2018年7月頃に一定期間炭水化物さけて糖質制限していたのですが、昨年は、厳密な糖質制限 継続しなかったため体重57kg台ウエスト86.8cm程度まで減ってから空しくリバウンドその後半年程度で がっちりリバウンドしてしまったのでお腹のぜい肉おとさないとヤバいのです。
たんぱく質摂取の私的なメモ記録です。今月は糖質制限もできるだけタイトに取り組みたいところ。前回:2019年5月分は⇒プロテイン(たんぱく質) 1日の摂取量60g以上目安記録中年以降は筋肉が落ちやすく新陳代謝も下がるため脂肪がつきやすくなる。筋肉が落ちる要因としてたんぱく質不足。きちんとした体重に対するたんぱく質摂取と、糖質制限ダイエットの二本柱です。筋肉維持の観点も踏まえ、体重が落ちなくとも、お腹のぜい肉が落ちれば良しとします。- 過去の記録
- 脱メタボの糖質制限ダイエットブログ 2018年10月編|糖質制限による体内の変化も記録。
- 2018年8月~9月の巻き 脱メタボの糖質制限ダイエットブログ|糖質制限による体内の変化も記録
- 脱メタボの糖質制限ダイエットブログ2018年7月の巻き|糖質制限による体内の変化も記録
主に食べる物
今回の注意点は筋肉を落とさないために、意識してたんぱく質(プロテイン)摂取に励む事。
- プロテイン 1杯あたり18.18g(内容量:25g)水または無糖コーヒーで飲んでいる。WPC100プロテイン1㎏ 甘め・濃厚ココア味【Vol.1Type AMAZON限定】 11種類ビタミン 香料不使用 40食分 HIHG CLEAR(ハイクリアー)ビタミンやカルシウム含みつつ、炭水化物が少ない物がお勧め。人口甘味料の有無は、個々人の判断で。
- 魚の缶詰 いわし・さば等の、水煮缶・味付缶詰:DHA・EPAなど
- 生魚(刺身):生であることで、ビタミン摂取も目的。基本野菜食べないため。
- 肉類:牛肉・鶏肉・豚肉、味付は薄め、衣が薄いか少ない物。吉野家の牛皿はファミリーパックでも炭水化物20g未満。コンビニは唐揚げよりも焼き鳥がベスト。タレよりも塩。
アルコール類は、チューハイハだとサントリーSTRONGZEROやキリンSTRONG、ビール類は金麦糖質75%オフなどを飲んでいます。
たんぱく質記録
体重 ウエスト(おへそ回り 最初は一番太い所基準で計る) 基本的に起床時の朝測定スタート時 体重:66.8kg ウエスト93.8cm からオレンジ色文字と赤色文字はこれさえ抜けば極端な糖質制限になりそうな食品の注記です。メーカー公開の基準値・ない場合には栄養基準の値から予想される数値の程度の算出。ウエストは、へそ回りが基準値です。
- 2019/06/01体重:66.8kg ウエスト93.8cm らーめん+くずチャーシュー 推定約 25g程度 炭水化物約100g程度プロテイン 18.18×4 計72.72g合計 97.72g
- 2019/06/02体重:66.7kg ウエスト93.5cmプロテイン 18.18×2 計36.36gイカから揚げ2袋 13.1g×2 26.2g ※2袋は 炭水化物40g前後なのでアウト。合計62.56g
- 2019/06/03体重:66.7kg ウエスト93.7cmさば水煮 16.0gプロテイン 18.18×2鉢まぐろ切り落とし(メバチマグロ) 27g程度合計:79.36ウエスト減ってないな
- 2019/06/04体重:65.7kg ウエスト93.3cmいわしの煮付 13.8g
TOPVALUキムチ 50g 1.2gプロテイン 18.18×2鶏から旨塩 21.6g煎り大豆 少量イカから揚げ13.1g合計 86.06g
- 2019/06/05体重:66.3kg ウエスト93.2cmTOPVALUキムチ 100g 2.4gハッシュポテト – セブン-イレブン たんぱく質 1.7g*2 計3.4g 炭水化物 15.2×2 計30.4gイカから揚げ 13.1gハッシュドポテトローソン*1 1.8g 炭水化物10.2gサーモン 10.6gプロテイン 18.18×2合計 67.66g
