お腹周り減らすための糖質制限中の食事 2020年6月分

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結論から言えば失敗した。

お腹周り減らしたい。
ウエスト計測 100均で購入した巻きメジャーへそ回り起きた時の計測値。
理想は60cm代。骨格的にそこまで落ちないだろうけどただの願望。
1日の摂取糖質量は、20g未満×3食の一日60g未満。

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主食:メインな食事

  • プロテイン2種類併用
    一杯あたり:炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
  • GRONGプロテイン(ナチュラル) 一杯あたり:炭水化物2.2gたんぱく質22.6g

  • 無糖コーヒー(まいばすけっとで売っているもの)
    ペットボトル「UCC こだわりブラック」1Lで100円程度のもの
    100mlあたり 炭水化物 0.4g たんぱく質0g
  • 紙パックだとこの値
    無糖コーヒー(紙パック)
    200mlあたり 炭水化物 1.4g たんぱく質0.4g
    200mlあたりで比較しても紙パックの方が炭水化物が多め。

  • ステーキ類
    容量100g~300g程度まで
    そのままだとほぼ糖質0g
    市販のタレは、糖質量が多いため注意が必要
  • 魚介
    魚は刺身や焼き魚。魚介(イカ・タコ)、貝類など
  • 玉子。焼いたりゆでたり。多少の味付なら ほぼ糖質0g

※冬場だったら鍋が簡単。
まいばすけっとのおかずnaシリーズが結構低糖質っぽかったのですが6月上旬から販売していなくなっていたのはネック。
糖質低めなメニューで野菜も接種するなら自前でスープカレーを自炊するしかないかな。

6月の食事記録

6月1日

ウエスト90.6cm

6月2日

ウエスト90.5cm

6月3日

ウエスト90.3cm

  • プロテイン+コーヒー 炭水化物3.33g たんぱく質18.18g
  • 無糖コーヒー 炭水化物ほぼ0g +プロテイン炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
  • まぐろ中落巻き寿司 100gあたり 炭水化物20.9g たんぱく質6.5g
  • 豚の生姜焼き(100g程度) 炭水化物は推測で10g程度(予想値)
6月4日

ウエスト90.6cm (増加)


    無し

  • 無糖コーヒー+プロテイン
  • 野菜のかき揚げ:栄養価:不明
  • 礒部揚げっぽい「ちくわ」半分:栄養価不明
  • 夕方

  • てんぷらの エビ イモ カボチャ:栄養価不明
    ※衣が厚めだったので極力 衣は剥がして食べた。
  • 牛バラ焼肉+ニンニクの芽:正確な栄養価未記載
    「牛肉と野菜の味付け炒め物」ニンニクの芽入りの焼肉
6月5日

ウエスト90.2cm

  • 無糖コーヒー(ペットボトル) 1杯
  • 無糖コーヒー 炭水化物ほぼ0g +プロテイン炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
  • アイスカフェラテ 炭水化物6.4g たんぱく質4g
  • ビーフシチュー 100gあたり炭水化物7.4g たんぱく質4g
  • しそいりささかまぼこ 1個あたり炭水化物(糖質)2.8g たんぱく質2.8g ×4 = 糖質11.2g
    しそいりささかまぼこ
    ※かまぼこや ちくわは意外と糖質高めだ。商品によりけりですが油断大敵。
この日は、早朝から太ももに筋肉痛のような痛みが若干。
なぜか腹の調子がイマイチだった。お腹が筋肉痛というか張った感じが継続していた。

ファスティングとよばれる方法
一説には、16時間程度食べていないと脂肪が消化されるという情報を見たのですが、医学的なエビテンスは不明。

6月6日

ウエスト:89.5cm


    なし

  • 無糖コーヒー(紙パック) 炭水化物1.4g程度 +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
  • ローソンのアイスコーヒー Mサイズ
  • 牛バラ焼肉 炭水化物25g程度
  • ホンビノスガイ ほぼ炭水化物0g
昨日ほぼ1食だけだったのかお腹周りはガクンと減った。
6月7日

ウエスト:89.5cm 変化なし

  • 無糖コーヒー(紙パック) 炭水化物1.4g程度 +プロテイン 炭水化物3.33g たんぱく質18.18g
  • ローソンのアイスコーヒー Mサイズ
  • イカの天ぷら:衣全部剥いで糖質ほぼ0g。
    衣が厚すぎた為衣は全く食べなかった。
  • カボチャの天ぷら:炭水化物物:不詳
  • 天ぷら買ったスーパーが、イカだけ衣が厚いけど 野菜の衣は薄いという謎仕様。
    明らかに動物系たんぱく質は見た目だけかさましされている。

