糖質制限は無様々なメリットとデメリット存在しています。
最初に、低糖質な食事の国際基準は1日130gです。
1日でご飯3膳食べると、150gは超えます。
この基準の炭水化物を摂取しないように心がける必要が有ります。
糖質制限のメリットは癌や糖尿病予防、体脂肪を蓄えないなど人間にとって利益になることが様々あります。
体調が合う会わないことで、眩暈がしたり蹴りになったりする可能性はありますがそれを乗り越えて体調が糖質制限になれると健康的な生活が送れる可能性が多いにあります。
ここでは糖質制限に適した食材と、避けるべき食材にについて紹介します。
糖質を食べるとインスリン(ホルモン)が体内で分泌される
→中性脂肪(体脂肪)をの合成を促す→糖質を食べ続けていると痩せない
穀物は糖質
砂糖などは糖が血糖値を上げる
芋類はでんぷんが糖質
果物はブドウ糖や果糖が血糖値を上げる
食べて良い食材
一言でいうと動物性たんぱく質だ。
肉の部位はどこでも構いません。
うどん一人前 250gで糖質50g程度 250kcal
肉150g 糖質0.5g程度 カロリー500kcal
牛肉
牛肉ならステーキがオススメ
タレの付けすぎは糖質が高くなるので注意が必要です。
牛丼屋の牛丼の具だけであれば糖質は極端に高くはないのですが、並の牛皿でも結構高い20g未満。
牛丼並だと100g近い炭水化物量ですが、牛皿(並)だと１7ｇ程度です。
牛皿でも、特盛サイズになると危険値です。
牛皿並とサラダ程度であれば問題無いです。
カレーにする場合は根菜を減らして食べれば危険な値にはなりません。※ライスはNG。
ただしビーフシチューは注意すべきです。
豚肉
豚肉の調理方法も味噌や生姜焼き等は甘い成分が含まれなければセーフです。
煮込みなどでも甘い(砂糖)などが多くならない調理であれば可能です。
チャーシューや焼き豚などに加工している製品、もしくは自分で作る場合には味付けで糖分が増えないような味付けにするべきです。
お勧めの甘味料⇒エリスリトール(甘味料)｜糖質制限
鶏肉
焼き鳥だとタれよりは、塩が安全です。
焼き鳥にして食べるよりも、
鮮度が良い、鶏のモモ肉やムネ肉などは、素で焼いて塩や香辛料で食べるのが無難です。
フライドチキンやから揚げなどは衣が小麦粉ですので、極力さけるべきで衣が少ないものが好ましい。食べすぎには注意が必要です。
魚
刺身や焼き魚は良い調理方法です。
生魚や缶詰でも可能ですが、煮付けのメニューの場合は水煮が無難。甘辛く煮付けにされている魚料理は1食あたりの糖質量は高めになってしまいがちです。
〇水煮缶が糖質が低いのでお勧め。×醤油や味噌の味付け缶詰は避けるべき。
玉子
玉子は「コレステロールが！！」といいますが1日3個たべても問題ないという説もあります。
※近年では玉子では体内のコレステロールは上がらないという考え方が主流です。
逆に玉子を全く食べないのと、毎日食べることで比較すると、玉子を食べていたほうが健康に良いとする考えが主流です。
糖質制限を考える上では、卵焼きは、砂糖よりも塩。
ハムやベーコンを合わせた目玉焼きも良い。
味付け玉子や煮玉子よりも、素のゆで卵で食べた方がよい。
葉野菜
野菜類は葉野菜を食べるべき。
キャベツ、白菜、レタス、モヤシ、葱などどれも糖質は低い。
しかし漬物のように加工されている製品は、味付けで異なるため注意が必要です。
豆類
豆といっても大豆が鉄板。豆腐や油揚げ、煎り大豆、味噌汁などどれも1食あたりは、低糖質です。
大豆は体内の腸までとどくと善玉菌の餌になり腸内環境を良くする働きがある
他にアーモンドや胡桃(クルミ)も糖質の量は少ない。
逆に落花生などは糖質量が高い傾向があります。
次いでピスタチオも糖質が高め。
小豆なども調理方法によって糖質が高い傾向がありますので避けるべきです。
豆と一言でいっても産地や加工方法・味付けで炭水化物量が異なるため、大まかな値を把握しておく事が必要です。
国産大豆の糖質(炭水化物)の量について
※たまにWEB記事で豆腐の糖質量が高いなどという間違った情報を掲載しているサイトが有るので、正しい知識を身に着ける必要があります。
これは単純に加工前の大豆の炭水化物量から適当に換算して豆腐も糖質が多いと錯覚していることが考えられる。
みそ汁や冷ややっこ程度で食べる豆腐の糖質量は数gに満たないのが実態なのに浅はかな記事を信じては駄目です。
