お好み焼きでダイエットできるか？お腹へこませたい記録 2020年8月版｜糖質制限ダイエット

日清のお好み焼き粉

私的なお腹へこませたい記録の2020年8月版。(レコーディングダイエット兼ねた私的メモ)キャベツで痩せれるのか？
多く見積もっても1日の炭水化物は120g未満で抑えている糖質量。
一般的なお好み焼きの小麦粉の目安量1人前(1枚分)は、50g前後です。
糖質制限優先の為、お好み焼き粉を25g~30gに減らす代わりに、玉子を多く使用しつなぎの役目とたんぱく質摂取に代用しています。

結論として、お好み焼きのみの食生活では、食物繊維の摂取量が足りない。

お好み焼きソースの炭水化物量が多めなこと。(100gあたり30g程度)
食物繊維量がお好み焼きのみだと少ない事。

併せて生野菜のサラダや茹でブロッコリーを食べるか、食物繊維のサプリメントが必要。

8月の主食
1. 8月の食事とお腹周りの記録
  1. 要点
  2. お好み焼きの具の課題
    1. 注意点

8月の主食

ウエスト:89.1cm（少し前日「88.9cm」よりもぶり返し）

自炊お好み焼き(お好み焼き粉少な目キャベツとタマゴ多めでチャレンジ)
- お好み焼き粉約40g
- キャベツ1/4個
- 玉子3個
- 干しエビ
- ソース・マヨネーズ・かつお節、あおさ。
※コンビニの弁当類の出来合いのお好み焼きは糖質多め。
- 美味しいお好み焼きを目指すひたすら自炊
- キャベツ焼きで、できるだけ糖質制限｜自炊のメモ
セブンイレブン冷凍食品のお好み焼きが糖質35g程度
慢性的な野菜不足なのでキャベツの食物繊維が目的であることと、玉子でたんぱく質摂取目的。
GRONGプロテイン
SAVASプロテイン
無糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物3.0g たんぱく質20g程度
微糖コーヒー(炭水化物100mlあたり 1g未満)
発泡酒・STLONG系チューハイ類:100mlあたり糖質1g未満のもの

間食したもの:チョコレート効果カカオ86％袋タイプの物　1袋　1日4個ずつ程度。

8月の食事とお腹周りの記録

基本主食がお好み焼きだと最初は半玉サイズでキャベツを買っていたのですが、1玉買っても2-3日で消費するようになってしまった。
お好み焼き粉よりも、キャベツ=玉子、マヨネーズ、ソースという順で消費が早い。
マヨネーズはデフォルトのマヨネーズ多様なので糖質低め・たんぱく質多め。カロリーは度外視。
容量あたり・価格的にもソースが高めでマヨネーズは安価ですので。
※お好み焼き粉は1か月(31日間)で1kg以上1.5g未満の消費でした
鰹節について最初は小分けタイプ買っていたのですが、大容量サイズの物買った方が、圧倒的にコスパが良かったので変更した。

8月1日

ウエスト:89.1cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程度たんぱく質20g
無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g たんぱく質40g程度

昼

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g たんぱく質40g程度
鶏もも直火焼:炭水化物1.9g 糖質1.1g たんぱく質30.3g
若鶏もも炭火焼き｜セブンイレブンの鶏肉 1個糖質1.1gと優秀。

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

8月2日

ウエスト:89.0cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

8月3日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

昼

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

8月4日

ウエスト:89.0cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

昼

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

8月5日

ウエスト:89.0cm

微糖コーヒー+プロテイン×3杯分:炭水化物9.0g程度たんぱく質60g程度
炭火焼きとり　だきみタレ
炭火焼きとりももタレ

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g

8月6日

ウエスト:89.0cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g
微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物25g程（粉30g程度）たんぱく質25g(玉子3個かつお節2袋)

8月7日

ウエスト:88.8cm

ポテトチップス'(小):炭水化物 16g

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度
お好み焼き(自炊):炭水化物25g程（粉30g程度）たんぱく質25g(玉子3個かつお節2袋)

8月8日

ウエスト:88.8cm

お好み焼き(自炊):炭水化物25g程（粉30g程度）たんぱく質25g(玉子3個かつお節2袋)

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度
お好み焼き(自炊):炭水化物25g程（粉30g程度15ml二杯分）たんぱく質25g(玉子3個かつお節2袋・マヨネーズなど)

8月9日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物25g程たんぱく質25g(玉子3個)

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質20g
じゃがりこ1個:炭水化物20g たんぱく質g

8月10日

ウエスト:88.8cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月11日

ウエスト:88.8cm
朝

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質24g　(鰹節1袋使用)

昼

微糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g　(鰹節2袋使用)

8月12日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g
微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度

昼

微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g
微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度

この日昼間何か食べようと思ったのですが結局プロテインのみ。

8月13日

ウエスト:88.9cm

微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度
お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月14日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度

夜

微糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質20g程度
お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月15日

ウエスト:88.8cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

微糖コーヒー×1杯分:炭水化物2g程度たんぱく質0g程度

夜

:炭水化物g たんぱく質g

8月16日

ウエスト:88.8cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

微糖コーヒー×1杯分:炭水化物2g程度たんぱく質0g程度

夜

牛バラ焼肉:炭水化物5g たんぱく質20g

肉は、おいしくなかったので120g程度しか食べきらなかった。

8月17日

ウエスト:88.9cm

カップ焼きそば(一平ちゃんマヨネーズ付きの物):炭水化物g たんぱく質g
これは買ったのではなくローソンの700円毎のくじで当たったもの。腹が急に減ったので食べてしまった。

