ビールは太るが間違いだった。アルコール飲料が含む糖質は僅か。お酒と食事を楽しむ方法|糖質制限生活2

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『お酒の糖質はわずか』
『ビールとパンの組み合わせは、水とパンを食べるよりも食後血糖値を上げにくい。
お酒を食事と飲んだからと言って摂取糖質量が増えることはない。
正しい知識を得てお酒と食事を楽しむ方法について紹介します。
利用可能炭水化物を基準にする」か、「食後血糖値を上げない食事」か、単に「糖質量基準で生活する」のかでも多少考え方と食生活が変わる。

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ビール腹は間違い知識

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生ビール(瓶)


ビール腹と呼ばれる中年のぼこっと出たイメージがあるお酒(アルコール)。
太った体形の男性のお腹
しかしこれは古い知識で
現在では、ビールに含まれている炭水化物は「利用可能炭水化物は、ほとんど含まれていない」という考え方に変化しています。

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若いころには、こんな体形になるわけないと思っていた人達が、殆どなのでしょうけどね。
男女問わず30代くらいでこういった体形の人見かけますがどういう食習慣しているのかだけが気になるばかりです。食費も相当大変なのではと思ってしまう。

ビールは太るが間違いだった

新知識
※ビールに含まれる炭水化物の
利用可能炭水化物は殆ど含まれていないことから血糖値を上げない。ただし銘柄によって異なる。
※ソース元は、日本食品品質標準成分表示2015年改訂版

日本食品標準成分表2015年版(七訂) 炭水化物成分表編

炭水化物成分表編 本表 PDF(日本語版)

炭水化物成分表編 本表 PDF(日本語版)

https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2015/12/24/1365500_4-0216.pdf

この表によるとビールが酒類の中で最も利用可能炭水化物量が少ないという結果になる。
ほぼゼロに近い値(tr微量、トレースという値。)
日本酒(清酒)とロゼが2.5gで最も多い。
※利用可能炭水化物については、計測方法なのが数種類あるようなので一例として考えたい。

参考
平成29年度版:日本食品標準成分表に関するQ&A

利用可能炭水化物は炭水化物の構成成分のうち、ヒトの消化酵素で消化できるものの総称で、炭水化物成分表では、でん粉、ぶどう糖、果糖、ガラクトース、しょ糖、麦芽糖、乳糖、トレハロース等を収載しています。
利用可能炭水化物(単糖当量)は、エネルギーの計算をより正確にするために、それぞれの利用可能炭水化物に、単糖の量に換算するための換算係数を乗じて、足し上げた値です。例えば、でん粉の場合、でん粉 1 gが加水分解するとぶどう糖約1.1 gが生じるため、エネルギーも1.1倍生じると考えて、換算係数1.10を乗じています。
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/__icsFiles/afieldfile/2017/02/22/QA_2015.pdf

※ビールにはプリン体を含んでいる為痛風など他の症状がある人は別の見地が必要かもしれません。(この記事では糖質制限にだけ焦点を合わせています。)

ざっくり調べた限りで栄養成分表示の「炭水化物」を測定る方法が3種類存在する事。
「利用可能炭水化物」の定義で測定するとビールと「tr」という微量値。
これが糖質制限や血糖値の上昇にどれだけ影響があるのかについてはエビテンスが無い為決定的な事は言えませんが、ビールを飲んでも太らないのでは?と言える。
ここから導き出せることは、糖質オフの発泡酒のビール類でなくとも、ビールは飲んでも糖質制限に支障は無いのでは・とぃぅことです。
むしろ日本酒やワインの方がリスクが高いといえる。

酒と食事の関係

酔うと炭水化物がおいしく感じるという理由が有る。

    炭水化物以外の太る原因として

  1. 太ってしまう原因は、アルコールを飲むことで起きる食べ過ぎが原因です。
  2. 酔った時に食べ過ぎるのは歯止めが利きにくくなることも原因の一つです。

食事のシーンにおける「お酒のつまみ」には糖質が少ない物が多い。
(魚や野菜・豆メインに限る)
極力糖質が少ない物を食べるように心がければ
少し食べ過ぎた程度では糖質過多にはなりにくいメニューをそろえる方が良い。