油揚げの栄養成分表示
豆腐100gあたりの炭水化物量
木綿豆腐: 1.6g
絹ごし豆腐:2.0g
ソフト豆腐: 2.0g
沖縄豆腐:0.7g
参照：五訂増補日本食品標準成分表（本表） 豆類 より。
ただし豆乳だけは、無調整の豆乳は糖質は低いが、調整豆乳は糖質が高い。
牛乳にも同様のことがいえる。
食べない方が良い食材
- お米
- 小麦食品
- ラーメン
- 根菜
炭水化物
炭水化物の代表格である、お米(白米・玄米)、小麦、ジャガイモなどの芋類全てアウト。穀物は全てNGと考える事。
他に根菜は殆どのものが実であるため糖質は高め。
同様に果物もほとんどの種類がNG食品です。 ※アボガド以外の果物は糖質が高い
NG食品例
穀物・芋
小麦粉を使ったお好み焼き・たこ焼きもNG 餃子や春巻き。シューマイなどの小麦粉の皮で包むもの
糖類(砂糖・蜂蜜・シロップもNG)
デンプン食品の春雨、葛切りなどもNG
一部の実の野菜、カボチャ
根菜 レンコン等
お米
お米は、白米でも1膳で55g程度、玄米でも48g程度の糖質量がある。
1日3食ご飯を食べると、国際基準の低糖質食の値をオーバーすることになります。
白米は、1日食べても1膳が無難です。
玄米食は、メリットデメリットがありますが、糖質制限においては向いていない食材です。
最新の糖質制限の観点から考えると、白米よりも食物繊維は多いのですが、米の部分が結果としてケトン体を多く分泌させるためダイエットには向いていない食材です。
小麦食品
小麦系の食品も食パンなどは1枚で ご飯1膳と相当する量がある。(1枚の厚さによって異なります)
菓子パンも糖分が多いため炭水化物量が高くなりやすい傾向にあります。
他にアンパンなどもパンの糖質に小豆の砂糖でダブルの糖が含まれている為高い値。
反対に生クリームが多い製品やソーセージやマヨネーズが具の惣菜パンであれば、1個あたり炭水化物量は20g代程度の製品があります。
肉まんや総菜パンでも炭水化物は30gを超えるものが多い。
コンビニなどで買う場合には、ローソンが成分表示がされているため買いやすいのですが、ファミリーマートやセブンイレブンのパンには成分表示が掲載されていないためパッケージで判断することが出来ません。
このため糖質制限を気にしてパンを買う場合にはローソンが鉄板です。
ローソンの糖質制限のためのパンやその他のラインナップ（ブランパンや、ブランのお菓子）
ラーメン
ラーメンは店舗のラーメンだと麺の量が180g前後あるため、糖質の量は100gオーバーだと推測できる。
1杯の量が少ないからと、とんこつラーメン屋で替え玉を追加していると炭水化物量は危険な量になります。
麺類でも『そば』や『うどん』も中華麺と大差ない糖質量を含んでいます。
ラーメンと一緒にビールや餃子も食べると糖質過多におちいります。
中華麺の糖質は、いくつなのか(ラーメンの麺の糖質量)
カップラーメンは、1食あたり炭水化物量が60g程度のものが主流なので、ご飯1膳分程度と考える。(ただしBigサイズは、炭水化物量が100g近い製品もあるため、普通のサイズのみで考えて、大きいサイズはチェックして食べるかどうか判断するべきです。)
カップ焼きそばは、麺の容量が90g～120gの製品が主流であることから、カップラーメンの横型タイプよりも炭水化物量は多くなります。
ソースも糖質は高い。
ラーメンはスープを飲まなければ全て摂取することは有りませんが、カップやきそばだとソース類も殆ど摂取してしまうことに差があります。
根菜
葉野菜と異なり、根菜は、糖質が高い。
じゃがいもやサツマイモなどのイモ類もグラムあたりにおいて、ご飯と同等の炭水化物量を含んでいる。
フライドポテトや焼き芋の糖質量はご飯1膳に匹敵する値です。
ポテトチップスも100gあたりの糖質量は高い。(g＝糖質の量程度の製品が多い事と調理方法で上下がある)
日本でもよく食べられるタマネギやニンジン、なども糖質の値は高い。
生姜やニンニク等は、100g辺りの糖質は高めですが、1片程度であれば、数g程度と極端に高い事は無いので安心して食べれます。
しかし、味付けの為にタレ等に、ニンニクや生姜を使いすぎるのは危険です(他の調味料と合算して高くなりやすい為)。
基本的には、1人前の量は極力減らすべきなのが根菜です。