  • すき家の牛丼の具(冷凍食品)×3袋(合計210g):炭水化物12.9g たんぱく質19.5g
  • 6月8日

    ウエスト:89.4cm

      朝朝

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • いか握り寿司 炭水化物 1食分で26g程度
      やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g) |イカの寿司
    • 夕方

    • ちくわ天ぷら:栄養価不明
      炭水化物不明ですが、衣は薄めなので極端には無いはず
    • 五目ひじき煮(小):炭水化物5.8g たんぱく質1.5g
      これは一パックの栄養価ですが2/3程度しか食べきらなかった。
    • プルコギ(牛肉と野菜):不明
    6月9日

    ウエスト:89.5cm(増加)
    この日はお腹が、はった感じがする。

      朝朝

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • アイスカフェラテ(ローソン):炭水化物6g
    • ちくわの天ぷら:炭水化物 不明
    • さつまいもの天ぷら:炭水化物 100gあたり38.4g※食べたものは100gあったか不明。
    • サツマイモの栄養価や各種知識|イモ類

    • 無糖コーヒー(ペットボトル) 炭水化物1.0g程度 +プロテイン:炭水化物3.33g たんぱく質18.18g
    • 鮭1きれ 炭水化物 ほぼ0g
    • みそ汁 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
      油揚げ半分 炭水化物g たんぱく質g

    サケ、シャケ(鮭・サーモン)の栄養成分とカロリー・糖質・旬など|魚介類

    6月10日

    ウエスト:89.3cm
    本日チートデイ

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • つけ麺 推定炭水化物95g程度
      竹末東京Premiumでつけ麺 610の日|味玉鶏つけそば
    • ローソンのアイスコーヒー Mサイズ 炭水化物ほぼゼロ
    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度 +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • みそ汁1杯 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
    • 油揚げ半分
    • フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
    6月11日

    ウエスト:89.3cm

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • ハンバーガー(マクドナルド)1個 炭水化物 30.3g
    • からあげくん(レギュラー)5個入り 炭水化物 8g
    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • きんぴらごぼう(小) 炭水化物 10.8g たんぱく質1.0g
    6月12日

    ウエスト:89.2cm

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • レトルトカレー300g
    • 玉子二個:炭水化物 0g
    • アイスダブルエスプレッソラテ(ローソン):炭水化物7.3g
    • やりいかにぎり寿司4個で26.8g
      やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g)
    • あじ刺身 炭水化物0g
    • みそ汁 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
    • 油揚げ 半分
    • 干しエビ少量:糖質ほぼ0
    6月13日

    ウエスト:89.3cm

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • カボチャ天ぷら
    • さつくいも天ぷら
    • いわし握り寿司
    • 野菜かき揚げ
    6月14日

    ウエスト:89.1cm

    この日は何故か足が筋肉痛。最近歩き回った記憶がないので謎。
    6月15日

    ウエスト:89.2cm 微増

  • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
    +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
  • ローソンのアイスカフェラテ(Mサイズ) 炭水化物 6.4g たんぱく質4g
  • ちくわの天ぷら:栄養価不明
  • 野菜かきあげ:栄養価不明
  • プルコギ250g
    スーパーで購入したプルコギ
  • 6月16日

    ウエスト:89.1cm

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

    • 無し

    • プルコギ250g
    6月17日

    ウエスト:89.0cm

    • フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
    • チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
    • アイスコーヒーMサイズ ローソン
    • 冷やし麺
    • ちくわ:
    • 野菜かきあげ:
    • ひじき煮少し
    • 牛バラカルビ焼肉180g 炭水化物 11.7g たんぱく質12.2g
    6月18日

    ウエスト:89.1cm

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    • ナゲット
    • チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
    • 牛バラ焼肉 100gあたり炭水化物10g たんぱく質8g 合計300g程度
    6月19日

    ウエスト:89.0cm


      無し昼

    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    • ローソンアイスコーヒーMサイズ
    • 飛び出すまぐろ巻き|巻き寿司 炭水化物10.1g程度 たんぱく質22.6g×5個
    • 野菜かき揚げ
    • ちくわ天ぷら:栄養価不明
    6月20日

    ウエスト:88.9cm

    • チキンナゲット 炭水化物ソース込み 約30g
    • ローソンアイスコーヒー Mサイズ
    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    • イカのから揚げ (ローソン)
    6月21日

    ウエスト:89.9cm

    • チキチキボーン
    • フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
    • ローソンアイスコーヒーM
    • ごまだれ冷やし中華
    • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    6月22日

