お腹周り減らすための糖質制限中の食事 2020年6月分

お腹周り減らしたい。
ウエスト計測 100均で購入した巻きメジャーでへそ回り起きた時の計測値。
理想は60cm代。骨格的にそこまで落ちないだろうけどただの願望。
1日の摂取糖質量は、20g未満×3食の一日60g未満。

主食:メインな食事

• プロテイン2種類併用
  一杯あたり：炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

GRONGプロテイン(ナチュラル) 一杯あたり:炭水化物2.2gたんぱく質22.6g

• 無糖コーヒー(まいばすけっとで売っているもの)
  ペットボトル「UCC こだわりブラック」1Lで100円程度のもの
  100mlあたり 炭水化物 0.4g たんぱく質0g

紙パックだとこの値

200mlあたり 炭水化物 1.4g たんぱく質0.4g
200mlあたりで比較しても紙パックの方が炭水化物が多め。

• ステーキ類
  容量100g~300g程度まで
  そのままだとほぼ糖質0g
  市販のタレは、糖質量が多いため注意が必要
• 魚介
  魚は刺身や焼き魚。魚介(イカ・タコ)、貝類など
• 玉子。焼いたりゆでたり。多少の味付なら ほぼ糖質0g

※冬場だったら鍋が簡単。
まいばすけっとのおかずnaシリーズが結構低糖質っぽかったのですが6月上旬から販売していなくなっていたのはネック。
糖質低めなメニューで野菜も接種するなら自前でスープカレーを自炊するしかないかな。

6月の食事記録

ウエスト90.6cm

昼
• やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g)　4個で26.8g
  やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g)　｜イカの寿司

夜

• スープカレー
  炭水化物が7.7gで 3倍だったとしたら 約23.1g
• 豚バラ肉80g
  炭水化物ほぼ0g
  カレーに突っ込んでそのまま食べた

ウエスト90.5cm

• 朝・昼:記録忘れ

夜

• ステーキ
  国産牛厚切りハーフステーキ(ロース)
  肉の糖質は、ほぼゼロ
• ソース
  ステーキソースが糖質25g程度。ただし結構残した。

ウエスト90.3cm

朝
• プロテイン+コーヒー 炭水化物3.33g たんぱく質18.18g

昼

• 無糖コーヒー 炭水化物ほぼ0g +プロテイン炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• まぐろ中落巻き寿司 100gあたり 炭水化物20.9g たんぱく質6.5g

夜

• 豚の生姜焼き(100g程度)　炭水化物は推測で10g程度(予想値)

ウエスト90.6cm (増加)

朝
無し
昼
• 無糖コーヒー+プロテイン
• 野菜のかき揚げ:栄養価:不明
• 礒部揚げっぽい「ちくわ」半分:栄養価不明

夕方

• てんぷらの　エビ　イモ　カボチャ:栄養価不明
  ※衣が厚めだったので極力 衣は剥がして食べた。

夜

• 牛バラ焼肉+ニンニクの芽:正確な栄養価未記載
  「牛肉と野菜の味付け炒め物」ニンニクの芽入りの焼肉

ウエスト90.2cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル) 1杯

昼

• 無糖コーヒー 炭水化物ほぼ0g +プロテイン炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• アイスカフェラテ　炭水化物6.4g　たんぱく質4g

夜

• ビーフシチュー　100gあたり炭水化物7.4g　たんぱく質4g
• しそいりささかまぼこ　1個あたり炭水化物(糖質)2.8g　たんぱく質2.8g ×4 = 糖質11.2g
  
  ※かまぼこや ちくわは意外と糖質高めだ。商品によりけりですが油断大敵。

ファスティングとよばれる方法
一説には、16時間程度食べていないと脂肪が消化されるという情報を見たのですが、医学的なエビテンスは不明。

ウエスト:89.5cm

朝
なし

昼

• 無糖コーヒー(紙パック) 炭水化物1.4g程度 +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• ローソンのアイスコーヒー Mサイズ