- 2019/06/06体重:66.4kg ウエスト93.0cm朝プロテイン 18.18×2 計36.36g昼大きなイカフライ1個 たんぱく質:9.5g 炭水化物:15.9gハッシュポテトローソン*1 たんぱく質1.8g 炭水化物10.2g夜きはだマグロ75g たんぱく質20gイカから揚げ たんぱく質13.1g 炭水化物20.1gたんぱく質合計80.76g
- 2019/06/07体重:66.2kg ウエスト93.2cmこの日足が異様に筋肉痛だが記憶にない。朝ブラック無糖コーヒープロテイン 18.18×1昼プロテイン 18.18×1
吉野家牛皿ファミリーパック 4人前サイズは、 たんぱく質54.1g 炭水化物19.19g程度夜無し合計90.46g
- 2019/06/08体重65.3:kg ウエスト92.8cmいわしの油漬け生姜入り たんぱく質:13.3g 炭水化物:6.6gプロテイン 18.18×1昼ハッシュポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2g鶏から ジョニーのからあげ たんぱく質:16.4g 炭水化物:14.6gプロテイン 18.18×1夜ビンチョウマグロ切り落とし100g たんぱく質:26.0g 炭水化物:0.2g合計92.06
- 2019/06/09体重:66.1kg ウエスト92.3cm朝
いなばいわし味付缶詰 たんぱく質:15.3g 炭水化物:11.2gプロテイン 18.18×1昼まぐろ切り落とし(きはだまぐろ)100g たんぱく質:24.3g 炭水化物:tr g白菜漬物少量夜メバチマグロ 140g たんぱく質:31.9g 炭水化物:0.3g合計89.68g
- 2019/06/10
体重:65.4kg ウエスト92.2cm朝プロテイン 18.18×1昼ハッシュドポテト1個ローソン たんぱく質:1.8g 炭水化物:10.2gプロテイン 18.18×1メバチマグロ140g(前回のより20g多めだった) たんぱく質:31.9g 炭水化物:0.3g
吉野家の小袋の紅ショウガ1つ
- 2019/06/11
体重:65.6kg ウエスト91.8cm若干太ももに筋肉痛朝いわし味付缶詰1個150g 17.3-8.4アスパラ豚肉巻 1本程度プロテイン 18.18×1昼ハッシュドポテト1個ローソン たんぱく質:1.8g 炭水化物:10.2gプロテイン 18.18×1夜シーフードミックス 仮 イカ150gとして約26.85g 炭水化物1g程度(たれなど含む)プロテイン 18.18×1合計約100.49g
- 2019/06/12
体重:65.0kg ウエスト91.7cm朝プロテイン 18.18×1昼大きなイカフライ(ローソン)1個 たんぱく質:9.5g 炭水化物:15.9gプロテイン 18.18×1夜プロテイン 18.18×1メバチマグロ 140g たんぱく質:31.9gキムチ半分50g たんぱく質:1.25g 炭水化物:5g合計:97.19g
- 2019/06/13
体重:64.8kg ウエスト91.5cm朝プロテイン 18.18×1昼ハッシュドポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2gプロテイン 18.18×1夜鮭二切れ 仮: たんぱく質:28.5g 糖質0gプチこくうまキムチ50g たんぱく質:1.25g 炭水化物:5.55g
くん玉1個 たんぱく質 6.6g 炭水化物1g吉野家牛皿ファミリーパック 4人前サイズ たんぱく質54.1g 炭水化物19.19g程度合計:128.61g
- 2019/06/14 2週間目到達
体重:65.2kg ウエスト91.2cm朝から下痢気味に若干の腹痛。朝プロテイン 18.18×1昼ハッシュドポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2gプロテイン 18.18×1夜
ビン長マグロ200g(2パック) たんぱく質52.0g
牛皿ファミリーパック(4人前) たんぱく質54.1g 炭水化物19.19g程度合計:144.26g
- 2019/06/15
体重:65.7kg ウエスト 91.8cm朝プロテイン 18.18×1昼 ライザップ牛サラダたんぱく質30g 糖質:12.2g牛皿大盛 たんぱく質17.1g 炭水化物:7.5g夜無合計:65.28g
