ケト・サポーターで辛い糖質制限をサポート!

中年太り・メタボ腹が気になり過ぎたので糖質制限ダイエットの記録です。
心筋梗塞とか肺がん・脳卒中などのリスクもやや不安材料に有ったため、突然の糖質オフ生活の始まりです。
現在の料理の中には炭水化物がたくさん含まれている
糖質制限ダイエットブログ2018年7月の巻き。
腹が、やばいくらい出過ぎている為、糖質制限に再チャレンジ。
5月までのラーメン二郎生活に、6月末の直近でも米を食べ過ぎた。
当分野菜類だけ食うことにする。
実際に行う期間は不明。

人間は糖質→脂質→たんぱく質の順に分解して栄養素にする。
食べた物の糖質が多いと体内の脂肪が消費されるのは後回しになる。
パンやご飯を食べていると、体内に付いた脂肪が燃やされることが無いため太ったままになる。
もしくは、脂肪として体に蓄積されて太り続ける。

糖質制限中でも体内で使用される脂肪は、内臓脂肪が使われた後に皮下脂肪が消費されるということで見た目の脂肪が減りにくいことは頭にいれておきたい。
短期間で痩せることが出来る人もいれば、個人差で落ちにくい場合もある。

いきなりステーキのサラダ
サラダ

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主食として食べる物

乱切りカットステーキ300g いきなりステーキ オリナス錦糸町店

    食事のアイコン主食

  • 乱切りカット300gトッピング追加無 1782円(税込み価格) 
  • 乱切りカット200gトッピング追加無 1188円(税込み価格)
  • ワイルドステーキ 450g ライス抜き1890円(税込み価格) 
  • ワイルドステーキ 300g ライス抜きトッピング追加 1502円(税込み価格) トッピング追加無しライスありの通常価格がコレ。
  • ワイルドステーキ 300g ライス抜きトッピング追加無 1389円(税込み価格) 
  • ワイルドステーキ 200g ライス抜きトッピング追加無 1113円(税込み価格) 
  • いきなりステーキだと1食あたり1200円~2000円程度必要になる。
    ワイルドステーキよりもヒレやリブロースの方が脂身が少なく糖質制限には向いていますが、これらだと300gで軽く税込み2000円超えるので割愛。
    ランチタイムメニューのワイルドステーキだとライス抜き-100円でも サラダとスープが付いてくるためコスパは良い。
    乱切りカットは、200gに別途180円か250円のサラダつけて食べるのがお勧め。

または自炊でステーキ肉を焼くかのどちらか。
自炊でステーキ・焼肉を焼くと部屋の匂いが、とてつもなく面倒。
いきなり!ステーキの利便性はこのあたりでも強い。

ステーキ類は300g目安で1日一食。
(これでほぼ1000kcalは摂取できる。足りないカロリーは飲み物や別の食事で摂取する。)
昼・夜など2回に分けて食うのも手段としては有り。
昼は牛肉・夜は、魚や豚など。
他の時間帯にどうしてもお腹が空いたら水煮缶詰や葉野菜、みそ汁・油揚げ、ゆで卵、チーズ、素焼きアーモンド少量などで凌ぐ。

NGな物の例として
焼き鳥はタレ付きの物が多いので注意。
フライドチキンも素の鶏肉よりも衣のせいで糖質は高い。
鶏皮のフライも同様。
鶏肉の栄養成分とカロリー・糖質などの紹介|肉類

要点

女性のお腹周り:写真
体の脂肪は、内臓脂肪から落ちるということでスタート直後は、お腹周りは目に見えては減りにくい。
内臓脂肪⇒皮下脂肪という順序で減る為、外見の変化には見えにくい。
メジャー計測で初期段階は即減るが、1週間近くになると減りが止まる。※ここから正念場。
皮下脂肪の減り方については、体の部位に関して個人差があるようなので比較は不明。
元々の筋肉量とかでも違うのだろう。

    食べ物栄養素まとめ
    炭水化物-食物繊維=糖質

  • たんぱく質は、肉、豚、魚で摂取する。
    肉ステーキのアイコン
  • 味噌補給はコレ生みそ汁 料亭の味 わかめ 12食|マルコメ マルコメの味噌汁:写真と動画
    スボラなので即席みそ汁。
    味噌に油揚げ(量かさまし)と干しエビ突っ込んでカルシウム補強
    椎茸などのキノコ類も居れると尚良い。
    大豆食品はたんぱく質や他栄養素がとれる上に糖質は豆類の中でも少ない。
    味噌が放射線の悪影響を下げる働きがあることは分かっているが、どういった仕組みなのかは解明されていない。
  • ビタミン類は、野菜に多く葉野菜で補給
    ビタミンや食物繊維、栄養のバランスは野菜と海藻・キノコで摂取する。
    小松菜の写真
    小松菜やほうれん草、ブロッコリー・カリフラワーなど
  • 食物繊維はキノコ類で。(椎茸・松茸・シメジ他各種。糖質は少ない。)
    ひじきやワカメなどの海藻類も食物繊維は豊富
  • カルシウムは、干しエビ煮干しを粉末にして肉や野菜などと食べる。
  • マグネシウムは 切り干し大根、紫蘇 ホウレンソウなどに豊富

今回は、サプリメント類は一切使わずに挑戦する。(前回は、ビタミンCとかマルチビタミンのサプリメント摂取していた記憶が有るのですが今回は極力野菜もきちんと食べるよう心掛ける。)

