糖質制限の方法は炭水化物を極力摂取しない方法。
ダイエットや、糖尿病他各種成人病(生活習慣病)の予防や改善に効果があると期待されている方法だ。
医学的にも各種意見が存在しているが国際基準で考えた場合糖質制限は健康に有益だと判断できる。
糖質制限の基本的な方法
- 主食を抜く事。(炭水化物以外に肉と野菜を多く摂取する)
- 男女共に平均的な摂取カロリー(2000kal程度)は必須量です。(カロリーが足りていないと頭がフラフラになったり気持ち悪くなったりする)
- 甘いものは危険(缶・ペットボトル飲料は大抵危険)
そもそも糖質が、炭水化物-食物繊維なので、問題となる炭水化物や糖を食べると元も子もなくなる。
炭水化物は米・芋、糖類を拭くものに多くある。
※人は口から食べた炭水化物は体内で糖に変化して吸収される。
飲み物も最近のコーラーやアイスコーヒーなどは一見糖質が少なめでも、人口甘味料が使われているので無糖で無い限りは避けたい要素です。
糖質制限食を開始直後の症状
肉300g程度と野菜などを主食にして糖質制限を開始することが最も楽ですがいくつか初期での注意点があります。
- 現れる症状として
- 下痢気味になる。(体質によるもの。酷いようであれば糖質制限は中止)
- 頭がぼーっとするなどがあります。これは摂取カロリー不足が主な原因
1週間試して自分には無理だと思った場合にはローカーボなどの糖質を抑える食事に変更した方が無難です。
本来の遺伝的な体質でも個人差があるため無理だけはしないようにしてください。
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コンビニでも糖質制限が人気
簡単に糖質制限するにはコンビニから始める事ができる。
ふすまパン
最近ではローソンでふすまパン(ブランパン)が販売されている。
ビール売り場でも糖質ゼロが各社から販売されている。
こういう食品を進んで食べるだけでも糖質を抑えることが出来る。
ふすまは小麦や米の外皮近くの食物繊維が多いところを使っており通常の小麦粉などよりも書物繊維が多いことが特徴だ(デメリットは高価ということ)
「低糖質パン」の一覧
糖質制限の注意点
- 65歳以上だと、体への負担が大きいため医師に相談の元で判断すること
- 腎臓や肝臓、その他病気にかかっている場合も同様に医師に相談だ。
- 糖質制限自体は医師ごとで判断が異なる。(肯定派と否定派がいる)
糖質制限のメリットは色々といわれているが、結局摂取するエネルギーのバランスを崩すと体も壊す可能性はある。
最も無難なのは糖質制限に理解がある医師の下で判断を仰ぎつつ試すのがベストだろう。
ただし糖質制限に理解がある医師は少ない。
糖質制限食(炭水化物抜き)だと朝食食べないとガス欠になりやすい。(頭クラクラなど)
カロリーを朝からとっておかないとキツイことになる。
キューピーマヨネーズが心強い。
朝は魚という手も良いかも知れない。
他にも糖質制限することで『肉類』ばかりを食べていると
便秘になったり下痢気味になることもある。これは体質が慣れていないことが原因にあげられる。
普段炭水化物ばかりのメニューで過ごしていると腸内環境が肉を消化したり栄養素に変化させることになれていないことが原因だとされている。
この時は食事のメニューを考え直すか肉の量を減らして徐々にならしていくなどの工夫が必要です。
糖質制限中の食事の一日の目安の値
- 糖質を徹底的に抜く。(限界値ではありますが出来ない事は無い。)
- 糖質を20g以下に抑えること(痩せる早さが確実とされている) 肉食菜食中心
- 糖質を50g以下に抑えること(痩せる速さは鈍化とされる)
- 糖質を130g以下に抑えること。(健康水準な目安・国際基準で定めている低糖質制限食) 1食―2食くらい炭水化物抜きなメニュー
一般的成人男性のカロリーから逆算した場合の糖質の値は180g程度になる(炭水化物量だけだと200g前後)。