果実
果物や各種実の部分の食材は糖質量が高めです。
果物は全般で糖質が高く
とうもろこしやトマトなどでも糖質が異なる違いがあります。
トマトは普通サイズ(中玉)のトマト1個で、5g程度と低いと思います。
カットして食べる分にはトマト自体の糖質は少ない値になると考えられます。
糖度を高く品種改良されたトマトは糖質も高い傾向にある。
気をつけるべきなのはトマトでも甘さを強みに品種改良されている製品は、糖分が高くなる事で、糖質量も増えている可能性があります。
食べ過ぎないことが重要です。
コーン製品は全般糖質が高い
ポップコーンーなども100gあたりで、炭水化物量が50g程度ありますので食べすぎには注意が必要です。
飲み物
ドリンクは、極力無糖の製品が良い。
無糖でも必ずしも糖質がゼロというものではない。
市販されているコーヒーなども100mlあたり約1g程度炭水化物量を含むものが多い。無糖コーヒーでも100mlあたり炭水化物が0.7g程度有る。
【糖質制限】マクドナルドのホットコーヒーとアイスコーヒーの糖質
アルコール類も製品によって異なる。
生ビールは糖質が高い100mlあたり3g以上。このため糖質ゼロの発泡酒や第三のビールを飲んだ方が良い。
日本酒も高い。
反対に、ウォッカやウイスキー等は糖質量は低くワインも低め。
梅酒などは相当糖質量が高いので太ります(100mlあたり10g以上という製品もある)。
普通のチューハイなども糖質が高い製品が多いため、糖質量が少ないSTLONG缶や氷結ゼロ(製品で異なるので要確認)を選択すべきです。
※人口甘味料の危険性については別途考察が必要です。糖質制限のためであれば甘いと感じる飲料は避けるべきです。
チューハイ等のアルコールの糖質
お菓子
菓子類は全般的に糖質の量が高い。これは原料が小麦や砂糖を多く使っていることが原因だ。
これを抑えるためには、ローソンのブラン菓子のような、ふすま粉を使っている製品や人口甘味料を用いた製品を食べるのが無難です。
チョコレートはカカオ成分が高く糖分を抑えたチョコレートであれば、1個あたりの糖質は少ないのですが、食べ過ぎると危険な量になります。
チョコレートの糖質がどの程度なのか調べてみた(糖質制限)
加工食品
魚やイカ等の干物は全般的にセーフな食材です。
スルメなどは1食あたり糖質は1g未満のものが殆どです。
逆にイカの干物でも味付けがされている商品は糖質が高くなる傾向にあります。
(乾物のイカソーメンなどは炭水化物量が高い)
味付けされていない素のニボシなども糖質は低い(1g未満)。
肉類の加工食品は製品で異なる肉類の加工食品もベーコンやハム・ソーセージも製品によって糖質の量が異なります。サラミなどの燻製も糖質量は一概に言えないため事前に詳細を調べた上で食べるべきです。
糖質制限と食事
- 痩せるためや生活習慣病、糖尿病を予防したり改善したりするためには糖質制限は有効な手段です。
他にも様々なメリットがある事は医師の見解や各国のデータからも発見されている内容が多く存在する。 - WEB記事では、適当な自己流で勘違いや嘘の情報を掲載しているWEBサイトが少なくない。
エビテンスすら不明なデータなどをどや顔で掲載している媒体が多すぎる。
これは結局のところ自己責任に尽きる。 - 痩せるためだけであれば、糖質制限でなくとも痩せる方法は有る。
実際筋肉量を増やしてかなりの量を運動すれば体脂肪は燃やすことが出来るということは当たり前に分かっている事です。
炭水化物(糖質)をかなりの量を摂取していても相応に痩せれるというのは、
かなりの運動量消費カロリーを使っているか
体質が糖質の分解に適しているかの何れかだろう。
そうでない人は、糖質制限したほうが適切というだけです。
糖質が100%悪者ということはなく、症状によっては炭水化物を一定量摂取して全体の食事の内容をコントロールすべきケースも存在する。
何にしても体質は人それぞれであることから、正しい知識と適した食事を適切に取る必要性があることは忘れてはいけない。
医師や栄養士ですら古い知識のままの人がどや顔で現代ではすでに覆った考えで診断していたりもするので、医療ですら自己責任という世の中である。
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