昼

無糖コーヒー+SAVASプロテイン×2杯分:炭水化物6.0g程度たんぱく質40g程度

夜

:炭水化物g たんぱく質g

この日からプロテインはSAVAS。

8月18日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼無し
夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質33g(たまご4個使用)

8月19日

ウエスト:88.9cm

無糖コーヒー+SAVASプロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g程度

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g(たまご3個使用)

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g(たまご3個使用)

8月20日

ウエスト:88.9cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g程度

昼

無糖コーヒー+プロテイン×1杯分:炭水化物4.0g程度たんぱく質15g
お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g(たまご3個使用)

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g(たまご3個使用)

8月21日

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月22日

ウエスト:88.8cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質33g(たまご4個使用)
無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月23日

ウエスト:88.9cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g
無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月24日

ウエスト:88.9cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g
お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

8月25日

ウエスト:89.0cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

この日の晩からお好み焼き粉に大匙1杯分のおから粉混ぜている。

8月26日

ウエスト:89.0cm

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

昼
無し
夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

この日はプロテイン飲んでいない。

8月27日

ウエスト:88.9cm

無糖コーヒー+プロテイン×3杯分:炭水化物12.0g程度たんぱく質45g

昼

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):炭水化物30g程たんぱく質26g

この日からイヌリン【純度94.7%】をお好み焼きに1食あたり大匙1杯15g程度使用。

8月28日

ウエスト:89.0cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g
カルビッチフルグラ:炭水化物18.9g 糖質16.2g食物繊維2.7g たんぱく質2.1g

8月29日

ウエスト:88.9cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

イヌリン【純度94.7%】は、一日15gを二杯使用していますが、即効性な効果はないな。気長にみていきたい。

8月30日

ウエスト:89.0cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夜

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夜中無性に腹が減るようになったのですがなんとか我慢。

腹筋27回目で釣ったのでやめた。

8月31日

ウエスト:89.0cm

無糖コーヒー+プロテイン×2杯分:炭水化物8.0g程度たんぱく質30g

昼

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夕方昼

お好み焼き(自炊):糖質20g程度たんぱく質26g

夜:無し

8月の結果
8月の結果として、ウエストは減らなかった。食物繊維不足が気になるため終盤でイヌリン摂取始めましたが変化はせず。
もうしばらくイヌリン生活送ってみたいと思います。

要点

野菜多めのお好み焼きだと1食当たりで約1/4個分のキャベツ食べてしまえる。
大きめなキャベツだと周りの葉を向くように調理していき最後に丸が小さくなってから4等分したりすることで日持ちは楽で3日程度使える。

小麦少な目の代わりに、玉子多め(1食当たり3個)にしたことで1日に三食自炊お好み焼きだと9個も玉子食べていることになってしまった。1パック簡単に使い切ってしまう。

※粉少なめ+「キャベツ多め」なので生地に玉子1個混ぜて使い、焼く時にに玉子二個使っている。
※焼くときに裏返すと形が崩れやすいのがネック。

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低糖質なソース

糖質オフのソースを探してみたのですが、容量に対しての価格がやや高いな。
出汁で食べる玉子焼きの明石焼きのほうがお好み焼きやたこ焼きよりも炭水化物量は低いのだろうけど、明石焼き屋がそもそも近所には無い。

ポイント

お好み焼きソースは炭水化物量が多い。
キュピーマヨネーズの通常版は糖質は少ない。
他社のマヨネーズだとキューピーのデフォルトの15gあたり0.1gと比較すると、他社製品は大匙1杯あたりで0.3g~0.5g程度と多め。

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お好み焼きの具の課題

※キャベツだけだと食物繊維量は少ない。
1食当たり、
100gのキャベツを食べても1.8g程度。
200g 食べても3.6gの摂取にしかならない。

1日の食物繊維目安が18g~20g程度であるため、3食キャベツ200g食べても3.6×3回= 10.8gということで食物繊維不足が解消できない。
キャベツの栄養成分とカロリー・糖質など

キャベツの食物繊維
100g当たりで、キャベツよりもブロッコリーが2倍以上の食物繊維を含んでいるためダイエット向き。
キャベツや白菜は、グラムあたりでネギよりも食物繊維量が少ない為、ダイエット向きな野菜だとは言えない。

※キャベツのアレンジとして干しキャベツにすること。　日差しが強い夏や湿気が少ない冬場であれば、1玉買ってきたキャベツを1食毎に干しキャベツ(完全に干さず一日干し程度)にして水分を減らしグラム数あたりの食物繊維量を増やすことも手段の一つ。干し野菜にすることで増える栄養価も色々とあります。

※余談としてネギ刻んで入れると葱の香りが強すぎるためお好み焼きの味がバランスが崩壊してしまった。
他の野菜で食物繊維ブーストは難しい為、イヌリン使う方が無難です。難消化性デキストリン等でも可。
ブロッコリーの糖質｜野菜

注意点

キャベツの食物繊維量の少なさ。
ソースの炭水化物量が多い事。低糖質のお好み焼きソースは高い+販売していないことが多い
小麦粉は極力少なく。代用はおから粉や玉子増し等で徹底的に炭水化物抑えること

チューハイ類飲み過ぎが体重減らない原因なのではと思えてきた。ストロング缶でもカロリーが結構積もる。
糖質量は、350ml缶だと3g程度　500ml缶だと5g程度あります。

ウイスキーは炭水化物0gなのでウイスキーの方が優秀だと思うことと、アルコール飲むと肝臓の負担がアルコール分解に優先されるため理想は飲まないことが良いのだろう。飲んだとしても糖質ゼロビール程度が理想です。

前回:2020年7月版なんとしてもお腹へこませたい記録

8月の主食

8月の食事とお腹周りの記録

要点

お好み焼きの具の課題

注意点

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