- 2019/06/16
体重:65.0kg ウエスト91.6cm朝プロテイン 18.18×1昼豚皿特盛、たんぱく質:22.2g 炭水化物:16.3g牛カルビ皿大盛 たんぱく質:20g 炭水化物:12.1gプロテイン 18.18×1夜いわし煮つけたんぱく質:13.7g 炭水化物:10.6g合計92.26g※豚皿特盛 炭水化物:16.3gと牛カルビ皿大盛 炭水化物:12.1gと食べたことで合計炭水化物は28.4gと摂取しすぎた。ただし豚皿の汁と牛皿のタレは殆ど残したため糖質節減目安の1食20gに対しては微妙だとは思いますけど。
- 2019/06/17
体重:64.9kg ウエスト91.4cm朝プロテイン 18.18×1昼:でか焼鳥モモタレ(ローソン) たんぱく質:25.2g 炭水化物:4.8g夜:鮭ハラミプロテイン 18.18×1合計:61.56g
- 2019/06/18
体重64.8kg ウエスト91.3cm朝プロテイン 18.18×1杯昼プロテイン 18.18×2杯ハッシュドポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2g夕方さば竜田揚げ(ローソン) たんぱく質:12.5g 炭水化物:11.2g夜イカから揚げ たんぱく質:13.1g 炭水化物20g合計:81.94gここまできて極端に炭水化物食べたい衝動は落ち着いてきた。毎日魚食べる事には飽きてきたけど毎日牛皿もハードルは高い。
- 2019/06/19
体重:64.9kg ウエスト91.6cm朝プロテイン 18.18×1昼吉野家牛皿ファミリーパック4人前 たんぱく質:54.1g 炭水化物:19.19g程度夜いわしの煮付缶詰 たんぱく質:13.7g 炭水化物:10.4g程度紅ショウガ・七味唐辛子。合計:85.98g
- 2019/06/20
体重:64.6kg ウエスト91.2cm朝プロテイン 18.18×1昼プロテイン 18.18×1ハッシュドポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2gまぐろ100g たんぱく質:26.0g 炭水化物:0.2g夜まぐろ140g たんぱく質:31.9g 炭水化物:0.3g合計:96.06g
- 2019/06/21
体重:64.8kg ウエスト91.2cm朝プロテイン 18.18×1昼鶏のからあげ6個 推定タンパク質 約20g程度 推定糖質10g夜吉野家牛皿ファミリーパック4人前 たんぱく質:54.1g 炭水化物:19.19g程度合計:92.28g
- 2019/06/22
体重:64.9kg ウエスト90.9cm朝プロテイン 18.18×1昼無し夜豚唐揚げ塩刺しみ 他合計:不明
- 23日:
- 24日
- 2019/06/25
体重:64.9kg ウエスト91.8cm朝缶詰肉少量昼プロテイン 18.18×1夜鶏のからあげ6個 推定タンパク質 約20g程度 推定糖質10g合計:20g程度
- 2019/06/26
体重:64.8kg ウエスト91.5cm朝プロテイン 18.18×2イカ唐揚げ たんぱく質13.1g 炭水化物20.1g昼鶏肉の唐揚げ3個 約12g夜イカ唐揚げ たんぱく質13.1g 炭水化物20.1g合計:74.56g
- 2019/06/27
体重:64.4kg ウエスト90.8cm朝プロテイン 18.18×1昼ハッシュドポテト(ローソン) たんぱく質1.8g 炭水化物10.2g鶏の唐揚げ6個 たんぱく質 20g夜いわし煮つけ缶詰 たんぱく質 13.7g*1.5=20.55g 炭水化物 10.6g*1.5=13g合計:60.48g
- 2019/06/28
体重:64.8kg ウエスト90.5cm朝プロテイン 18.18×2昼プロテイン 18.18×2夜シーチキン 14.8*1.25=18.5g合計:91.22g
- 2019/06/29
体重:64.6kg ウエスト90.4cm朝プロテイン 18.18×1昼プロテイン 18.18×2夜スイートコーン(いなば もぎたてコーン)、タンパク質:3.75 糖質17.1g合計:58.29g