夜

• 牛バラ焼肉 炭水化物25g程度
• ホンビノスガイ ほぼ炭水化物0g

ウエスト:89.5cm　変化なし
朝

昼

夜

ウエスト:89.4cm

朝朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼

• いか握り寿司　炭水化物 1食分で26g程度
  やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g)　｜イカの寿司

夕方

• ちくわ天ぷら:栄養価不明
  炭水化物不明ですが、衣は薄めなので極端には無いはず
• 五目ひじき煮(小):炭水化物5.8g たんぱく質1.5g
  これは一パックの栄養価ですが2/3程度しか食べきらなかった。

夜

• プルコギ(牛肉と野菜):不明

ウエスト:89.5cm(増加)
この日はお腹が、はった感じがする。

朝朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼

• アイスカフェラテ(ローソン):炭水化物6g
• ちくわの天ぷら:炭水化物 不明
• さつまいもの天ぷら:炭水化物 100gあたり38.4g※食べたものは100gあったか不明。

サツマイモの栄養価や各種知識｜イモ類
夜

• 無糖コーヒー(ペットボトル) 炭水化物1.0g程度 +プロテイン:炭水化物3.33g たんぱく質18.18g
• 鮭1きれ 炭水化物 ほぼ0g
• みそ汁 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
  油揚げ半分 炭水化物g たんぱく質g

サケ、シャケ(鮭・サーモン)の栄養成分とカロリー・糖質・旬など｜魚介類

ウエスト:89.3cm
本日チートデイ

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼

• つけ麺　推定炭水化物95g程度
  竹末東京Premiumでつけ麺 610の日｜味玉鶏つけそば
• ローソンのアイスコーヒー Mサイズ 炭水化物ほぼゼロ
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度 +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

夜

• みそ汁1杯 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
• 油揚げ半分
• フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g

ウエスト:89.3cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼

• ハンバーガー(マクドナルド)1個 炭水化物 30.3g
• からあげくん(レギュラー)5個入り 炭水化物 8g

夜

• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• きんぴらごぼう(小) 炭水化物 10.8g たんぱく質1.0g

ウエスト:89.2cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• レトルトカレー300g
• 玉子二個:炭水化物 0g

昼

• アイスダブルエスプレッソラテ(ローソン):炭水化物7.3g
• やりいかにぎり寿司4個で26.8g
  やりいか姿握り寿司(1貫あたり炭水化物 6.7g)

夜

• あじ刺身 炭水化物0g
• みそ汁 炭水化物3.9g たんぱく質1.7g
• 油揚げ　半分
• 干しエビ少量:糖質ほぼ0

ウエスト:89.3cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼

• カボチャ天ぷら
• さつくいも天ぷら

夜

• いわし握り寿司
• 野菜かき揚げ

ウエスト:89.1cm

朝
• 無糖コーヒー1杯

昼

• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• ローソンのアイスコーヒーM
• いわし握り寿司

夜

• 焼肉:栄養価不明
  「牛肉と野菜の味付け炒め物」ニンニクの芽入りの焼肉
• モヤシ
  80g程度

ウエスト:89.2cm 微増
朝

昼

夜

ウエスト:89.1cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g

昼
無し
夜

• プルコギ250g

ウエスト:89.0cm

朝
• フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g
• チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物 3.33g たんぱく質18.18g
• アイスコーヒーMサイズ ローソン
• 冷やし麺

昼

• ちくわ:
• 野菜かきあげ:
• ひじき煮少し

夜

• 牛バラカルビ焼肉180g 炭水化物 11.7g たんぱく質12.2g

ウエスト:89.1cm

朝
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
• ナゲット

昼

• チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g

夜

• 牛バラ焼肉　100gあたり炭水化物10g たんぱく質8g 合計300g程度

ウエスト:89.0cm

朝
無し昼
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
• ローソンアイスコーヒーMサイズ
• 飛び出すまぐろ巻き｜巻き寿司 炭水化物10.1g程度 たんぱく質22.6g×5個