ブランパンも食べない。(ローソンのブランパンは1袋あたりの糖質は20g近く有ることから極端な糖質制限には不向きと判断。)

29日に肉マイレージチャージできればよかったのですが待ち合わせが無かったので残念度増し。
※毎月29日はいきなりステーキの肉マネーチャージボーナスが5倍アップ。
いきなり ステーキ ポイント(肉マネー)使ってお得に利用する方法

※ご飯1膳(糖質50g程度)食べても、糖質オフ生活はリセットされるという考えが主流
穀物などの炭水化物を摂取しなくてはならない時でも糖質制限継続することを考えると
1食あたりの糖質は、多くとも20g未満に抑えたいところだろう。 医師、江部康二のスーパー糖質制限の値参考の基準。

  • 果物は甘く糖質も高め。血糖値を上げやすい。
    食べるときは甘いと感じない程度摂取すること。
    スムージーなども果物を混ぜると糖質が高めになる事や、ジュースにしてしまうことで体内に糖が吸収されやすい為不向き。
  • 天ぷらやエビフライなどの揚げ物は衣が小麦粉であるため食べ過ぎは、糖質は過多になりやすい。
  • ハンバーグはつなぎが入ってるものだと糖質15g程度
    つなぎが入っていないハンバーグ以外は注意する事。
    いきなり!ステーキのワイルドハンバーグにはつなぎは入っていない。
  • 酢豚や春巻き・餃子も糖質は高め


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人口甘味料は不安でも糖質が気になる場合に天然甘味料のお勧めはコレ。
炭水化物量はそこそこありますが、血糖値は上げない。
取り過ぎなければ人口甘味料よりは安全度は高い。

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食べてよい物と、食べてはいけないもの

先に、糖質制限の段階について。

  1. 極端な糖質制限は極力糖質ゼロに近い食事
  2. 『スーパー糖質制限食』だと1回の食事の糖質は10g~20g未満。一日60g未満。
  3. 『緩い糖質制限食』は、1食20g~40g 1日糖質130g以内
  4. 今回はゼロに近づけたいのですが、一応飲んだり食ったりするので1日推定10g代程度の糖質摂取になる内容です。(日によって食べるものによっては高い日もある)

※普通に炭水化物を多く含むラーメンや、米を使ったメニューを食べるチートデイは、糖質制限を継続するために週1程度で設けています。
食べて良い物

  • 肉類:牛肉、豚肉、鶏肉、魚(赤身・白身問わず可)、魚介類(貝、カニ、エビ、タコ、イカ)
    缶詰は水煮缶が良い
    味噌煮等の味付け商品は糖質が高い為避けるべき。
    他の肉類の加工食品には、タレや食品添加物の使用が有る為避けたい。
  • 玉子:鶏卵・うずらなど問わない。ゆで卵や玉子焼き、目玉焼きなど。
    味付は塩のみやマヨネーズなどで。醤油だと少量。
  • 葉野菜:キャベツ、レタス、白菜 ブロッコリー、カリフラワー、小松菜、ほうれん草、
  • 茎:筍、メンマ、各種野菜の茎部分。
    スプラウト:もやしや、豆苗、ブロッコリーのスプラウト)
  • 豆類:大豆製品は全般OK。枝豆も良い。アーモンドは適度なら良。
    他の豆は種類によっては糖質が高い。ソラマメや落花生は糖質が高い。
  • キノコ類:椎茸、松茸、エリンギ、しめじ、マイタケ等
  • 乳製品:チーズは糖質は低く優秀で良い。バターも可。
    牛乳は無調整が無難、飲み過ぎは注意。
    ヨーグルトは、プレーンタイプの物で適量は可。甘い製品はNG
  • 無糖の飲み物、ブラックコーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、
  • 人口甘味料:適度な摂取で有る事が求められる。過剰に取り過ぎない事。1日1L程度が目安。
    安全に関しては、個人差も考えられることに注意すべき。人口甘味料の摂取には、自己責任が求められる。
    人口甘味料と天然の甘味料の違いについて
  • 酒類は、赤ワイン:100ml 炭水化物1.5g程度、白ワイン:100ml 炭水化物2.0g程度、適量なら可。
    ウィスキーなどの蒸留酒も良い。
    糖質ゼロのビール(発泡酒)や糖質ゼロに近いチューハイなどは飲んでもよい。(STLONGZEROなどは、100mlあたり糖質1.0未満。)
    白ワインよりも赤ワイン。ビールは糖質ゼロの物を。
    日本酒や生ビールは糖質量が高い。
    飲み過ぎは言わずとも厳禁。アルコール飲料の飲み過ぎは肝臓の負担増加・下痢に繋がる。

※魚の卵なども食べても良いのですが、明太子のように味付されている物は、糖質が高めになることが有るので注意。

注意点として、糖質の量は、個体・商品、製品によっても異なる。
単にベーコンといっても1包あたりの炭水化物量や 100gあたりの表記でも差が出る事。
メーカーや商品名によってもズレが出る。
加工食品は栄養成分表示を参考にするほかない。
プロテインのザバスも製品によって糖質が高めの物と低めの物が存在するので要注意。

基本的な食材のデータはこちらを参照することとする。
食品成分データベース 文部科学省https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