    ウエスト:89.8cm

  • チキチキボーン ×二袋 炭水化物20.2g程度 たんぱく質30.6g
  • 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
    +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
  • 漬物 1パックの半分
  • 6月23日

    ウエスト:89.8cm

    • サンドイッチ
    • アイスコーヒー M
    • タルタルチキンカツ丼(ローソンの弁当) 炭水化物 g たんぱく質 g
    • 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物3.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    6月24日

    ウエスト:89.8cm

    • 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物3.0g程度
      +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
    • チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
    • つけもの 1/4 
    • 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
      +プロテイン×約2 炭水化物5g程度 たんぱく質36g
    • フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
    6月25日

    ウエスト:89.7cm

    • カップスター 炭水化物g程度 たんぱく質g
    • フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
    • カップ麺だけでは、満腹にならなかった。

    • ねぎ塩豚カルビ 炭水化物83.4g 糖質79.0g たんぱく質16.4g
      ねぎ塩豚カルビ
    • アイスコーヒーMサイズ
    • サンドイッチ たまご&シーチキン 炭水化物g程度 たんぱく質g
    6月26日

    ウエスト:89.8cm

    • チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
    • ちくわ5個(1袋):栄養価不明
    • ポテトチップスポーク玉子ツナマヨ味:炭水化物26.8g たんぱく質2.9g
    6月27日

    ウエスト:89.6cm

    • うす焼きミックスピザ1枚 炭水化物26.4g たんぱく質9.3g
    • チーズ2枚
    • とろけるスライスチーズ2枚 炭水化物0.4g たんぱく質6.4g
    • 昆布おにぎり(セブンイレブン) 糖質36.7g程度 たんぱく質3.3g
    • サンドイッチ(セブンイレブン) たっぷりトマトと野菜 糖質19.7g程度 たんぱく質8g

    • 無し

    6月28日

    ウエスト:89.6cm

    • ごま坦々鍋|まいばすけっと 100gあたり 炭水化物4.8g たんぱく質3.8g
    • 無糖コーヒー+プロテイン二杯 たんぱく質40g程度 炭水化物5g程度

    • 無し

    6月29日

    ウエスト:89.5cm朝

  • うす焼きミックスピザ1枚 炭水化物26.4g たんぱく質9.3g
  • とろけるスライスチーズ1枚 炭水化物0.2g たんぱく質3.1g
  • 微糖コーヒー+プロテイン たんぱく質25g程度 炭水化物3g程度
  • チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
  • ポテトチップス 60g(カルビー)たんぱく質3.1g程度 炭水化物32.3g程度
  • 6月30日

    ウエスト:89.5cm

    • 微糖コーヒー+プロテイン たんぱく質25g程度 炭水化物3g程度
    • 微糖コーヒー 250ml程度
    • ポテトチップスコンソメ(カルビー):炭水化物32.6g たんぱく質3.3g
    • 卵焼きも(2個)、鶏むね肉1個 鶏ガラスープ大匙1杯

    6月だけで1cm減少という結果。脂肪が落ちるのが遅い。

    ある週の糖質制限の記録と食事 例

    チートデイ

    たまに炭水化物を摂取する日
    寿司類は、握りずし数貫(4個程度)だと糖質20g程度なのでセーフなのですが、
    巻き寿司だと結構1パック当たりの炭水化物量が多い。海苔やキュウリなどで食物繊維は少しはあるかもですが期待できず米のボリュームがネックになる。
    麺類も1食当たりは90g~100g近いため相当多い

    意外と多い炭水化物の小物

    パン類もマクドナルドの一番安いハンバーガー1個ですら30gの炭水化物がある。
    イモ類も結構高くローソンの冷凍食品のフライドポテト1袋で30g程度
    セブンイレブンのホットスナックのフライドポテトはもっと多い。

    糖質制限のコスト

    食費のコスト
    牛肉や鮮魚は価格が高いこと。
    輸入肉だと比較的安いのですがばらつきが大きい。

    ポイント

    糖質制限の正しい知識を書籍で得ておくこと。
    一日のたんぱく質摂取量が足りていないと糖質制限に失敗する。
    【糖質制限ダイエット】腹いっぱい肉を食べて1週間5㎏減!ケトジェニック・ダイエット
    糖質オフの調理の方法も専用の本を見てざっと参考にしたりして知識を得ていた方がよい。


    糖質オフで即やせレシピ 主婦の友実用No.1シリーズ

    理想は肉と1:1で野菜は食べたい物ですが、ビタミンと食物繊維の効率的な摂取が今後の課題として残る。

    色変更も可能
    色変更して円形にするなんてことも

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