主な日本の食生活における食品の糖質(炭水化物-食物繊維)の紹介記事です。
炭水化物が多すぎる現代の日本の食事。
毎日食べないと健康的にも危険なことになる食事ですが、炭水化物や糖質の目安の紹介をします。
データは平均値なので多少の誤差は存在します。

主食で糖質が高いもの

  • ご飯1杯(1膳)あたり 50g
    ご飯(お米・精白米や玄米)の糖質につい詳細
  • 吉野屋の牛丼並盛: 95.1g
  • 食パン1枚(一般的なカットの厚さ):30g程度 食パンの糖質の量について詳細
  • ラーメンの中華麺:1人分200g 120g
  • うどん(1玉): 50g
  • 蕎麦(1人分): 57g
  • カップ麵(1個): 60g (BIGだと70g程度のものも)
  • スパゲッティー100gあたり 50g(1人前は150g程度)
  • 危険なものは1人前で以上の量が糖質は、この程度ある。
    主食によっては1人前で、1食あたり130g~200g程度ある。

    3食食べたら、確実に国際基準の130g未満を上回る。
    味付けや付け合せ、ドリンクやツマミアルコールで普通は200g以上摂取していると考えられる。
    これらの原料は、米や麦などの種子だ。
    種や根菜は比較的糖質が高い。(一部の豆を除いてですが)
    逆にもやし1袋200gが糖質が2g程度と考えると根菜を除く野菜の糖質量が低いことに驚く(もやしは水分だけだという面が強いですが)。

    以下は低いもののメモ

    肉類

    基本牛・鶏・豚・魚・玉子等のたんぱく質類はとにかく糖質はほぼゼロだ。危険なのは貝類程度。

  • オーストラリア産 牛肉100gあたり(部位によってカロリーは差がある)   エネルギー:240kcal 炭水化物:ほぼ0g 糖質:0.5g 
  •    エネルギー:kcal 炭水化物:g  
  • 牛肉・豚肉・鶏肉・魚類殆ど糖質ゼロ
    ただし貝類は物によっては高いことがあるとのこと。

    魚類

  • カタクチイワシ(煮干)   エネルギー:34kcal 炭水化物:0g 糖質:0g 
    参照:http://slism.jp/calorie/110045/
  • カツオのタタキ   エネルギー:kcal 炭水化物:ほぼ0g  
  • 他生魚は大抵糖質0
    肉類を食べるときは調理の際の味付けと調味料さえ間違わなければ糖質を気にすることなく食べられる。
    魚は大抵どの種類でも糖質量は少ない。

    野菜類

    根菜は炭水化物量が高い。果実も高い。
    逆に葉野菜(実ではなく身の部分)は低い。

  • モヤシの糖質量
    モヤシの糖質量
    これはモヤシ100gあたり糖質1.1gと記載されている。
    他の製品などだ、もやし(100gあたり)   エネルギー:約15kcal 炭水化物:不明g 糖質:2.6g 
    など若干バラツキがある。まぁ100g程度(1食で、1袋の半分程)なら問題ない。
  • 長葱
    長ネギの糖質はどの程度か?【糖質制限】
    1本、100gあたりとして炭水化物 6.8g食物繊維-2gで4.8g程度
  • タマネギ 1個(177g)あたりが エネルギー:100gで37kcal 177g(M1個)65kcal     炭水化物(M1個177g):15.58g
    半分にしても厳しい値だな。小ぶりなものが無難に感じる。
    参照:http://slism.jp/calorie/106153/
  • にんにく (蒜/ニンニク) 1かけ(6g) 炭水化物:1.58g エネルギー:8kcal
    参照:http://slism.jp/calorie/106223/
    国産(日本)か中国産なのかが記載が無いので詳細不明。中国産よりも国産の方が実が大きいのだが・・・
    1欠片程度は良いという程度だろう。
    食べすぎ注意というところか。
  • ブロッコリー押しな事例は多い。(ただし個人的に苦手)
  • 野菜と玉子と少量の肉があれば在る程度健康的に暮らせそうなものだ。

    豆類

  • アーモンド10個10g   エネルギー:60kcal 炭水化物:1.97g  食物繊維:0.33g
    (参考:http://slism.jp/calorie/104040/) 
  • しかし↑
    ちょっとこれは変に感じる
    別個成分表が掲載している製品を挙げてみると、ちよっと差がある様子。
    製品で表記の差があるため、各々調べてみてください。

  • アーモンドの炭水化物やカロリーなどの栄養価
    アーモンドの炭水化物やカロリーなどの栄養価
  • アーモンド 100gあたり エネルギー:634kcal  糖質:3.1g
  • どうやらアーモンドは物によって糖質量は異なる?産地による違いか?
    それにしてもカロリーは高いし、食物繊維量も豊富なので糖質制限には向いているアイテムかもしれない。
    ちなみにこの製品は、30粒で23g程度だった。一日100g食べるのは辛いと思うし、別の意見で1日23粒食べて入れば健康に良いという説もあるのでその程度でよいと思う