市販品は、商品パッケージか公式サイトデータを参考値にしています。

糖質の多い・少ないというデータを勘違いしてドヤ顔で記載している人が多いのですが、一体何を調べて行っているのか全く理解できないWEB記事が多い物です。
間違えている情報を掲載したままのWEBサイト運営者の人は、何なのでしょうね。

※マヨネーズは、カロリーなど成分無調整の製品は良い。カロリーハーフなどは糖質が高くなるため注意が必要。

糖質制限中のNG食品

駄目な物食べて駄目な物

糖質制限中に食べてはダメな物
NG食品例
穀物:、小麦・大麦、とうもろこし ※穀物は、一人前を食べると完全に糖質が圧倒的に高い。
芋類:ジャガイモ、サツマイモ、さといも ※穀物と同等か、それに次ぐ糖質量の多さが有る。
根菜:大根、人参、ゴボウ ※少量なら問題ないのですが、根菜がメインの料理は避けるべき。
実の野菜:カボチャ、トマトなど 甘味が強く品種改良されている野菜の食べ過ぎは、糖質過多になる。
駄目な物ハムやソーセージが入ったパンでも糖質は30g近い物が殆どであることから糖質制限中には、好ましくはない。菓子パンよりはマシという程度でしかない。

駄目な乳製品:牛乳やヨーグルトに注意が必要。牛乳は糖質が低くはないため飲みすぎはNG、ヨーグルトは甘めの物は、少量でも1個あたりの糖質が高くなる物が多い。
糖類:天然甘味料(砂糖・ブドウ糖)を含む料理や飲み物。ケーキやお菓子、料理のタレ・すき焼きなどにも多々使われることが多い。

他に、ジュース・スナック菓子・アイスクリーム・なども1袋 丸ごと食べるのはNGです。
低糖質な食事を毎週ご自宅にお届けするサービス「NOSH – ナッシュ」

糖質制限ダイエットの記録:実践記録と経過

スタート時点は、めっちゃメタボの権化。
ドラクエⅢのバラモスでも想像してください。

ドラゴンクエスト ソフビモンスター 008 バラモス

基本1日1食 (稀に夜中にみそ汁など糖質が低い物だけなら、補助的に食べるのは有りとする。)
主食として食べるものは、原則素材に関しては、ほぼ糖質0g目指して食う。
タレやドレッシング程度の糖質は有る。

果たしてどこまで痩せれるのだろうか?
目標目安はお腹の肉を落とすこと。これに尽きる。

体重とお腹周りの計測機器:

男性で腹囲85cmを超えるとメタボ体型
女性は90cm以上はメタボである。
スタート時点でオイラもメタボ体系である。

計測機器について
メジャー:お腹周りのcm計測 お腹の一番大きい部分を図る。へそ回りくらい。
体重もウエスト測定も共に朝起きた時に計るという共通事項。(習慣づけないと忘れるため)
体重計:体重がいくつ程度なのか目安に記録。16日目にきちんとした数値が知りたいためデジタル式の物を購入しなおした。
kg(キログラム)スタート時点
ウエスト周り(へそ回り):92cm
体重:62kg