- 2019/06/30
体重:64.7kg ウエスト90.3cm朝無し昼プロテイン 18.18×2夜缶詰1個 たんぱく質:13.7g 炭水化物:10.2g合計:50.06
ローソンのイカから揚げが炭水化物20g有ることを失念していた。明日からは控えようと思う。
6/13日木曜日、麺屋太陽で、普通に昼間からラーメン食いたくなる衝動抑えて、なんとかハッシュドポテトで抑える日々。ふっきれたらマックのフライドポテト食いたくなる。いきなり!ステーキが食べたいという衝動は何故か起きない。深夜時間帯に吉野家牛皿ファミリーパック食べると牛丼食べたくなる。
月末用事があるため一時中断。極力糖質食べないようにはしますけど。
2日間 ほぼ 炭水化物漬け1日合計で100g摂取したかどうかも微妙
がっつりリバウンドしてた。体内に残っている食べ物の残量もあるとは思いますが、お腹周りが13日前の値にもどっている。
試して思ったことは、1日にプロテイン1杯か2杯飲んでやっとことたんぱく質60g摂取できるかどうか。体重の二倍のタンパク質を摂取するには、肉や魚確実に多めに食べるようにしないとまず不可能だということは体感した。牛肉料理が最もスムーズに摂取できる。たんぱく質摂取していると体重に殆ど変化がなく65kg前後で停滞している感じ。お腹の肉がガンガン落ちてくれればいいのですけど思うようにはいかない。2019年6月の減量結果体重:66.8kg ⇒ 64.7kgウエスト93.8cm ⇒ 90.3cm今だデブである。
夜イカ唐揚げ(オーケー)たんぱく質約22.0g 炭水化物約10.3g
合計:
朝プロテイン 18.18×1ブランドーナツ1個
昼ラーメン竹末東京プレミアム ラーメン2種類+ご飯もの
夜煎り大豆30g程度
合計:
朝無し昼プロテイン 18.18×1鶏唐揚げ5個たんぱく質:約25g夜鶏唐揚げ4個たんぱく質:約20g
合計:
朝プロテイン 18.18×1昼プロテイン 18.18×1鶏の唐揚げ6個 約40g夜鶏の唐揚げ6個オーケーのもの たんぱく質:12.0g→20.4g 炭水化物8.4g→14.28g
合計:
朝無し昼プロテイン 18.18×1ポテト(セブンイレブン)半分
夜プロテイン 18.18×1ポテト(セブンイレブン)半分合算値 たんぱく質:4.8g 炭水化物:58.3g鶏の唐揚げセブンイレブンななから5個入り たんぱく質:4.2g×5=21g合計:43.98g
煎り大豆少量
夜いわし缶詰し
合計:
合計:
深夜冷やし中華(セブンイレブン)
朝サンドイッチたんぱく質:11.7g 炭水化物28g
やきそば
昼ラーメン たんぱく質:約20g
夜おにぎり たんぱく質:約4gイカから揚げ13.1g
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼やきそば
夜チキンカツ
合計:
朝やきそば
昼チキンカツ
ピザ
夜からあげ
合計:
朝無し
昼
夜唐揚げ(塩醤油)4個
合計:
朝無し
昼かつ丼
夜国産あじ南蛮漬け|オーケー
合計:
朝無し
昼ハッシュポテト(セブンイレブン)1個
夜
合計:
朝赤いたぬき天うどん
昼ハッシュドポテト(ローソン)1個 たんぱく質:1.8g 炭水化物:10.2g
夜ブランパン1枚
合計:
朝缶詰 たんぱく質:14.0g 炭水化物:8.4g
昼焼きそば
夜無し
合計:
朝プロテイン 18.18×1即席めん 1/3個
昼無し
夜プロテイン 18.18×1
合計:
7月明らかにお腹周りの脂肪が 落ちなくなってきた。
朝プロテイン 18.18×1
ローソンのサンドイッチ たんぱく質:10.9g 炭水化物:20.3g数時間おいて
ローソンストアのサンドイッチ たんぱく質:10.4g 炭水化物:22.1
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼イカからあげ(ローソン)
夜ユーリンチー油淋鶏(ユー リン チー)|オーケー
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼焼きそば少量