栄養価やカロリーが糖質制限が厳しいほど偏りやすいので、食品選びがタイトになる。飲料にも糖質は多く含まれるものがあるため食事だけでなく飲み物にも注意。間食も要注意。
国際基準
世界基準での糖質制限食は『130g/1日』となっている。
このページの下部の方で掲載されている。
このため130g未満の糖質に抑えるのが「低糖質制限」と言われている。(ちなみにドクター江部ブログでは、スーパー低糖質食が1食糖質20g以下となっている)
webや本で掲載されているものでは、糖質制限とは言うものが一体どれだけ糖質を抑えるべきなのか？というのは数値的にこれだというものは無い。医学的な意見として糖質制限食に対する批判記事もそれなりに存在する。
【糖質制限食を実践される時のご注意】http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3143.html
カロリーも気にするようにと為っている。
肉中心の食生活でも、厚生省が基準とする摂取カロリーに抑える事。もしくは糖質制限中でもカロリーが足りるようにすることが求められている。
後注意すべきなのは疾患の為に薬剤を利用している人か。
決定版 糖質制限食完全ガイド
決定版 糖質制限食完全ガイド
「主食を抜くだけ」「肉も魚も満足できるだけ食べてＯＫ」「種類を選べばお酒も飲んでよし」など、取り組みやすさ、続きやすさで もうすっかり定着したかに見える糖質制限食。巷に流れるいろいろな情報から、間違いなく、安全で効果の出るものを厳選し、手作り派にうれしい糖質オフレシピもたっぷり紹介。糖質制限すると起きる現象
炭水化物中心の生活をしている人がいきなり糖質制限すると以下のようなことが起きる。
頭がフラフラする
糖質制限開始直後にありがちな減少で、頭がフラフラするのは、カロリー不足だ。
マヨネーズなど糖質が少なくカロリー摂取がしやすい食べ物を取り入れるメニューに改善すべきだ。
下痢気味
下痢っぽくなるのは、体内の環境が肉や野菜だけの生活に適していないことが考えられる。
メニューを見直すか1週間たっても改善されないのであれば、体質的に糖質制限が適してない可能性がある。
- 解決策
- キノコなど食物繊維が豊富な食材を多く食べる。
エリンギの栄養成分とカロリー・糖質・旬など紹介。｜きのこ類 - 人口甘味料やアルコールを採り過ぎない事。
血糖値が上がらない甘味料⇒エリスリトール(甘味料)｜糖質制限
痩せる方法糖質制限で1週間で7kg落ちる！？
糖質を極端に避ける事で
余分な炭水化物を脂肪に変化させない
+
足りない栄養は体の脂肪を燃焼させることで痩せる
という方法です。
110kg程度の人が1週間で7kg落ちる可能性はあったとしても
50kg代の人が1週間に7kg落ちることは考えられません。
過度な期待は禁物です。
投資制限直後は体内の水分が抜ける期間といわれており、脂肪がガンガン燃焼しているわけではないと考えられているので注意が必要。ここで辞めると簡単に元に戻ります。
たんぱく質摂取メモと糖質制限ダイエット 2019年6月7月8月9月
糖質制限中に食べてはいけない物
- 糖質とは炭水化物のことだ。
- 米(ご飯、餅、煎餅、玄米もNG。)
- 小麦(パン・麺類、パスタ、粉もののお好み焼き、天ぷら、菓子類)
- ジャガイモなどの根菜
- 果物全般
- 砂糖など
炭水化物が体内で糖に変化するため制限するので、
直接食べる「糖分・糖類」も制限する。
これらは行ってしまえば、炭水化物の塊だ。
果物は糖類がネックで食物繊維も野菜程に含まれていない。
飲み物
- 無糖コーヒーや無糖の紅茶類
- 緑茶
- 水
糖類ゼロは必ずしも糖質ゼロではないが糖質は低めである。
人口甘味料のみ含まれている場合は採り過ぎなければセーフ。
アルコール類は、ビールよりも糖質オフの発泡酒やウィスキーなどの方が糖質は低い。
糖質制限中に飲めそうなチューハイ
糖質制限とお酒
ビールを飲むと、炭水化物が欲しくなる。