途中経過 1か月後
ウエスト:86.8cm
体重:60.8kg

記録と経過

  • 1日目 6月29日  スタート時点でお腹周り92cm近く この日は、ただ肉食べた感じ ワイルドステーキ450g昼間に食べるものの深夜に起きて吉野家で牛丼並盛食べてしまった。(これで初日の糖質制限全てパーである)
    缶詰類やゆで卵容易していなかったための反動でもある。間食が課題になる。
  • 2日目 6月30日 全くお腹回り変化なし計測数値記録忘れ
    食べた物は、ワイルドステーキ450g チェンジインゲン
  • 3日目 7月1日 91cm お腹 少し脂肪が減る 人口甘味料が悪さしてわ 大して変化無し 買出しに出たため、乱切りカットステーキがあったので乱切りカットステーキを注文。駅が某所であるため、ラーメン食べに行きたい魅力に掻き立てられたが自重する。
  • 4日目 7月2日 体重60g ※体重計古すぎるため壊れている可能性もある為ただの目安。(推定目標は55gくらいかな。というかお腹周りのぜい肉落としたい。)
    某医者にかかるため離れた駅まで。乱切りカットがあったためまた乱切りカットステーキ300g ワイルドステーキ300gと比較すると価格は少し高いだけですが、満腹度は申し分ない。乱切りカットステーキにフライドガーリックが乗っていることを失念していた。そのまま医者にかかることに。
    帰りにハナマサで肉3食分半額の牛肉を購入。100gあたり100円程度なので冷凍庫にぶち込んでおいてそのうち食べるとする。※冷凍保存する場合は塊のブロック肉の方が長持ちする。カットされた肉は保存は長持ちしにくい。
    夜にみそ汁飲んだ気がする。
  • 5日目 7月3日 ウエスト91cm 体重 61g 体重のブレが大きい
    ワイルドステーキ300g食べた物の昨日くらいから胃のあたりの筋肉痛に似たような違和感が多少ある。下痢とか便秘が酷いということはないし腹痛はないものの、明らかに筋肉あたりが変。
    頑張って脂肪燃焼してくれよとは思うが、特段お腹はぷよぷよのままである。
    逆にデブって来ていないか?という感じも否めない。
    立った時のお腹周りは以前同様ですが座って油断するとブヨンブヨンになる。
    ぜい肉はなんとか落としたいものだ。
  • 6日目 7月4日 ウエスト89.5cm 体重 60g 朝起きて直ぐ計測した値
    相変わらず筋肉痛のような腹痛は存在する。
    ただ酷い痛みではない軽度の筋肉痛くらいの感じ。
    お腹のぶよぶよ度合いは日に日に増している気がする。
    初日とかは皮下脂肪はお腹の張りでなのか、ほとんど脂肪は手でつかんでもわからない程度だったのですが、6日目にはお腹がぶよんぶよんになっている。
    内臓脂肪と皮下脂肪の割合が変化しているのだろうか?
    メジャーで計測したお腹周りのcm数は減ってはいるけど脂肪の付き方からすると今の方がデブっている感じがする。
    夜は、みそ汁一杯。エビと油揚げたっぷり。の夕食
  • 7日目 7月5日 ウエスト89cm 体重 60g 朝起きて直ぐ計測
    1週間お腹周り3cm減少 悪くはない。
    ただし今後ペースが落ちる可能性も大きいだろうな。
  • 8日目 7月6日 ウエスト89.5cm 体重 60g 朝起きて直ぐ計測
    デブリ度数少し増したかな。お腹のブヨブヨ感はさらに増している気がする。
    内臓脂肪が皮下脂肪に変化したのではと思えるぷよぷよ度合い。
    みそ汁一杯。エビと油揚げたっぷりを夜に食べる。ひじきも食物繊維補給に食べたい。あと干し椎茸。
  • 9日目 7月7日ウエスト89.5cm 体重60kg 減るスピードが停滞 朝一計測
    食べた物
    乱切りカットステーキ300gとサラダ
    夜に、ひじき(まいばすけっとで購入した98円程度の物) +みそ汁(油揚げと干しエビ)
  • 10日目 7月8日ウエスト88.5cm 体重60kg 朝一計測
    ウエストがぶよぶよ腹なのでメジャー計測が何回はかっても微妙にずれる。89.5cm~89cm程度と言う感じ。体重に変化はない。
    食べた物は、昼間ワイルドステーキ+サラダ・スープ食べたのみ。夜は食べていない。
  • 11日目 7月9日ウエスト88.5cm 体重58kg 朝一計測 体重壊れているのかな
    ワイルドステーキ300g+サラダ・スープ。
    夜中に目玉焼きと玉子二個とベーコン。←糖質は1g程度だろう。
    最近ラーメンかご飯かフライドポテト食べたい衝動が強い。
  • 12日目 7月10日 ウエスト88.5cm 体重60kg
    お腹周りが落ちなくなってきたかな。
    昨日の若干の体調不良除き寝起きは快調。
    昼:鶏チャーシューと魚の骨の揚げ物
    夜:乱切りカットステーキ300g
  • 13日目 7月11日 ウエスト88cm 微小 体重59kg
    乱切りカット200gとサラダ250円のやつのみ
    肉は300gも食べれなくなってきた気がする。
  • 14日目 7月12日 体重58kg 87.5cm 一応ジワジワ減ってきている
    乱切りカット200gとサラダ180円のものを食べた。
    夜中猛烈に腹が減った。
  • 15日目 7月13日 ウエスト87.8cm(昨日より増えてる…) 体重58kg
    やっと半月 体重計が壊れているようで何度か計ったら平均的な表示で止まった。
    ステーキソースやドレッシング以外は、糖質が含まれるのは口にしていないはずなのですが減る速度は鈍化してきた。
    この日食べた物は乱切りミドルリブロースステーキ200g わかめのスモールサラダ
  • 16日目(チートデイ) 7月14日 ウエスト87.5cm  体重59kg(仮) 体重計壊れてるっぽい
    早朝から腹が痛い。
    この日はチードデイ。ラーメンを食べた。
    鶏ホタテそば(葱・メンマ各々+100円ブースト)
    鶏ホタテそば
    夜にAmazonで購入した体重計が届いたので計測しなおした所60.8kgだった。現実はこんなものであるorz
    2018年07月14日の体重
    2018年07月14日の体重
    デジタル式で100g単位で表示されるのですが、実際はこの程度の重さだったのかと思い知らされる。
  • 17日目 7月15日 ウエスト88.3cm  体重59.1kg 起床後計測
    2018年07月15日の体重
    2018年07月15日の体重
    先日のラーメンのせいか、ぶり返したかな。ただし体重は昨晩よりは減っている。
    猛暑が続く都内なので水分補給⇒脱水の繰り返しの余波もあるのかもしれない。
    食べた物は乱切りカットステーキ200gとレタスミックスサラダスモールの1食。
    夜間にローソンのベーコン食べた。1個あたり炭水化物0.7gなので安全圏。
  • 18日目 7月16日 ウエスト87.8cm  体重58.8kg 起きた直後計測。
    2018年07月16日の体重
    2018年07月16日の体重
    じりじり痩せてきてはいる。体重はともかく後ウエスト16cmは、お腹の脂肪落としたいと考えているので遠いな。
    この日食べたのはワイルドステーキ200g ランチタイムのスープとサラダ。ライスは抜きにプラス赤ワイン。肉200gでも見た目は好き無いけど現在のコンディションだと結構飽きるな。
    夜中にファミリーマートのフライドチキン1個 推定糖質15g程度。
  • 19日目 7月17日 ウエスト87.5cm  体重59.7kg 起きた直後計測。
    2018年7月17日の体重
    2018年7月17日の体重
    体重は増えている物の1kgだと水分とか色々な要素として許容する。
    お腹周りはきちんと減っているのでこれを継続の上で落としたい。
    半月で5cmの減り方では、なかなか道は険しいな。
    順調に1か月で10cm減ってくれたら良いのですけど。
    主食こそできるだけ糖質極小にしていますが、糖質オフにもっと厳格に挑むべきか悩みどころ。
    食べた物
    昼:乱切りカットステーキ200gのみ