夜国産あじ南蛮漬け|オーケー
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼ハッシュドポテト1個ローソン たんぱく質:1.8g 炭水化物:10.2g
夜厚切りロースカツ&ダブルハムカツ|ローソンのサンドイッチ
合計:
朝ブランのドーナツ
プロテイン 18.18×1
昼 カレーライスビーフと野菜のスパイス際立つビーフカレー辛口|TOPVALU レトルトカレー
夜手羽元炙り焼チキン6個入り
合計:
朝無しあんかけ焼きそば(ローソン)1/2日分の野菜が摂れる塩あんかけ焼そば|ローソン
サンドイッチ ミックスサンド(レタス増量)ローソンのサンドイッチ
夜からあげ醤油6個
合計:
朝あさりむき身
昼ハッシュドポテト(ローソン)
夜ぜいたく黒酢酢豚(オーケー)
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼たことキュウリの酢の物ハッシュドポテト(ローソン)
夜キムチ2パック イチオシ キムチ 美山(Miyama)
合計:
朝ハムチーズたまごサンドイッチ1個
昼ハッシュドポテト(ローソン)
夜豚肉白菜キムチ鍋
合計:
朝プロテイン 18.18×1 サンドイッチ
昼セブンイレブンのハバネロ おにぎり
夜豚肉白菜キムチ鍋
合計:

2019年08月11日の体重63.8kg
朝プロテイン 18.18×1 サンドイッチ 二種類
昼豚肉白菜キムチ鍋
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼ハッシュポテト – セブン-イレブン1個
夜プロテイン 18.18×1
合計:
朝プロテイン 18.18×1
豚肉白菜キムチ鍋
昼
夜豚肉白菜キムチ鍋
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼豚肉白菜キムチ+イカ鍋
夜イカ唐揚げローソン1袋
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼メンチカツ2個(オーケー) 鶏のから揚げ3個(オーケー)
夜豚肉白菜キムチ+イカ鍋
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼サンマ南蛮漬け(オーケー)
夜無し
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼ハッシュドポテト
夜豚肉白菜ネギ鍋
合計:
朝無し
昼ハッシュドポテト(ローソン)
夜豚肉白菜ネギ鍋
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼フライドポテト(セブンイレブン)
夜揚げ餃子(オーケー)
合計:
朝プロテイン 18.18×1杯
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:

2019年09月18日の体重61.7kg
朝プロテイン 18.18×1昼小エビフライ夜ローソンのおでん6品チョコレート数枚
5缶
合計:
朝無し
昼ハッシュドポテト(ローソン)
夜葱・野菜豚肉鍋チョコレート数枚
合計:
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜「お肉どっさりグルメセット」松屋合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜『牛焼肉と牛カルビの鉄板コンビセット』
合計:
朝プロテイン 18.18×1昼無し夜松屋プレミアム牛めし
合計:
朝無し
昼吉野家牛牛定食
夜無し
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜焼き肉炒め
合計:
朝キムチ豚丼 吉野家
昼照り焼きチキンと玉子のサンドイッチ セブンイレブン
夜月見牛とじ御膳 税込み約680円|吉野家
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜牛肉焼肉115g 国産牛カルビ
合計:
