秀だと思う。
深夜
■フライドポテト 炭水化物30g程度
2020/05/31日(日曜)
朝■
プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×1杯
昼
■プロテイン1杯 無糖コーヒー(ペットボトル)で割ったもの。 炭水化物3.33g。たんぱく質18.18g ×1杯
+無糖コーヒーMサイズ(ローソン)
■まぐろの寿司(4貫入り)
まぐろにぎり寿司 1貫あたり炭水化物:5.6g 4個なので22.4g 生姜(ガリ)あわせても23g~25g程度だろう。
※他の米、小麦商品との比較
チェーン店の牛丼並盛が90g程度ということ考えても結構低い。
おにぎり1個でも40g前後ありますし総菜パンでも1個35g程度ありますかにね。
カップ麺1個あたり炭水化物60g前後ですからね。
米が食べたくなったら寿司1貫・2貫食べるのは良い選択肢になりそう。
夕方
■ビーフシチュー100gあたり7.7g
寿司とコーヒーだけでは腹持ちが悪かった。
夜
■牛肉のハラミ食べる予定100gあたり8.1g、300gで24.3g。味付の為かやや炭水化物高め。タレは極力除去して焼こうと思います。
課題
サンドイッチ類20g前後の物も抜くようにしないと痩せないかな。
- コンビニのサンドイッチ1包あたりの糖質量
- カツサンドは40g前後
- ベーコンエッグなどのサンドイッチ30g前後 ※タレが甘辛めの物は注意
- ハムサンドやレタスサンド 23g前後
- たまごサンド 15g~20g
各社・販売時期で、多少数値に前後有り。
※サンドイッチも糖質量が低いものだと、ほぼフライドチキン1個などより少し多い程度の炭水化物量でありますけど。
最近コンビニのフライドチキン類が不味いせいで手軽ではない問題が大きい。
カツサンドが意外と糖質多いのもネック。
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カレーライスではなくスープカレーやビーフシチュー単体の方が炭水化物量は抑えれる。
まいばすけっとの「おかずnaシリーズ」に、肉や野菜増強以外で、加熱中・仕上げ前に生玉子入れて熱通して摂取すればたんぱく質量も増加でき一石二鳥。
最近気になる事
腹痛いことが慢性的。
身体の節々が痛いことがたまにあること。
食物繊維不足とビタミン不足は大いにある。
正直厚生省が推奨する野菜の一日の摂取量とか現代の食生活では容易に食べれるはずがないだろう。
糖質制限のデメリット
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