    夜:フライドチキン(ファミリーマート) 1個 と
    ベーコン(糖質1.1g程度)

  • 20日目 7月18日 ウエスト87.5cm  体重59.9kg 減り方が止まったかな。
    2018年7月18日の体重
    2018年7月18日の体重
    直前2日のフライドチキンの衣の糖質が無駄な摂取にも思える反省点。
    昼間ワイルドステーキ200gとランチタイムのサラダ・スープのみ。
  • 21日目 7月19日 ウエスト87.3cm  体重60.0kg お腹の減り方微小・体重は0.1gアップ
    2018年7月19日の体重
    2018年7月19日の体重
    お前の平均体重は60kg前後だよと宣告されたかのような気分。
    流石に停滞期だな。ここからお腹の脂肪10cm減らすにはどの程度の期間がかかるのだろうか。
    直近の減り方から考えると気が遠くなる。
    20日間で4cm程度しかダウンしていないわけですし。
    摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないのは夏場で外に出て動かない事と、ラーメンのように色んな店舗に足を運ばないため生活が一定周期になっている面がいなめない。いきなりステーキだと固定店舗ばかりなので・・・。
    食べた物
    ・ワイルドステーキ200gとランチタイムのサラダとスープ。
    ・夜中おからお好み焼き作ってみたが失敗した。豚肉だけ食べてお好み焼きであるはずの粉もの部分は、殆ど食べれる味では無かった)。
  • 22日目 7月20日 ウエスト87.2cm  体重60.0kg 痩せない。
    2018年7月20の体重
    2018年7月20日の体重
    体重は落ちなくても危機感無いのですけど、お腹の脂肪だけは落としたい…。
    食べた物
    ・昼:ワイルドステーキ200g ランチタイムのサラダとスープ 生ビールジョッキ(ジョッキといっても細いサイズ)
    ・夜:天ぷら盛り合わせ・ホタテ追加|てんや 590円だったはず。
    天ぷらの衣が糖質なのは理解しているのですが、昼の生ビールも含めちょっと甘い加減で利用してみた。
    明日の体重とお腹周りが不安ではある。
    最近即席みそ汁飲みたくなるような体調ではない。
    気温が猛暑日続きだからだろうか。
  • 23日目 7月21日 ウエスト87.2cm  体重60.0kg お腹が揺れ戻している。
    2018年7月21日の体重
    2018年7月21日の体重
    昨晩食べた物が腸内にでも残っているのかな?※食べてから排泄されるまで通常、1日半~3日程度かかる。
    ワイルドステーキ200gとランチタイムのスープとサラダ。のみ。夜は無し
  • 24日目 7月22日 ウエスト87.2cm  体重59.9kg
    変化は微妙。
    2018年7月22日の体重
    2018年7月22日の体重
    そろそろ1か月目が見えてきましたが、体調的な物も自分で気づくほどには変化はない。みなぎるほど快適だったり不調があるという感じでもない。
    時期的に気温が暑いのでそれに気を取られる感じも強い。
    そーめんとか冷やし中華が魅力的に見えたりすることもしばし。
    たこ焼きやかき氷・アイスクリームなどの魅力てきに思えることもしばし。(少量ならいいのでしょうけど1人前たべたらアウト糖質量だから手は出さない。)
    この日食べた物は、
    ・乱切りカットステーキ200g
    ・夜に、フライドチキン(ファミリマート)と、子持ちししゃも4本入り(炭水化物1.3g)
  • 25日目 7月23日 ウエスト87.0cm  体重59.7kg
    微量の減少。
    2018年07月23日の体重
    2018年07月23日の体重
    お腹のぜい肉のぶよんぶよん感は、未だ結構有るのは悩み。
    ここから10cm落とすのに一体どれだけ糖質制限継続すればよいのだろうか。
    昼:乱切りカットステーキ200g、ケンタッキーオリジナルチキン1個
    夜:無し
    夜中無性にラーメンか天丼か牛丼、もしくはマクドナルドのフライドポテトが食べたくなったのですがこらえた。
  • 26日目 7月24日 ウエスト86.8cm  体重59.4kg
    2018年07月24日の体重
    2018年07月24日の体重
    若干の減り方。ウエストの脂肪が急激に減る事は無いですね。
    それでも26日で5cm減っているのは結構落ちんですね。
    ちなみに直近の記録としてワキガ臭は極端に減ったと思う。
    今までは汗かくとくっきり匂っていたワキガ匂がここ最近全く嗅いでもにおわない。
    毛穴の皮脂の分泌でも変化したのか雑菌が死滅したのかは不明。
    わきが対策専門ブランドNOANDE【ノアンデ】
    昼:乱切りカットステーキ200g
    夜:糖質オフピザ1枚(糖質14g)
  • 27日目(チートデイ) 7月25日 ウエスト86.5cm 体重59.2kg
    2018年07月25日の体重
    2018年07月25日の体重
    ウエストは、じりじり減っているのですが体重は59~60kgで推移。体内の水分の差程度だろうな。
    お腹の脂肪が減ってくれるなら体重は二の次ですけども。
    お腹周りの筋トレでもそろそろ考えないとここから短期間で落とすのは厳しいのかな。
    竹末東京のサンマとイカのまぜそば|2018年7月25日水曜日
    竹末東京のサンマとイカのまぜそば
    昼:サンマとイカのまぜそばとビール※チートデイ
    夜:糖質オフピザ、ビーフジャーキー
  • 28日目(チートデイ) 7月26日 ウエスト86.9cm 体重61.0kg
    2018年07月26日の体重
    2018年07月26日の体重
    昨日のまぜそばが、祟っているのか昨日から2kg近くも増えている。ただ今日もイベントに行くためチートデイにならざるをえないんだよな。
    もう少しで男性のメタボ基準であるウエスト85cm未満に達することができるのにこの壁はツライ。イベントには行けなかったがラーメン食べた。
    北千住武蔵家:らーめん650円
    らーめん650円
    夕方:家系ラーメンとご飯。
    夜:ビーフジャーキー少し。
    1か月近くぶりに食べたご飯は、家系らーめんということもあってかうま味は弱い。
    太る予感はヒシヒシする。
  • 29日目(チートデイ) 7月27日 ウエスト86.9cm 体重59.8kg
    2018年07月27日の体重
    2018年07月27日の体重
    この日は神奈川まで行き
    ビールとまぜそばの対比
    まぜそば
    夕方に赤いホタテと緑のパクチー(まぜそば)とチャーシュー盛りを食べた。
    夜は何も食べず。
    電車での移動とはいえ、乗車時間往復3時間は疲れた。
  • 30日目 7月28日 ウエスト86.7cm 体重60.7kg
    2018年07月28日の体重
    2018年07月28日の体重
    やはり体重は60kg前後で推移している。
    この日食べた物は、
    昼:ワイルドステーキ200gとランチタイム無料のサラダとスープ。
    夜:厚切りベーコン(ローソン)
  • 31日目(チートデイ) 7月29日 ウエスト86.8cm 体重60.8kg
    2018年07月29日の体重
    2018年07月29日の体重
    微増。
    あとはひたすら肉食生活徹底するしかないかな。
    もう10cmは減らさないとお腹のぜい肉大きすぎる。(いまだ狸腹状態)
    狸腹
    お腹の脂肪
    しかしながら いきなり!ステーキの1000円代メニューには味に飽きてきているのが壁。乱切りカットも必ずあるメニューではない事からツライ。
    この日、
    昼:サンマとイカのまぜそば
    夜:ウィンナー(ローソン)
  • 32日目 7月30日 ウエスト86.8cm 体重61.0kg
    2018年07月30日の体重
    2018年07月30日の体重
    微増。昨日食べた物が体内にまだ残っていそうな感じ。
    昼:乱切りカットステーキ200g
    夜:ブランの食パン1枚とチーズ糖質14+3g程度
  • 33日目 7月31日 ウエスト86.8cm 体重60.2kg
    2018年07月31日の体重
    2018年07月31日の体重
    体重は上下1kgのブレは有る。お腹の減り方は鈍化
  • 継続の、8月分記録は別ページに記録します。