朝肉まんと、目玉焼き入りBLTサンド セブンイレブン
昼プロテイン 18.18×1
夜豚肉キムチ鍋
合計:
朝ローソンサンドイッチハムたまごミックス
昼サンマ竜田揚げ(オーケー)
夜自炊牛肉炒め
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜マクドナルドのフライドポテトLサイズ。
ねぎ玉豚丼|吉野家
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜牛カルビ生姜定食 | 吉野家
合計:
合計:
朝松屋の焼鮭定食
昼プロテイン 18.18×1
夜牛肉炒め(自炊)
合計:
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼豚生姜焼定食 吉野家
夜無し
合計:
合計:
朝豚キムチ炒め定食|吉野家
昼
夜月見牛とじ御膳2回目 吉野家でたんぱく質量が豊富なメニューはこれ
合計:
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
合計:
朝ハムエッグ牛小鉢定食|吉野家
昼
夜ライザップ牛サラダと牛肉増し|吉野家
合計:
合計:
朝
昼月見牛とじ大盛
夜
合計:
朝豚キムチ炒め丼
昼オーケーのかつ丼
夜牛丼かあたまの大盛り+サラダみそ汁
合計:
朝
昼プロテイン 18.18×1
牛鮭定食あさり汁
夜さんま牛定食
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
合計:
朝プロテイン 18.18×1
昼
夜
合計:
9月に入って分かったことは、牛丼などと合わせて適度にサラダや野菜なども食べているとリバウンドしにくい気がしたこと。
牛丼にトッピングや付け合わせでサラダを食べると食後血糖コントロールへ
※ただしこの場合は厳密な糖質制限の効果は無い為非常にまずい習慣
【糖質制限ダイエット】腹いっぱい肉を食べて1週間5㎏減!ケトジェニック・ダイエット
肉・魚を普段食べていない輩は頭が悪い事は知っていた。
10月10日現在体重は62.8g程度で推移。ウエストは89.0前後。
極端にお腹の脂肪は落ちていない。
今後は徹底した糖質制限とたんぱく質摂取してみたいと思う。
貧困脳と牛肉の逆恨み
食べてはいけないもの
糖質は一食でも大量に食べるとケトン体の仕組みが止まると考えられている。ケトン体の仕組みが止まる目安は数十gとされていますが、個人差があるため詳細な数値は不明。お米(白米・玄米問わず)小麦粉(パン、麺、うどん、パスタ、蕎麦、たこ焼き、お好み焼き他etc)今回はブランパンも断食以前までローソンのブランパンは多々利用していたのですが目に見えて痩せるには効果が薄い気がするのです。デフォルト丸いブランパンは1個2.2g程度で1袋5g程度ですがそれ以外のブランパンは、1袋あたり20g近い商品が多いため。糖質制限で食べて良い食材と、食べてはいけない食材についてイモやゴボウは食べ過ぎはNG。
備考
コンビニで買えるホットスナックなどで気になった事。
- ローソンのハッシュドポテトは1個あたり、 たんぱく質:1.8g 炭水化物:10.2gセブンイレブンのハッシュポテトは、 たんぱく質:1.7g 炭水化物:15.2g と 糖質量に差が有り1.5倍の差は注意が必要。同様にファミリーマートのハッシュドポテトもセブンイレブンと同等。コンビニ各社のハッシュドポテトの栄養成分表示比べてみた。これは大きさが原因なのか、イモの産地のせいなか不明ですけども注意すべきです。メーカーの掲載している値なのですが、同一商品でも1個あたり5gの差は大きいと感じた。
- ローソンのイカから揚げが炭水化物20g有ったことは盲点でした。他の唐揚げ類よりも炭水化物量が若干多い。

※ジャガイモは元々糖質は高め。マクドナルドのフライドポテトLサイズだと炭水化物量は 50g前後有る。このためハッシュドポテトは1個辺りが少量で揚げ油に触れる面積も少ないので、たまに食べたくなってしまう。
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