  • バターピーナッツ(セブン&アイ)  80gあたり エネルギー:490kcal 炭水化物:17.7g 
    落花生ことピーナッツは、炭水化物(糖質)は、高い。アーモンドの優秀さには適わない。
  • 大豆:100g辺り:炭水化物が28.2g程度 食物繊維量は 17.1g 糖質は11.1g
    詳細はこちらで⇒国産大豆の糖質(炭水化物)の量について
    50g程度くらいに抑えるのが無難かもしれない。
  • インスタント類

    • インスタント味噌汁(ローソンの味噌汁具のパターンで差は多少前後有り)
       1袋   エネルギー:32kcal 炭水化物:4.3g  
    • カレールー一人前   エネルギー:kcal 炭水化物:10g  
      カレーはルーの中に入れる具(根菜類)で炭水化物量が増える。レトルトカレーだと1人前で18g程度もあるので糖質量は高い。
    • 減塩味噌汁(レトルト即席味噌汁生みそタイプ:ローソン)
      1袋(わかめタイプの場合)エネルギー:33kcal 炭水化物:4.6g  
      10食入りで200円程度なのでお薦め。具は少ないので別個油揚げ等入れて食べると腹持ちの足しに為る
    • 即席めん

    • カップラーメン(縦型容器): 1食あたり、炭水化物は60g程度
    • カップラーメン(横型): 70g程度
    • カップ焼きそば: 90g程度

    加工食品類

  • 油揚げ1枚(薄いタイプ) 重さ:17g目安  エネルギー:65kcal 炭水化物:0.1g  
  • 京都のぽたぽた こあげ(イトーヨーカドーで購入したもの)のパッケージ裏面栄養価京都のぽたぽた こあげ(イトーヨーカドーで購入したもの)のパッケージ裏面栄養価は炭水化物量の記載は0.3gだ。
    ぽたぽたこあげ(油揚げ)

    大豆食品でも納豆は糖質量が大目。

  • ハムやソーセージ類は高いものが多い。製品により炭水化物量にばらつきが大きい。
  • 調味料類

  • 創味焼肉のタレの炭水化物量・カロリー
    創味焼肉のタレの炭水化物量・カロリー

    創味焼肉のタレの大さじ一杯あたり(17g程度)の炭水化物量・カロリーは エネルギー30kcal 炭水化物4.4g
    他メーカーのものでも数値は大さじだとか全容量で記載されているが、ほぼ同様の値の印象。
    焼肉のタレ食べ過ぎると危険大さじ一杯 2杯は食べ合わせによっては結構な糖質量になりかねない。
  • キューピーマヨネーズ   大さじ約1杯(15g)当たり エネルギー:100kcal 炭水化物:0.1g
    参考:http://www.kewpie.co.jp/products/product.php?j_cd=4901577042072
    ※マヨネーズはキューピーのデフォルトのマヨネーズが最強の抵当質パフォーマンスな食材だ。『マヨネーズ』といってもカロリーハーフだったり、メーカーが異なると100gあたりの糖質が高くなるので注意
  • 醤油(100gあたり)  エネルギー:kcal 炭水化物:g 糖質:7g 
    1食分の摂取量が多くなければ問題ない。ただし料理で作る場合は1人前がどの程度の醤油量になるのかが分かれ目
  • 高い

  • コンソメ(100gあたり) 糖質:30g 
    (1人前は1個(5.3g)であれば炭水化物:2.2gなので問題ない範疇)
  • ※ウスターソース・トマトケチャップ等は100gあたり 25g以上あるので避けるべき。コンソメ(100gあたり) 糖質:30g と高い。使う場合は1人前がどの程度の糖質になるのか把握のうえで使用すべきだろう。

    飲料

    牛乳は無調整で100mlあたり、炭水化物の量は、5g程度だ。

  • 無調整牛乳の200mlあたりのカロリーと炭水化物量(糖質量)
    無調整牛乳の200mlあたりのカロリーと炭水化物量(糖質量)
    牛乳は200mlあたり カロリーがエネルギー:101kcal 炭水化物:9.5g 
    100mlあたりだと大体エネルギー:50kcal 炭水化物:4.8g 
  • 無調整牛乳の栄養価:カロリーと炭水化物量の写真
    ローソンの無調整牛乳の栄養価:カロリーと炭水化物量の写真
    300mlあたり207kcalと、14.9gだ。
    主食と食べあわせにもよるが、100ml~200ml程度が限界か。
    逆に考えると、一日1Lとか飲んだ場合は、50gなので太りやすい飲み物な気がする。(同様にジュースやチューハイだとかアルコール類も糖質ゼロ系じゃないものは牛乳よりも高いものが多い。)

  • セブン&アイの挽きたてコーヒー
    100mlあたり エネルギー:9kcal 炭水化物2g
    挽きたてコーヒー(セブン&アイ)
    ペットボトルやパックの『低糖』のコーヒーでこれが最も炭水化物量が低かった。
    無糖だとゼロではありますが、無糖は好んで飲めないので・・・。
  • ウーロン茶は糖質ゼロ(食物繊維量が高いというメリットがある)
  • 水もゼロ
  • 糖類・糖質ゼロの栄養ドリンクや、コーラー等で甘いと感じるものは危険という意見がある。


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