疑問点
19日目から落ちなくなってきている。
何故お腹の肉は、簡単に痩せないのか?⇒筋肉付けないと急激に部分的に減らすことは出来ないのかもしれない。
ウエストは減っているが、基本体重に変化はないこと。
骨や筋肉は減っていない事を期待したい。

※アルコール類はいきなりステーキのワイン
夜に自宅で糖質ゼロビール類と、チューハイ(STRONG ZERO等)を飲んでいます。
多分チューハイのむのやめたら摂取カロリー的にも劇的に痩せるかもしれない。

結果と今後

ウエスト周りが減っても元々腰に引っ掛けてズボン履いているようなベルト位置だったため、へそ回りが数センチ減ってもあまり支障は無い。少しベルトの締め付けが弱くなる感じはしますけども。ズボン買い替える必要性は急激には無い。
10年前くらいに購入したズボンは今ではまともに入らない(爆)
効率よく痩せるには、肉+野菜
これしかないだろうな。
肉食生活になれると、パンや米が食べたいという気持ちは起きることもあるけど、どうしても食べなくてはという気持ちにまで至らない。ただしタイミングによっては『食べたい』と思っても少しの時間我慢すれば衝動は収まる。
※ブランパンとチーズでピザ食べたくなる。
ただ少しの根菜とかは食べたい気持ちはあるけども。
(お米や小麦粉料理よりも、じゃがいもや漬物などが食べたくなることは多い。)
※糖質制限を一定期間行うと、ラーメンやご飯等の炭水化物を食べた時の幸福度は下がる。
以前食べていた量が食べれなくなる。

糖質制限ダイエットの仕組み

おさらい知識。

糖質オフで痩せる理由。
糖質オフの食事では、インスリンの分泌が起こらない。
ケトン体が優先して使われるのは、心臓や腎臓の動きに関する栄養素になる為。

糖質制限
糖質を控える食事にすると、必然と脂質を摂取する比率が高くなる
脂肪酸とケトン体をエネルギー源として活躍させる。

運動して有酸素運動でも痩せることはできる。
筋トレなど行って筋肉が増えたほうが脂肪の消化は向上する。
運動嫌いの人は糖質をオフにすれば、ケトン体の作用でも痩せることが出来る。