夜

• 野菜かき揚げ
• ちくわ天ぷら:栄養価不明

ウエスト:88.9cm

朝
• チキンナゲット　炭水化物ソース込み 約30g

昼

• ローソンアイスコーヒー Mサイズ
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g

夜

• イカのから揚げ (ローソン)

ウエスト:89.9cm

朝
• チキチキボーン
• フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g

昼

• ローソンアイスコーヒーM
• ごまだれ冷やし中華
• 無糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g

夜

ウエスト:89.8cm
朝

昼

夜

ウエスト:89.8cm

朝
• サンドイッチ
• アイスコーヒー M

昼

• タルタルチキンカツ丼(ローソンの弁当) 炭水化物 g たんぱく質 g

夜

• 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物3.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g

ウエスト:89.8cm

朝
• 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物3.0g程度
  +プロテイン 炭水化物2.2g程度 たんぱく質22.6g
• チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g
• つけもの　1/4　

昼

• 微糖コーヒー(ペットボトル):炭水化物1.0g程度
  +プロテイン×約2 炭水化物5g程度 たんぱく質36g

夜

• フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g

ウエスト:89.7cm

朝
• カップスター 炭水化物g程度 たんぱく質g
• フライドポテト(ローソンの冷凍食品) 糖質30g程度 たんぱく質2.9g

カップ麺だけでは、満腹にならなかった。
昼

• ねぎ塩豚カルビ 炭水化物83.4g 糖質79.0g たんぱく質16.4g
  ねぎ塩豚カルビ
• アイスコーヒーMサイズ

夜

• サンドイッチ　たまご&シーチキン 炭水化物g程度 たんぱく質g

ウエスト:89.8cm

朝
• チキチキボーン:炭水化物10.2g たんぱく質15.7g

昼

• ちくわ5個(1袋):栄養価不明

夜

• ポテトチップスポーク玉子ツナマヨ味:炭水化物26.8g たんぱく質2.9g

ウエスト:89.6cm

朝
• うす焼きミックスピザ1枚 炭水化物26.4g たんぱく質9.3g
• チーズ2枚
• とろけるスライスチーズ2枚 炭水化物0.4g たんぱく質6.4g

昼

• 昆布おにぎり(セブンイレブン) 糖質36.7g程度 たんぱく質3.3g
• サンドイッチ(セブンイレブン)　たっぷりトマトと野菜 糖質19.7g程度 たんぱく質8g

夜
無し

ウエスト:89.6cm

朝
• ごま坦々鍋｜まいばすけっと 100gあたり 炭水化物4.8g たんぱく質3.8g

昼

• 無糖コーヒー+プロテイン二杯 たんぱく質40g程度 炭水化物5g程度

夜
無し

ウエスト:89.5cm朝

昼

夜

ウエスト:89.5cm

朝
• 微糖コーヒー+プロテイン たんぱく質25g程度 炭水化物3g程度
• 微糖コーヒー　250ml程度

昼

• ポテトチップスコンソメ(カルビー):炭水化物32.6g たんぱく質3.3g

夜

• 卵焼きも（2個）、鶏むね肉1個　鶏ガラスープ大匙1杯

6月だけで1cm減少という結果。脂肪が落ちるのが遅い。

ある週の糖質制限の記録と食事 例

チートデイ

たまに炭水化物を摂取する日
寿司類は、握りずし数貫(4個程度)だと糖質20g程度なのでセーフなのですが、
巻き寿司だと結構1パック当たりの炭水化物量が多い。海苔やキュウリなどで食物繊維は少しはあるかもですが期待できず米のボリュームがネックになる。
麺類も1食当たりは90g~100g近いため相当多い

パン類もマクドナルドの一番安いハンバーガー1個ですら30gの炭水化物がある。
イモ類も結構高くローソンの冷凍食品のフライドポテト1袋で30g程度
セブンイレブンのホットスナックのフライドポテトはもっと多い。

他

糖質オフで即やせレシピ 主婦の友実用Ｎｏ．１シリーズ
理想は肉と1:1で野菜は食べたい物ですが、ビタミンと食物繊維の効率的な摂取が今後の課題として残る。