組み合わせ料理例

お酒を含む食事では炭水化物を抑えることに注力したい。
マグロの刺身
お刺身、冷ややっこ、魚の塩焼きやサーモン、かたくちいわし(ししゃも)
干物や、鮭とば、等
チーズやナッツ類(豆類は、枝豆がベスト)

加工食品の魚肉ソーセージやかまぼこ、ウインナー等はモノによっては炭水化物量が多いので栄養価に注意。味付が濃い加工肉も食べ過ぎはリスクが高い。

お酒と1食の炭水化物量の目安

極端な糖質制限を行っていない場合は
お酒を合わせて飲む際に、お酒と、1食の炭水化物合計の目安は40g未満に抑える事。(1日120g未満の緩い糖質制限時)
強めの糖質制限だと1食20g未満なのでアルコールは、糖質が低い物が少量。
極端な糖質制限だとアルコールはほぼNG。

お酒の糖質含有率

先に記載した利用可能炭水化物とは異なる単純な糖質の含有率の順

  1. 蒸留酒、ウイスキー、焼酎、泡盛、ジン、
  2. 糖質ゼロビール又は糖質オフビール
  3. 赤ワイン
  4. 白ワイン
  5. ビール(利用可能炭水化物の概念抜きの場合)
  6. 日本酒 1合あたり9g程度

※発泡酒なども低糖質に改良されたお酒がお勧め。

注意点アルコールの飲み過ぎは肝臓に負担がかかるためくれぐれも飲み過ぎは厳禁です。

血糖値が上がりにくい組み合わせ

2015年に、お酒と糖質の食べあわせは、水よりも血糖値が上がりにくいとされる。
意外なことにお酒と反対に炭水化物水の組み合わせが、後血糖値を最も上げる。
血糖値を上げにくいアルコールと食事
血糖値を上げやすい組み合わせ

  1. 食パンと
  2. 食パンとビール
  3. 食パンとジン
  4. 食パンと白ワイン

2020年度時点で、この組み合わせの因果関係は不明なので、知識として頭に入れておく程度で良いと思います。
※パンと水が食後血糖値が最も上がりやすいという記述を見かけた。
食後血糖値だけで見極めるには他の栄養価も関わってきそうなので複雑になりかねない。

身体を壊す心配が少ない糖質制限
糖質制限では正しくたんぱく質が摂取できていれば骨や筋肉が落ちることはない
逆に**だけダイエットカロリー制限ダイエットはリスクが多い。
糖質制限中には、とにかくたんぱく質摂取量が足りていることと、各種野菜でビタミンの補充に注意すればよい。
【糖質制限ダイエット】ダイエットで運動よりも重要な物 は『糖質(炭水化物)』を減らすこと

魚のメリット

生魚はビタミンが摂取できる。
鮮度が良い魚は焼かずに刺身で食べる事。
調理方法は十分に注意が必要ですが気を付けて正しく食べれば健康のメリットは大きい。

まぐろの切り落とし(まいばすけっと)

まいばすけっとの「まぐろの切り落とし」なども醤油があれば手軽に食べれる。

魚は出来るだけ生魚の刺身で食べれる鮮度は、刺身で食べたいところ。これが最も栄養価を損なわずに済む。
※鯖の塩煮の缶詰なども完食などには適していますけど味の飽きは多い。
解凍かつおたたきは比較的安価で売られている刺身類だとも言える。

2020年代現在、生の牛・鶏・豚等が規制されている昨今、刺身のポテンシャルは今後重要視されていくものになるだろう。
【生レバー】牛肉が生は駄目なら豚レバー食べた結果⇒E型肝炎患者が倍増⇒豚・イノシシ・鹿・野生鳥獣等も生食禁止

鶏のタタキとか好物だったのですが、実にガッカリです。

大豆のメリット

素煎り大豆 TOPBALU

中身の大豆


豆腐、味噌や醤油など大豆加工の食品は多い。
大豆を食べると癌の予防に効果があるほか様々な恩恵が有る。
大豆イソフラボンが女性ホルモンと似たような働きをするため女性の健康面でも効果が期待できること。
※この大豆イソフラボンは男性の場合過剰摂取は恐ろしい量食べない限りは引き押されないとされている。
欝と肉の因果関係:メンタルヘルス(略称メンヘラ)は、肉を食えばいい。【欝・改善】

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