MCTコーヒーダイエット

カロリーの注意点
アメリカ糖尿病学会の糖質制限食は1日:130以下

    糖質制限していても摂取カロリーが、消費カロリーよりも多いと太る。
    例として

  • 肉を何人前も食べている(たまに肉だけ大量に食べている人でも太っている体形の人がいるのは、この為だろう)
    いきなりステーキで1日1kg以上とか食べていると絶対太ると思う。(肉量に応じてソースや卓上調味料の使用量も増えるでしょうし)
  • チーズを大量に食べている。(極端に食べ過ぎることは糖質ゼロでもカロリー摂取が増え過ぎるとNG)

食品摂取基準の推定エネルギー必要量
・男性 2400~2600kcal
・女性 2000kcal程度
一日の運動量で摂取カロリーの必要目安は変化する。

糖質を食べまくっても太らない人が居る理由とは?
デスクワークの人と、1日中立ちっぱなしで仕事をしたり、ずっと走り回る仕事の人では消費カロリーが異なる為。
ガテン系の仕事をする人は、ご飯を大量に食べていても筋肉量+運動量で基礎代謝で米の糖質を消費できる可能性は大きい。
ただしデスクワークの人だとそうはいかない。
例外として、中には糖質を食べても太りにくい遺伝子の人も存在する。
これは、牛乳を飲んでもお腹を壊さない人がいる程度の体質の話になる。

炭水化物を食べると眠くなる。⇒糖質への体制が無い(殆どの人)
糖質制限する食事だと昼食を食べても眠くならないというメリットがある。
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食べる物の産地

葉野菜だけのサラダの写真

  • 野菜
    冷凍物は便利ですが原産地が、中国などが多い。
    出来れば生野菜で国産の物が良い。
    乾物も外国産は多い為、出来れば国産の物を利用したい。
    野菜の調理では加熱でも火を通し過ぎるとビタミンなどの栄養素が失われるため調理方法は工夫が欲しい。
  • 牛肉
    日本のスーパーで出回っているのは、国産、アメリカ産、オーストラリア産が主流。
    牛肉に関してはニュージーランド産ビーフが推奨されるが希少・高価なことでハードルが高い。



    いきなりステーキだとヒレとかで良い気がする。(300gでも価格は税込み2000円超えますけど)部位としてヒレが最も脂肪分が少ない。
    ヒレ<サーロイン・リブロース<肩ロース(ワイルドステーキ) と脂身が多い
  • 乳酸菌など
    腸内細菌は100種類ともいわれている。
    体内の腸内菌は幼少期に種類が固定化するため、その後一定年齢以降からは増える事はない。
    体内の乳酸菌は口から摂取するものでも1週間から2週間程度で死滅する。
    ヨーグルトなど発酵食品で摂取する乳酸菌などは継続して食べなければ効果は維持することができない。
    乳酸菌サプリメントなどを短期間で摂取してもあまり実感できる効果が無いのはこの為だろう。

外国産は安全だという主張も存在しますが、安い・冷凍食品だと保存期間も長くコスパが良いという声が多い。
まだ加工前の食材だと危険度は少ないと考える。
優先的に気を付けたい物が、加工食品などは、実態が可視化されにくいことを考えると外国産は未知の部分が多く疑いたい要素は多い。
現地でどういう管理が行われているのかは、日本から目が届かないという事が大きい。
例としてマクドナルドのナゲットの期限切れ肉問題など。
韓国産キムチの製造現場の写真などもWebで出回っている者は怖い物が少なくない。
日本国内ですら、ペヤングのゴキブリ混入騒動のときもマルカ食品の工場のズサンナ工場のイメージは、強く表面化しましたからね・・・。
本当に外国産の野菜が安心して食べられると考えている人は能天気に思えてしまいます。
・国産(日本産):原則日本国内の国が定める農薬などの制限で生産・流通されている。
・外国産:メリットは年中あらゆるものが手に入る。安価。
安全面は生産地に属する国の基準で生産されていたり管理されているため、日本に入ってくるまでの実態がつかみにくいこと。
農薬や飼料などで日本では認められていないものが使われている場合も有る。

ピザ・フライドポテト・ハンバーガーの写真
ファーストフード等の写真

外食のリスク
牛丼店・ラーメン屋、中華屋、ファミレス・ファーストフード店や各種飲食店は今では駅前にひしめくようにあり都市部で食事する場には困らないのが現状だ。
外食や中食には、食品添加物・保存料・着色料など、自炊で料理するときには『使われない物』が多く含まれている。
この事は、コンビニ弁当や冷凍食品でも同様のことがいえる。
上記で述べたマクドナルドやペヤングの問題だけではなく店舗の外食産業も安心できない要素は多い。
お米は古米の使用や外国産の米を使っている外食チェーン店は多く存在する。
野菜は外国産など多数の疑念が存在する。
コンビニや外食チェーン店の食品が危険な理由|飲食店
原産地と栄養成分表示が公式サイトで掲載されていない店舗も多く信頼がおけるところは数える程度。
オリジン弁当でも異物混入に遭遇したことが有る。
油にショートニングが使われていたり、マニュアル通りの調理油交換が行われていないフランチャイズ店などの噂も少なくない。
今の所混入とかはないのですけど『いきなり!ステーキ』のスタッフの質は良くない。
店舗にもよる差や時間帯の差もあるのですけど基本的なことが出来ていない店やスタッフを見かけると疑心が生まれる。
何回注意しても、改善されない姿勢は日本マクドナルドと似通っている印象だ。
フランチャイズチェーン店ってクレーム入れても問題点が一切改善することない。

