糖質制限は無様々なメリットとデメリット存在しています。
最初に、低糖質な食事の国際基準は1日130gです。
1日でご飯3膳食べると、150gは超えます。
この基準の炭水化物を摂取しないように心がける必要が有ります。
糖質制限のメリットは癌や糖尿病予防、体脂肪を蓄えないなど人間にとって利益になることが様々あります。
体調が合う会わないことで、眩暈がしたり蹴りになったりする可能性はありますがそれを乗り越えて体調が糖質制限になれると健康的な生活が送れる可能性が多いにあります。
ここでは糖質制限に適した食材と、避けるべき食材にについて紹介します。

  1. 食べて良い食材
  2. 食べてはいけない食材
  3. 飲み物
  4. お菓子
  5. 加工食品

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食べて良い食材

一言でいうと動物性たんぱく質だ。
オーストラリア産牛肉

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 玉子など
  • 葉野菜
  • 豆類
  • 肉の部位はどこでも構いません。

    牛肉

    肉類は、味付けで糖類や糖質が高くなる事があるため、基本、塩や香辛料で味付けして食べるのが無難。

    牛丼屋の牛丼の具だけであれば糖質は極端に高くはないのですが、並の牛皿でも結構高い。
    牛丼並だと100g近い炭水化物量ですが、牛皿(並)だと17g程度です。
    牛皿でも、特盛サイズになると危険値です。
    牛皿並とサラダ程度であれば問題無いです。

    カレーにする場合は根菜を減らして食べれば危険な値にはなりません。
    ただしビーフシチューは注意すべきです。

    豚肉

    豚肉の調理方法も味噌や生姜焼き等は甘い成分が含まれなければセーフです。
    煮込みなどでも甘い(砂糖)などが多くならない調理であれば可能です。
    チャーシューや焼き豚などに加工している製品、もしくは自分で作る場合には味付けで糖分が増えないような味付けにするべきです。

    鶏肉

    焼き鳥もタれよりは、塩が安全です。
    焼き鳥にして食べるよりも、
    鮮度が良い、鶏のモモ肉やムネ肉などは、素で焼いて塩や香辛料で食べるのが無難です。
    フライドチキンやから揚げなどは衣が小麦粉ですので、極力さけるべきで衣が少ないものが好ましい。食べすぎには注意が必要です。

    刺身や焼き魚は良い調理方法です。

    生魚や缶詰でも可能ですが、煮付けのメニューの場合は水煮が無難。甘辛く煮付けにされている魚料理は1食あたりの糖質量は高めになってしまいがちです。醤油や味噌の味付け缶詰は避けるべき。

    サバ(魚)の糖質

    玉子

    玉子はコレステロールが!!といいますが1日3個たべても問題ないという説もあります。
    逆に玉子を全く食べないのと、毎日食べることで比較すると、玉子を食べていたほうが健康に良いとする考えが主流です。
    糖質制限を考える上では、卵焼きは、砂糖よりも塩。
    目玉焼きも良い。

    味付け玉子や煮玉子よりも、素のゆで卵で食べた方がよい。

    葉野菜

    野菜類は葉野菜を食べるべき。
    キャベツ、白菜、レタス、モヤシ、葱などどれも糖質は低い。
    しかし漬物のように加工されている製品は、味付けで異なるため注意が必要です。

    もやしの糖質(炭水化物量)

    豆類

    豆といっても大豆が鉄板。豆腐や油揚げ、煎り大豆、味噌汁などどれも1食あたりは、低糖質です。
    他にアーモンドや胡桃も糖質の量は少ない。
    逆に落花生などは糖質量が高い傾向があります。次いでピスタチオも高め
    小豆なども調理方法によって糖質が高い傾向がありますので避けるべきです。
    豆と一言でいっても産地や加工方法・味付けで炭水化物量が異なるため、大まかな値を把握しておく事が必要です。
    国産大豆の糖質(炭水化物)の量について

    食べない方が良い食材

  • お米
  • 小麦食品
  • ラーメン
  • 根菜
  • 炭水化物の代表格である、お米(白米・玄米)、小麦、ジャガイモなどの芋類全てアウト。
    他に根菜は殆どのものが実であるため糖質は高め。
    同様に果物もほとんどの種類がNG食品です。

    お米

    お米は、白米でも1膳で55g程度、玄米でも48g程度の糖質量がある。1日3食ご飯を食べると、国際基準の低糖質食の値をオーバーすることになります。
    白米は、1日食べても1膳が無難です。
    玄米食は、メリットデメリットがありますが、糖質制限においては向いていない食材です。最新の糖質制限の観点から考えると、白米よりも食物繊維は多いのですが、米の部分が結果としてケトン体を多く分泌させるためダイエットには向いていない食材です。