飲んだ後のラーメンは美味いというように、アルコールを飲むと炭水化物を欲してしまうのだ。
この為アルコール類を飲む時にはスルメやあたりめ、肉類など糖質が少なめな食材をおいておかないと空腹感から炭水化物を摂取してしまう事になり兼ねない。
ラーメン二郎で麺抜きラーメン(炭水化物抜き)･･･
加工食品だと
麺類や煎餅、パスタなど
砂糖を多く使った食品。(ケーキやお菓子デザート等)
ジュースなどにも炭水化物量は 多い
これらを食べると簡単に糖質過多になります。
食べても良い食品
炭水化物を摂取しない代わりに、
肉・魚・葉野菜をメインに食べる。
たんぱく質を摂取して他の野菜などでカロリーを平均的に摂取できれば、健康上問題は起きない。
代価食品
大豆(油揚げ豆腐・おから等)
葉野菜。(ブロッコリー・白菜・レタス・キャベツ)
ブランパンなどは糖質が抑えられているのでセーフ。
大豆麺や糖質ゼロ麺なども有り。
低糖質な麺、美味しい大豆麺 マルサンアイ『ソイドル』
糖質0g麺 紀文の人気ヘルシー商品と公式サイトの紹介
他、間食等
- 糖質制限中の間食には
- アーモンド
- 胡桃
- 煎り大豆
- 煮干
- スルメ等
これらが適している。
豆類は、種類によって糖質量が異なる為事前に炭水化物量は確認すべきで食べ過ぎも注意が必要。
乾物は味付けが濃い物はNG。
ベストな糖質制限の値は？
医学的にも昨今の状況で炭水化物や必須栄養素の考えが変わってきているようではあり、個人差や体質でも必ずこれがベストだという方法は無い。
特定の疾患や内服する薬などがある人は要医者に確認すべき事案ではある。
※現在の定説も5年後10年後には覆っている場合も多い。
しかし現代日本の医療事情が旧態然としていて糖質制限の食事の理解が少ないことも日本では問題視すべきだと思う所。
(日本では糖質制限に対する無理解も多く理解がない意思の方が多数)
現状どれが安全でベストな方法なのかは断定するのは自己責任でお願いします。
糖質の必要な最低量の目安は基準が曖昧であり無理な糖質制限で栄養バランスが崩れたり滞ったりすることの方が危険だ。
糖質制限ダイエットとして
1ヶ月で体重の減り方が3％未満だと、糖質が上回っているとのこと。糖質を抑えても、カロリーが必要カロリーの2倍を上回ったら太る。
読んだ本腹いっぱい肉を食べて1週間5㎏減！ケトジェニック・ダイエットこれでは肉食に置き換えることが推奨されている。肉といっても牛肉第一、鶏肉や豚肉魚なども合わせて可能で野菜も適度に取ろうという内容。レシピも軽く書いてある。
『野菜も重要』ただし糖質は吟味という内容。
ライザップ牛サラダと牛皿大盛 推定糖質 合計20g未満｜吉野家
糖質関連の記事など。
- アトキンス・ダイエット
この項目では、ロバート・アトキンスが提唱したダイエットについて説明しています。炭水化物の少ない食事法全般については「低炭水化物ダイエット」をご覧ください。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%88%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%881990年代にロバート・アトキンスが提唱したアトキンスダイエットが流行。 2003年から2004年にアメリカで流行った方法
1日の炭水化物の摂取量を20～40gと非常に少なくする方法 - 低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエット
江部康二という医師の項目に以下の記載。『糖尿病治療法の一環として導入される場合もある。』
糖尿病の糖質制限食の著名な医師
http://koujiebe.blog95.fc2.com/
1日一食あたり糖質20g未満を推奨している糖質制限食を提唱している方法。(主に糖尿病対策として)
セブン&アイのストロング梅は、糖質が少ないので好き(500mlで炭水化物2g)