糖質制限の注意点

  • 糖質制限するには腎臓機能が正常である事
    健康診断で腎臓に異常がみられる人は、たんぱく質中心の糖質制限食はリスクが有る。
    健常人なら肉を食べ過ぎても問題は無い。
  • 糖質制限で痩せる順番
    肝脂肪⇒脂肪肝の状態(肝臓の脂肪)
     ↓
    内臓脂肪(消化されやすい)
     ↓
    皮下脂肪(続いて消費される)
  • 肉を食べ過ぎても大腸がんにはならない。
    肉食が、がんになりやすいという考え方は誤解である。
    癌の栄養源は糖質。
  • 脂肪肝のリスクになるのは糖質過多
  • 果物の果糖は肝臓で中性脂肪になりやすい。
  • アメリカの食肉業界では日本で禁止されているホルモン剤が使われている。
    これはエストロゲンが含まれていると大腸がんに繋がるリスクが存在する。
  • 生活習慣の重要性
    30代を超えると人の生活習慣はパターン化する。

    それまでに一定の効率が良い健康的な生活スタイルを身に着けるべきだといえる。

糖尿病の予兆が無かったとしても炭水化物は癌や虫歯の栄養源だったりするため、糖質制限の有用性は幅広く有る。
血糖値を上げない事でも血管や様々な内臓に良い効果も考えられるため、ダイエットの為でなくてもプラス効果の恩恵は幅広い。
極端な糖質制限でなくとも今後も糖質には気を付けた食生活を送りたい。
コンビニの安全な食品と危険な食品について
短期間で急激に痩せている事例見ると元の体重が90kg近かったり
ウエスト100cm近い長さだったりする事例が見受けられる。
1か月でウエスト10cm減は難しいのだろうな。


人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)

単語
  • 糖新生 血糖値を安定に保つ働き
  • 反応性低血糖症:糖質を大量に摂取することで上がり過ぎた血糖値を下げようとする
    大急ぎでインスリンが分泌されるため反応性低血糖症を引き起こすリスクがある。
    食後眠気が襲う人は可能性が高い。
    いつもより酒が回りやすいことがあるという人や
    食べても直ぐお腹が空き、空腹を満たさないとイライラしてしまう人もこの可能性が高い
  • パレオダイエット
    農耕を始める前の人と似た食事をとる方法だがケトジェニックダイエットと異なるのは豆すらNGということ。
    ケトジェニックダイエットでは肉とチーズ、豆に葉野菜類が食べても可。
  • チートデイ
    チートは反則的な意味。デイは、dayの日のこと。
    たまに炭水化物を食べる日のこと。
    糖質制限食を続けていると飢餓てきな錯覚で痩せにくくなることから、たまに炭水化物を食べる事でもストップしている体内の脂肪消費を促すテコ入れ効果も期待できる。
    基本的には糖質は完全に絶った方が健康的には良い為、炭水化物は摂取しないに越したことはない。
    糖質制限の生活で息抜き程度に長期間継続させるための中休みに使う。
  • ファイトケミカル
    植物が作る化学物質
    有名なのは「ポリフェノール」もこの一つ
    βカロテン、リコピン、ルテインなど
    体に保存できないため毎日野菜から摂取する必要がある。
  • コレステロール
    心筋梗塞のリスクや動脈硬化の原因になるという考えは誤解。
    体内のコレステロールは殆どが肝臓で作られており口から摂取するコレステロールは一部に過ぎない。
    昔は玉子の食べ過ぎは良くないと言われていたが、現在ではこの考えは覆っている。健康な人なら玉子を何個食べてもコレステロール値は上がる事が無い
  • 動脈硬化は糖質の摂取しすぎによる血管内の炎症

  • 足がつる
    こむら返りなど
    カリウム不足等が原因と考えられる。
    10代~20代のころは痛みも弱く回復も早かったのですが30超えると相当痛い。ガチでもだえるし、叫びたくなることすらあるし異様に長い時間回復しない。寝てる時につって起きてしまうと悶絶するほどキツイ。
  • 糖尿病
    2型糖尿病:過半数の糖尿病がこれに該当する。生活習慣病が原因のインスリンが上下したり効き目が減る状態
    1型糖尿病:すい臓で起こる自己免疫疾患。インスリンを分泌できなくなるため投与せずに糖質を摂取すると高血糖⇒こん睡状態になるリスクがある。
  • アーモンドと、ピーナッツ(落花生)
    アーモンド(Almond:和名はヘントウ)は、木になる実
    落花生(英語:peanut)は、土の中に出来る実
    当然、種類も違う。
    落花生は糖質が高くピーナッツバターも食べるのは糖質制限中は好ましくない。


腹いっぱい肉を食べて1週間5kg減!ケトジェニック・ダイエット (SB新書)

過去記事:糖質制限ダイエット101日目

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