    小麦食品

    小麦系の食品も食パンなどは1枚で ご飯1膳と相当する量がある。(1枚の厚さによって異なります)
    菓子パンも糖分が多いため炭水化物量が高くなりやすい傾向にあります。他にアンパンなども高い
    反対に生クリームが多い製品やソーセージやマヨネーズが具の惣菜パンであれば、1個あたり炭水化物量は20g代程度の製品があります。
    コンビニなどで買う場合には、ローソンが成分表示がされているため買いやすいのですが、ファミリーマートやセブンイレブンのパンには成分表示が掲載されていないためパッケージで判断することが出来ません。このためパンを買う際にはローソンが鉄板です。
    ローソンの糖質制限のためのパンやその他のラインナップ(ブランパンや、ブランのお菓子)

    ラーメン

    ラーメンは店舗のラーメンだと麺の量が180g前後あるため、糖質の量は100gオーバーだと推測できる。1杯の量が少ないからと、とんこつラーメン屋で替え玉を追加していると炭水化物量は危険な量になります。
    麺類でも『そば』や『うどん』も中華麺と大差ない糖質量を含んでいます。

    カップラーメンは、1食あたり炭水化物量が60g程度のものが主流なので、ご飯1膳分程度と考える。(ただしBigサイズは100g近い製品もあるため、普通のサイズのみで考えて、大きいサイズはチェックして食べるかどうか判断するべき。)

    カップ焼きそばは、麺の容量が90g~120gの製品が主流であることから、カップラーメンの横型タイプよりも炭水化物量は多くなります。ソースもラーメンはスープを飲まなければ全て摂取することは有りませんがカップやきそばだとソース類も殆ど摂取してしまうことに差があります。

    根菜

    葉野菜と異なり、根菜は、糖質が高い。

    じゃがいもやサツマイモなどのイモ類もグラムあたりにおいて、ご飯と同等の炭水化物量を含んでいる。
    フライドポテトや焼き芋の糖質量はご飯1膳に匹敵する値です。
    ポテトチップスも100gあたりの糖質量は高い。(g=糖質の量程度の製品が多い事と調理方法で上下がある)

    日本でもよく食べられるタマネギやニンジン、なども糖質の値は高い。
    生姜やニンニク等は、100g辺りの糖質は高めですが、1片程度であれば、数g程度と極端に高い事は無いので安心して食べれます。
    しかし、味付けの為にタレ等に、ニンニクや生姜を使いすぎるのは危険です(他の調味料と合算して高くなりやすい為)。
    基本的には、1人前の量は極力減らすべきなのが根菜です。

    果実

    果物や各種実の部分の食材は糖質量が高めです。
    果物は全般で糖質が高く
    とうもろこしやトマトなどでも糖質が異なる違いがあります。
    トマトは普通サイズ(中玉)のトマト1個で、5g程度と低いと思います。
    カットして食べる分にはトマト自体の糖質は少ない値になると考えられます。
    気をつけるべきなのはトマトでも甘さを強みに品種改良されている製品は、糖分が高くなる事で、糖質量も増えている可能性があります。
    食べ過ぎないことが重要です。
    ポップコーンーなども100gあたりで、炭水化物量が50g程度ありますので食べすぎには注意が必要です。

    飲み物

    ドリンクは、極力無糖の製品が良い。
    無糖でも必ずしも糖質がゼロというものではない。
    市販されているコーヒーなども100mlあたり約1g程度炭水化物量を含むものが多い。
    【糖質制限】マクドナルドのホットコーヒーとアイスコーヒーの糖質

    アルコール類も製品によって異なる。
    生ビールは糖質が高い100mlあたり3g以上。このため糖質ゼロの発泡酒や第三のビールを飲んだ方が良い。
    日本酒も高い。
    反対にウォッカやウイスキー等は糖質量は低い。
    梅酒などは相当糖質量が高いので太ります(100mlあたり10g以上という製品もある)。
    普通のチューハイなども糖質が高い製品が多いため、糖質量が少ないSTLONG缶や氷結ゼロ(製品で異なるので要確認)を選択すべきです。
    ※人口甘味料の危険性については別途考察が必要です。糖質制限のためであれば甘いと感じる飲料は避けるべきです。
    チューハイ等のアルコールの糖質

    お菓子

    菓子類は全般的に糖質の量が高い。これは原料が小麦や砂糖を多く使っていることが原因だ。
    これを抑えるためには、ローソンのブラン菓子のような、ふすま粉を使っている製品や人口甘味料を用いた製品を食べるのが無難です。
    チョコレートはカカオ成分が高く糖分を抑えたチョコレートであれば、1個あたりの糖質は少ないのですが、食べ過ぎると危険な量になります。
    チョコレートの糖質がどの程度なのか調べてみた(糖質制限)

    加工食品

    干物は全般的にセーフな食材です。
    スルメなどは1食あたり糖質は1g未満のものが殆どです。
    逆にイカの干物でも味付けがされている商品は糖質が高くなる傾向にあります。
    (イカソーメンなどは炭水化物量が高い)
    味付けされていない素のニボシなども糖質は低い(1g未満)。

    肉類の加工食品は製品で異なる
    肉類の加工食品もベーコンやハム・ソーセージも製品によって糖質の量が異なります。
    サラミなどの燻製も糖質量は一概に言えないため事前に詳細を調べた上で食べるべきです。

    糖質制限の為の糖質の値(g)一覧

    ケトン体を気にするダイエット(糖質制限ダイエット)について

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